Как правильно приседать, чтобы накачать попу? техника выполнения упражнений для попы

Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми эффективными среди них всегда были и будут приседания для ягодиц. Существуют разные техники их выполнения и специальные программы тренировок, о которых сейчас расскажем.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

  • Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
  • При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
  • Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.
  • Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
  • При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
  • Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Техника приседаний: как правильно?

Классический вариант

Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям.

Затем займите исходное положение с постановкой ног на ширину плеч или шире, носки развернуты наружу, спина и плечи выпрямлены. Руки вытяните вперед или сложите за головой.

При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен прямо, а голову не опускайте, иначе круглится позвоночник.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Выполните приседание, будто садитесь на воображаемый стул позади. Опускаться нужно до параллели бедер к полу, а в пояснице должен сохраняться прогиб. Попу выпячивайте назад и следите, чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Со стороны это упражнение может показаться вам странным, но именно так выглядит правильная техника, поэтому здесь нечего стесняться!

Приседания без веса не позволят получить травму, но при правильном подходе можно привести в тонус ягодицы. Подготовив тело к новым нагрузкам, усложните тренировки, добавив приседания с отягощениями – о них читайте далее.

Присед с гирей

Еще более эффективными при прокачке ягодиц считаются приседания с гирей. В упражнении неплохо работают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно подключается мускулатура поясницы и икроножные, а также мышцы рук и плеч за счет того, что вы держите гирю.

Техника этих приседаний несложная, но к ней нужно привыкнуть. Начинайте с небольшого отягощения. Сначала нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы корпус не валится вперед в момент приседа.

Важно выполнять движение так, чтобы копчик не подкручивался и поясничный отдел не скруглялся. Приседаем в полной амплитуде, чтобы мышцы ягодиц и бедер хорошо растягивались.

Чем лучше мускулатура растягивается перед сокращением, тем эффективнее упражнение. Рекомендуется по 3-4 подхода с 10-15 повторами в каждом.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • становимся прямо, ноги немного шире плеч, а носки смотрят немного наружу;
  • держите гирю согнутыми в локтях руками на уровне груди, прижав к телу;
  • на вдохе садимся, сохраняя равновесие и не заваливая спину вперед;
  • на выдохе встаем, упираясь в пол пятками, а не носками.

Приседания со штангой

Одним из лучших базовых упражнений в бодибилдинге является присед со штангой. С его помощью мужчины и девушки прокачивают ягодицы и остаются довольны результатами. Неправильная техника делает это упражнение травмоопасным, поэтому учитесь выполнять его правильно.

Гриф нужно поставить на упоры в специальной раме, которая есть в каждом тренажерном зале. Он должен быть на уровне ваших плеч. Подойдите к штанге, разместив ее за головой и уперев в трапецию. Не упирайте гриф на шейные позвонки – это неудобно и травмоопасно.

Снимите штангу со стоек, отойдите от них на 1-2 шага и поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Носки разведите или поставьте параллельно. Подбородок немного приподнимите и смотрите перед собой или чуть вверх. При взгляде вниз и опускании головы спина автоматически закругляется, а под весом штанги это опасно для позвоночника.

На вдохе делаем медленный присед до горизонтали (бедра параллельно полу). Угол сгибания колен – 90 градусов, но не выпускайте их за носки. Затем поднимайтесь вверх на выдохе. Контролируйте, чтобы лопатки оставались сведены, а в пояснице сохранялся обратный прогиб. И не торопитесь увеличивать рабочие веса, а лучше повышайте количество повторений.

Присед для ягодиц с гантелями

Приседания с гантелями – непростое и неудобное для новичков упражнение со своими особенностями. У него есть важные плюсы, например, выполнять его можно и в домашних условиях, купив пару гантель подходящего веса.

Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Смотрите перед собой, плечи расправлены и лопатки сведены – это исходная позиция.

При глубоком вдохе садитесь до тех пор, пока бедра не достигнут параллели относительно пола, но не кладите гантели на пол (можно стоять при этом на степ-платформе).

Достигнув нижней точки, поднимайтесь с протяжным выдохом. Количество подходов регулируйте от 3 до 5, а повторения от 12 до 15.

Приседания в машине Смита

Превосходный универсальный тренажер, присутствующий почти в каждом зале. В нем можно делать любой вид приседания, даже на одной ноге. Если вы новичок и хотите прокачать ягодицы с помощью приседаний, начните с этого тренажера. Подготовив организм к серьезным нагрузкам, можно будет переключиться на более сложный базовый присед со штангой.

В тренажере хорошо работает большая ягодичная мышца, а можно сместить наг нагрузку на мышцы бедра, поставив ноги не слишком широко. Выполняются приседания с той же техникой, как приседания с классической штангой.

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы.

Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках.

Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног.

Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Комплекс приседаний для домашних тренировок

Напоследок рассмотрим программу тренировок для ягодиц, рассчитанную на 30 дней. В ее основе лежат обычные приседания, которые нужно выполнять ежедневно с периодическими перерывами. При слабой физической подготовке начните с классических приседаний без веса, выполняя их по следующей таблице:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Если этот комплекс покажется вам слишком простым, попробуйте более сложный вариант с увеличенным количеством повторений:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Отметим, что вам не нужно выполнять все приседания за один подход. То есть если в первый день по первой программе нужно сделать 30 приседаний, разделите их на 3-4 подхода. На тридцатый день по второй программе тренировок вы должны сесть уже 300 раз, что довольно много. Разделите это число приседаний на 5 подходов с отдыхом между ними около двух минут.

После первой же тренировки вы почувствуете, как ваши ягодицы болят – это нормально. Эта боль может преследовать вас достаточно долго, если тело не подготовлено к физическим нагрузкам. Таблица тренировок на месяц поможет вам делать все правильно, а если добросовестно пройдете первую или вторую программу до конца, ваши ягодицы заметно преобразятся!

Источник: https://www.SportObzor.ru/yagodicy/prisedaniya-dlya-yagodic-kak-pravilno-vypolnyat.html

Как правильно приседать, чтобы накачать попу — техника выполнения приседаний для ягодиц, видео

ГлавнаяСпорт и гимнастика

Приседания — одно из самых распространённых и, на первый взгляд, простых упражнений. Кажется, что с ними справится даже ребёнок: ноги врозь, руки на пояс и пошло-поехало… Но не тут-то было.

Читайте также:  Эффективные упражнения с резиновым спортивным жгутом для мужчин и женщин, техника упражнений

Во-первых, разные виды приседаний дают нагрузку на разные группы мышц, и это надо учитывать, если вы хотите накачать попу.

А во-вторых необходимо приседать правильно, чтобы вместо красивых ягодиц не получить повреждённые суставы и растянутые сухожилия.

Как приседать, чтобы накачать попу: базовые правила

За аппетитный вид нашей «пятой точки» отвечают три мышцы:

  • большая ягодичная, которая находится ближе всего к поверхности тела — если провисает она, о приятном виде с тыла можно забыть;
  • средняя и малая ягодичные — залегая под большой, обе приподнимают её, придавая попе приятную округлость.

Чтобы правильно воздействовать на все три мышцы, не повредив при этом колени, позвоночник и прочие части тела, важно соблюдать несколько базовых правил:

  • держите плечи расправленными, а спину слегка прогнутой в пояснице;
  • делайте упор на пятки, но следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола;
  • избегайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь максимально плавно, сосредоточив напряжение в районе бёдер и ягодиц;
  • чтобы было проще сохранять равновесие, выберите точку на стене перед собой и смотрите только на неё;
  • начав опускаться вниз, делайте вдох носом, а возвращаясь в исходное положение — выдох через рот;
  • не приступайте к тренировке без разминки — быстрой ходьбы, бега, прыжков через скакалку, вращения коленями и стопами;
  • желательно, чтобы во время движения вниз ягодицы не опускались ниже уровня колен — глубокие приседы допустимы только для людей с идеально здоровыми суставами, и на первых порах лучше делать их под надзором тренера;
  • если вы новичок, не способный выполнить больше 10–12 приседаний за раз, можно заниматься и в домашних тапочках, но лучше всё же приобрести хорошую спортивную обувь. И уж тем более это необходимо сделать, когда ваша физическая форма начнёт улучшаться, а количество повторов — расти.Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попыПриседания хороши для всех — и для мужчин, и для женщин

Рассчитывайте силы. Не стоит стразу выжимать из тела всё, на что оно способно — наращивайте нагрузку постепенно, раз за разом добавляя по 1–2 дополнительных приседания или используя гантели в качестве утяжелителей.

Зачем нужно знание техники

Почему так важно выполнять приседания правильно? Прежде всего, чтобы не навредить своему здоровью: халатное отношение к разминке приводит к растяжениям и разрывам связок, неправильное положение тела даёт слишком большую нагрузку на суставы, ссутуленная или чересчур прогнутая в пояснице спина наносит удар по позвоночнику. Кроме того, несоблюдение техники помешает мышцам расти правильно, а значит, львиная доля ваших усилий будет проделана впустую.

Правильно выполненные приседания прокачивают не только ягодичные мышцы, но и пресс, бёдра, спину, а также развивают координацию и чувство равновесия.

Людям с большим лишним весом, заболеваниями суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы, грыжами или варикозным расширением вен приседания не рекомендуются. Даже если вы чувствуете себя относительно хорошо, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к активным тренировкам.

Видео: правильное выполнение приседаний

Приседания для девушек и мужчин

Как правило, когда мужчины берутся за приседания, они стремятся не столько проработать ягодицы, сколько в целом сделать ноги мощнее, чтобы те гармонировали с верхней частью тела. Женщинам же «тяжеловесные» бёдра и накачанные икры обычно ни к чему, прекрасную половину человечества больше волнует именно попа.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, используют:

  • широкую постановку ног;
  • развёрнутые в стороны стопы;
  • глубокие приседания.

Чтобы нагрузить квадрицепсы и бицепсы бедра, нужно поступать ровно наоборот: ставить ноги ближе, меньше разворачивать в стороны носки, приседать до параллели с полом.

Важно: увлечение глубоким приседом может не только подтянуть попу, но и отразиться на здоровье коленей, а заодно сделать ноги слишком жилистыми, поэтому используйте его в меру и следите за своим самочувствием.

Классические приседания

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, а ступни параллельно друг другу. Руки свободно опустите вдоль тела.
  2. Отведите таз назад, словно собираетесь присесть на какую-то опору, и согните ноги в коленях. Порядок выполнения упражнения всегда одинаков: сперва сгибаются тазобедренные суставы, а уже за ними — коленные. Руки поднимите перед собой или сцепите перед грудью.

  3. Когда бёдра окажутся параллельны полу, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попыКлассический вариант и прост, и эффективен

Если ноги выше колен зафиксировать спортивной резиновой лентой, нагрузка на ягодичные мышцы увеличится.

Приседания с узкой постановкой стоп

  1. Соедините ноги вместе так, чтобы стопы слегка касались друг друга, руки опустите вдоль тела или сложите перед грудью.
  2. Выполните классическое приседание, как описано выше.Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попыВариант для проработки мышц бёдер

Плие

  1. Поставьте ноги шире плеч, разведя носки в стороны и оставив пятки на одной прямой. Руки положите на бёдра, оставьте на талии или вытяните перед собой.
  2. Приседайте до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу.

    Важно: колени должны оставаться над носками стоп, а не уклоняться в сторону. Кроме того, следите за тем, чтобы не отводить таз назад.

  3. Вернитесь в исходное положение.Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попыПлие особенно рекомендовано женщинам

Плие особенно рекомендовано женщинам, так как оно великолепно развивает ягодичные мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность бедра. Если хотите усложнить себе задачу, возьмите гантель или гирю и опустите её перед корпусом вниз на вытянутых руках.

Реверанс

  1. Встаньте прямо, отведя левую ногу назад и чуть вправо. Руки положите на пояс.
  2. Делая упор на правую ногу, присядьте, опуская колено левой к полу, но не опираясь на него. Правая стопа остаётся плотно стоять на месте, пятка левой отрывается от пола.
  3. Вернитесь в исходное положение.

  4. Смените ногу и проделайте всё в той же последовательности.Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попыГантели помогут усложнить упражнение

Пистолет

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте рядом друг с другом, руки опустите вдоль тела.
  2. Выполните приседание на правой ноге, одновременно с этим выводя вперёд прямую левую. Таз отведите назад, корпус можно немного наклонить вперёд, руки вытянуть перед собой.

  3. Используя лишь силу мышц опорной ноги, вернитесь в исходное положение.
  4. Смените ногу и повторите присед.Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попыПонадобится некоторая сноровка

Стенка, или римский стул

  1. Встаньте вплотную к стене, прижимаясь к ней ягодицами, лопатками и затылком. Ступни расставлены на ширину таза и параллельны друг другу.
  2. Сползите по стене вниз, выполняя присед до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.

  3. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, и вновь поднимитесь в исходную стойку.Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попыМожно обойтись и без стенки

Теперь вы можете выбрать из предложенных упражнений те, которые приглянутся больше всего, и приступить к тренировкам. Занимайтесь регулярно, но не более 3 раз в неделю, чтобы у мышц было время восстановиться и отдохнуть. Каждое упражнение за исключением последнего выполняют в 3–4 подхода по 10–15 повторений в каждом с минутными отдыхами в перерывах.

Видео: 5 видов приседаний для упругих ягодиц в домашних условиях

Отзывы

Совет напоследок. Физические упражнения хороши, но не делайте ставку исключительно на приседания. Ягодичные мышцы отлично подтягивает ходьба по лестнице или подъём в гору, так что забудьте про лифт и почаще совершайте прогулки на природе — обычно не составляет труда найти холмы и овражки, которые послужат вам тренажёром.

  • Светлана Роженко
  • Распечатать

Источник: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-popu.html

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

2,55 5 168

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой.

Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит».

В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни.

Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении.

Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-67778-5-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-krasivoy-popyi-treniruemsya-v-domashnih-usloviyah/

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: техника и ошибки

Чтобы накачать ягодицы с помощью приседаний, необходимо правильно выполнять это упражнение. Ведь оно направлено и на развитие ног. Полностью выключить их из работы, изолировав попу, невозможно. Но если верно расставить акценты, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

К тому же неправильная техника выполнения приседаний может привести к серьезной травме и проблемам с суставами. Вес отягощения и количество повторений подбираются индивидуально в зависимости от целей. Ведь с помощью приседаний можно как увеличить объем ягодиц, так и похудеть.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Приседание является одним из самых технически сложных упражнений. В процессе работают мышцы практически всего тела. В результате в организме происходит мощный выброс тестостерона, который ответственен за рост и укрепление мышц. Поэтому приседания нужно обязательно включать в программу тренировок, если стоит цель улучшить качество тела.

К тому же не стоит забывать, что силовые тренировки и базовые упражнения (к которым относятся и приседания) помогают ускоренному похудению. Ведь процесс жиросжигания продолжается и после завершения занятия (в отличие от кардиотренировок).

Приседания используют как женщины, так и мужчины. В зависимости от стиля исполнения можно распределить нагрузку на ноги или ягодицы. Обычно девушки хотят подтянуть попу, не увеличив при этом бедра.

Правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, непросто. Для этого нужно избегать следующих ошибок.

1. Узкая постановка, при которой основную работу выполняют квадрицепсы.

Такой вариант больше подойдет парням. Женщинам же следует ставить ноги шире плеч. Тогда будут задействованы ягодичные мышцы. Также стоит помнить, что чем шире постановка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны. Это необходимо для обеспечения комфорта в коленных суставах.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Широкая постановка

2. Недостаточная глубина приседаний.

Некоторые девушки берут слишком большой для себя вес и недоседают даже до параллели с полом, облегчая работу мышцам. Такая техника приводит к развитию не попы, а ног. Ведь ягодицы максимально включаются при опускании ниже параллели.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Глубина приседания

3. Округление поясницы.

Это самая опасная ошибка, которая при выполнении упражнения с большим весом гарантировано приведет к травме. Спина должна оставаться ровной в любой точке движения.

У новичков поясница обычно «клюет» при попытке сесть ниже параллели. Это связано со слабостью мышц нижних отделов спины и живота.

Если такая проблема есть, то нужно сначала укрепить их, выполняя гиперэкстензию для поясницы и качая пресс.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Округление поясницы

4. Выход коленей за носки.

Эта ошибка приводит к ухудшению состояния коленных суставов. Следует провести воображаемую линию от колена перпендикулярно полу. Она должна падать на стопу, не выходя за носок.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Выход колена за носок

5. Заваливание корпуса вперед.

Нельзя слишком сильно наклоняться, практически касаясь животом бедер. Вектор нагрузки должен быть правильным. Чтобы в работу включились ягодицы, наклон вперед должен быть небольшим. Но садиться абсолютно перпендикулярно полу не стоит.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Правильный наклон корпуса

6. Сведение коленей.

Приседая, нельзя сводить колени внутрь. Обычно это случается, если человек берет слишком большой для себя вес. Колени должны смотреть туда же, куда и носки. В противном случае вектор нагрузки падает неправильно и суставы получают ненужное напряжение.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Сведение коленей

7. Слишком высокое положение штанги.

Она не должна лежать на шее, передавливая нервные окончания. Штангу нужно класть ниже, на трапециевидные мышцы. Если мышечной массы недостаточно, отягощение будет давить и причинять дискомфорт. В этом случае понадобится обмотать гриф полотенцем.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Техника выполнения упражнений для попы

Правильное расположение штанги

8. Машинальное выполнение заданного количества повторений.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо постоянно чувствовать их работу. Для этого должна быть налажена связь между мозгом и целевыми мышцами. Чтобы этому научиться, нужно отрабатывать технику в течение долгого времени без дополнительного отягощения.

Приседая, следует смотреть прямо перед собой, нельзя опускать голову вниз. Вдох необходимо делать при опускании в присед, а выдох — на подъеме.

Не допуская этих ошибок, можно довольно быстро и безопасно сделать попу упругой и подтянутой. Проверить правильность выполнения можно приседая перед зеркалом боком. Если такой возможности нет, можно снять себя на видео и после произвести детальный разбор ошибок в соответствии с приведенным списком.

Многие женщины не знают, какой вес необходим для того, чтобы накачать попу дома. Сразу стоит сказать, что бояться отягощения не нужно. Ведь ягодицы являются одной из самых сильных мышечных групп. Поэтому и нагрузка им требуется соответствующая. К тому же нижняя часть тела у девушек по силе и выносливости практически не уступает мужской.

Сразу использовать отягощение не стоит. Для начала нужно тщательно изучить технику выполнения и научиться вставать из приседа за счет усилия ягодиц. После этого можно брать дополнительный вес. Ведь приседать каждый день по 50 раз бессмысленно и даже вредно для суставов.

В качестве отягощения для тренировок в домашних условиях можно взять:

  1. 1. Штангу или гантели. Рекомендуется приобрести разборные, так как они позволяют постепенно увеличивать вес, докупая лишь диски.
  2. 2. Если тратиться совсем не хочется, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
  3. 3. Также подойдет рюкзак с книгами, который можно повесить за плечи.

Вес и количество повторений будут зависеть от целей тренировок. Если хочется похудеть и уменьшить жировую прослойку, укрепив мышцы, стоит брать небольшое отягощение, с которым получится присесть 15–20 раз. Количество подходов можно постепенно увеличивать с 3 до 6.

Худым девушкам, желающим увеличить объем ягодиц, нужно приседать с довольно большим весом. Подобрать его для себя несложно. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним получалось присесть 8–12 раз. Причем последние повторения должны даваться с трудом. Техника при этом должна оставаться безупречной, иначе высок риск получить травму.

Заниматься стоит 2—3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Причем чем тяжелее тренировки, тем реже нужно их проводить.

Приседая правильно, можно рассчитывать на довольно быстрое развитие ягодиц. Уже через месяц можно заметить сокращение жировой прослойки и уменьшение выраженности целлюлита.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют».

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html

Как накачать попу с помощью приседаний?

Если вы давно засматриваетесь на стройных, атлетичных и привлекательных девушек, и при этом вы сама девушка, то все с вами ясно. Это старая, добрая зависть. Именно она, как вы сейчас это не отрицали.

И это не страшно. Вы видите то, что вам нравится, но чего нет у вас и вдохновляетесь. Поэтому будем называть этот эффект визуальной мотивацией.

И кто вообще сказал, что вы не можете также выглядеть? Можете! И даже лучше!

Для начала, вы должны пожелать улучшить свою физическую форму. Пожелали? Поехали мотивироваться дальше и ставить перед собой цели, и конечно же выполнять их, и перевыполнять.

Поговорим о той самой фокусной точке женской фигуры, которая поддается тренировкам и трансформациям, благодаря нашим трудам над ней. Поговорим о вашей попе! Да, попа попе рознь. Сейчас модно, да и просто эстетически красиво, иметь пышные, а главное прокаченные ягодицы, которые будут создавать красивые линии тела, привлекающие всеобщее внимание.

Вы должны знать, что для преобразования внешнего вида вашей попы, необходимо хорошенько над ними поработать. Не важно в тренажерном зале вы будете заниматься или дома, тренинг не будет прост, а результаты не так быстро, как хотелось бы. Поэтому запаситесь терпением.

Что же такое приседания и как с ними быть?

Можно ли накачать попу приседаниями? Не только можно, а и неизбежно, потому что без приседаний не обойтись в этом деле. Для начала надо понимать, как приседания влияют и помогают формировать ваши ягодичные мышцы.

Известно, что мышцы развиваются путем физического воздействия на них. Поэтому «крепкий орех» будет требовать больших физических нагрузок и желание продолжать, и не сдаваться.

Приседания- это самый основной способ воздействия на мышцы ягодиц. Конечно, существует уйма и других методов закачки, но главный все же приседания.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Для начала, необходимо определить уровень развитости ваших ягодиц и понять к чему надо стремиться. Попа до и после приседаний должна качественно и визуально отличаться в начале пути, и на его финише. Поэтому, не тешьте себя иллюзиями, что, занимаясь всего месяц, вы измените эту свою часть тела и после уже можно расслабиться. Нельзя!

Во-первых, этот процесс более длительный. И месяцем вы не отделаетесь, даже если будете очень выкладываться. Во-вторых, далее, когда вы накачаете свои ягодицы, то остановив тренировки, вы просто моментально потеряете полученный результат. И это значит, что после обретения ягодиц мечты, вы должны будете продолжать и продолжать тренироваться.

Сложнее не получить результат, а удержать его. 

Виды приседаний

Приседания для попы имеют множество видов и конфигураций, но основное это само физическое действие — приседание. Приседания бывают разные и мы сейчас рассмотрим основные их виды.

Узкий присед

Узкий присед — это приседания с узкой постановкой ног. Иногда ноги могут стоять вместе, а иногда на уровне плеч. В таком приседе работают не только ягодицы и задняя поверхность бедра, а и передняя поверхность бедра. Вы это хорошо можете прочувствовать в растяжении над коленями в районе четырехглавой мышцы.

Широкий присед

При широких приседаниях, основной акцент пойдет на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Поэтому, если хотите хорошо прокачать это место, вам необходимо ноги ставить шире уровня плеч и приседать параллельно уровню пола.

При приседаниях, коленки не должны выходить за стопы.

Приседание плие

Приседание-плие, это те же самые широкие приседания, только колени должны двигаться в сторону, и стопы также должны быть развернуты в стороны. Приседая так, вы особенно отчетливо почувствуете жжение в нижней части ягодиц.

В приседаниях стопы должны стоять устойчиво, а пятки не должны отрываться от поверхности пола.

Приседания со штангой или гантелями

Приседания со штангой или гантелями — это уже упражнения больше для зала и направлены на более сильный тренинг ягодиц. При больших нагрузках наши мышцы и реагируют сильнее, а соответственно и результативнее.

Присед в тренажере Смита

Приседания в тренажере, как и со штангой, также направлены на более жесткую прокачку. Только в тренажере у вас более устойчивое и зафиксированное тело под весом. Для разнообразия в тренажере, можно приседать узко, широко, в плие и делать выпады.

Болгарский присед

Болгарские приседания- это уже так сказать, для уверенных пользователей. Тут главное баланс и равновесие. Упражнение сложное, но действенное. Оно заключается в том, что вы одну ногу закидываете ступней назад на возвышенность, скамью, и удерживая равновесие, опускаетесь вниз на стоящей ноге, как в обычных приседаниях. Так вы по отдельности более качественно прокачаете каждую ногу и ягодицы.

Как должна выглядеть подготовка к приседаниям?

Для приседаний, не повредив спину и не растянув мышцы, необходимо вначале тренировки хорошо разогреть мышцы и забить поясницу.

Разогрейтесь кардиоупражнениями минут 10 и сделайте гиперэкстензию пару подходов по 15 повторений. После, приступайте непосредственно к самим приседаниям, потому что это очень трудоемкое упражнение, которое потребует больших усилий.

Сперва, первый подход необходимо сделать без веса, растянуть мышцы, проверить технику и потом уже увеличивать веса.

Приседания и техника их выполнения

В любом упражнении важна техника выполнения, важно знать, как правильно иначе вы не увидите скорого результата, и что неожиданное, не увидите результатов именно в том месте над которым работали.

Наши мышцы развиваются из-за постоянного воздействия на них. Чем глубже вы приседаете, чем правильнее ваша техника и чем больше вес штанги, тем более округлой и упругой будет ваша попа.

Как девушке накачать ягодицы в тренажерном зале? Если ваша цель: округлая, выпуклая и аппетитная форма, тогда вам стоит знать, упражнения для круглых ягодиц обязательно включают в себя приседания с весом. Не с пустой штангой, а полноценные, глубокие приседания с весом на штанге, равному весу вашего тела. Да-да, если будете упорно тренироваться, то дойдете до таких весов, а то и больше. 

Не забывайте о мерах предосторожности:

  • после того, как опустили штангу на плечи, не стоит с ней шагать по всему залу;
  • надевайте жесткий тренировочный пояс, и уберечь вашу поясницу от растяжения;
  • не прогибайте спину во время приседаний, это небезопасно;
  • не наклоняйте корпус вперед, мешает равновесию;
  • вставая, смотрите немного вверх, а движение корпуса начинайте с ног.

Необходимо определить вашу силу и подготовленность:

  1. Приседание с пустым грифом, 1 подход на 10 повторений.
  2. Приседания с весом + 5-10 кг к грифу, 1 подход на 10 повторений.
  3. Приседания с весом + такой вес, при котором вы комфортно сделайте 10 приседаний.

Если вы нормально выполняете приседания с таким весом, то увеличьте его еще, чтобы определить ваш рабочий вес. Определив рабочий, комфортный вес, вы поймете свою отправную точку в тренировках на приседания.

Увеличивайте вес на штанге постепенно, 1 раз в три-четыре тренировки. И помните, правильные приседания для ягодиц это те, где вы чувствуете плавное растяжение именно в области ягодичных мышц, а не в икрах, допустим.

Если вы не ощущаете существенного напряжения и растяжения, в первую очередь проверьте свою технику без веса. Если с ней все нормально, то просто увеличьте вес блинов на грифе.

Внимание! Если вы в зале новичок, то не стесняйтесь и не бойтесь обратиться к тренеру за помощью. Вас надо проконтролировать и указать на что обратить пристальное внимание.

Упражнения для ягодиц в зале должны включать в себя: приседания, выпады, становую тягу, жим ногами лежа и всевозможные упражнения в тренажерах и без, на закачку и растяжение.

Комплекс упражнений:

  1. Разминка — 10 минут
  2. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений
  3. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
  4. Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Мертвая тяга (румынская тяга) — 3 подхода по 10-12 повторений
  6. Кардио и растяжка — 10 минут

Ваши мышцы растут и крепнут во время покоя, поэтому после такой тренировки им нужен будет отдых 3-4 дня. А вы, тем временем, проведите тренировку на спину и руки, например.

Не забывайте чередовать легкую и тяжелую тренировки.

Следующая тренировка на низ может выглядеть так:

  1. Кардио — 10 минут
  2. Гиперэкстензия — 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Жим ногами лежа — 3 подхода по 10 повторений
  4. Выпады в тренажере Смита с пустым грифом — 3 подхода по 10 повторений
  5. Мертвая тяга — 3 подхода по 15 повторений
  6. Сведение/разведение ног в тренажере — 3 подхода по 20 повторений
  7. Растяжка

Приседания для ягодиц должны быть разнообразными, с разными степенями тяжести, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке. Ведь, привыкая к нагрузке, мышцы перестают расти и развиваться, а значит ни о какой бразильской попе не стоит и мечтать.

Выводы и важные уроки по приседаниям:

  • Техника выполнения упражнений.
  • Постепенное увеличение веса на штанге.
  • Отдых между тренировками не менее 3 дней.
  • Чередование легких и тяжелых тренировок.
  • Обязательная закачка ягодиц.
  • Обязательная растяжка мышц до и после приседаний.

И еще, не стесняйтесь никого в зале. Ваша закомплексованность только навредит вам. Есть вопрос-спросите. Все мы так начинали и были новичками. Поэтому вперед семимильными шагами к своей мечте об упругой попе.

Помните: красивая, упругая попа — это результат упорных тренировок, а не генетика и наследственность.

Источник: https://fithealthbody.ru/kak-nakachat-popu-s-pomoshhyu-prisedanij/

Ссылка на основную публикацию