Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

Мой товарищ, который часто комментит и при этом мой товарищ в обычной жизни, говорит, что у нас достаточно мало подробных гидов по работе в спортзале. Я подумал, что чувак на самом деле прав.

В ближайшее время стоит опубликовать пару примерных тренировок для тех, кто начинает посещать спортзал и посещает спортзал достаточно долго.

Мастера сами себе составят интересную программу, поэтому их мы не рассматриваем.

Сегодня я подумал, что было бы неплохо описать несколько разновидностей стандартных и всеми любимых упражнений со свободными весами. Вроде бы думаешь, что становая может быть только одного вида, может быть, двух, ан нет, их достаточно много и разных. Как и отжиманий.

Приседания со штангой

База для любых силовых тренировок. Любая силовая программа тренировок должна включать в себя приседания. Приседания работают в первую очередь на твои ноги, а также на остальные части тела. Приседания — ключ к возможности стать сильнее, нарастить мышечную массу и потерять жир.

Глубокие со штангой на плечах

Гриф лежит низко на спине. Нужно брать его немного шире плеч и помещать на трапециевидные мышцы, как на ложе. Для этого нужен специальный прогиб в пояснице. Мышцы живота и поясница напряжены. Чем шире расставлены твои ступни, тем больший вес ты можешь поднять. Чем уже ты ставишь ноги, тем сильнее нагрузка на квадрицепсы, это требует некой сноровки, хотя, имхо, достаточно вредно.

Между бедрами и голенями образуется угол 80-90 градусов.

Олимпийские приседания

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

В спине прогиб. Держи торс более вертикально, но не забывай о прогибе. Всё остальное точно так же, как и в первом случае, только приседать нужно гораздо ниже. Примерный угол — 50 градусов. Эти приседания создают более разнообразную нагрузку, которая равномерно распределяется между коленными и тазобедренными суставами. Правда, нагрузка на коленные суставы гораздо выше!

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы
Бар спереди на плечах. Торс расположи более вертикально, меньше наклона вперед. Переключись на приседания со штангой на плечах спереди (фронтовые), если у тебя есть проблемы с нижней частью спины, а поясница и диски страдают от прошлых нагрузок.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы
Отличное упражнение для улучшения здоровья плечевого пояса и сильных мышц брюшного пресса. Пресс работает на ура! Приседать нужно до образования угла 90 градусов.

Становая тяга

Становая тяга научит твое тело сопротивляться жесткой нагрузке. Это упражнение наряду с приседаниями создает отличные условия для наращивания мышечной массы и уменьшения жировой прослойки. К слову, упражнение чертовски энергозатратно. Становая тяга заставят работать твои спину, ноги, предплечья, трапеции.

Обычная тяга

Тянешь гриф от пола до середины бедра, прогиб в спине, стопы находятся в узком положении, постепенно разгибаешься.

Сумо тяга

Постановка ног широкая. Носки почти касаются блинов (вспомни борцов сумо). Мышцы бедра участвуют в этой тяге в доминирующей роли. Так все то же самое, что и в предыдущем пункте.

На прямых ногах

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы
Прямые ноги, колени не согнуты. Ты не сгибаешь колени, когда тянешься за штангой. Такая тяга прекрасно тянет задние мышцы бедра. Ты немного выгибаешься вперед, забираешь штангу, немного сгибаешь ноги и тянешь штангу куда положено.

Румынская тяга

Одно из лучших упражнений для бицепса бедра. Ноги на ширине плеч, но можно и уже. Поднимаешь штангу, не округляя спину. Когда ты поднимешь штангу, подайся тазом немного вперед, чтобы был явный прогиб в спине.

Сдвигаешь лопатки, оттопыриваешь таз назад, сгибаешь колени и медленно опускаешь штангу. Во время выполнения не забывай про прогиб в спине!

Жим

Жим отлично разработает твои плечи, грудь и трицепсы. Акцент на каждой мышце смещается в зависимости вида жима, который ты делаешь.

Жим над головой

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы
Из положения штанги на плечах выжми ее над головой, пока твои локти не будут полностью разогнуты. Важный момент: чем чаще ты полностью разгибаешь локти, тем хуже будет твоим нежным локтевым суставам. Поэтому я лично рекомендую не разгибать локти полностью, ибо это чревато. Упражнение улучшает твои плечи, трицепсы и грудь.

Жим лежа

Все нюансы жима лежа нужно разобрать в отдельной статье. Возможно, когда-нибудь я об этом напишу. Жим проводится на лавке. От груди ты жмешь штангу вверх, пока твои локти не будут полностью разогнуты. Помни о том, что разгибать локти полностью вредно! Упражнение прокачивает мышцы груди, трицепса, плечи и позволяет взять больший вес, чем жим над головой.

Жим штанги над головой из приседа

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы
Гриф штанги располагается так же, как в приседании с грифом спереди. Ты немного приседаешь, сгибая колени, и выжимаешь штангу вверх, одновременно выпрямляясь. Можно делать и с гантелями, и с диском.

Жим штанги лежа узким хватом

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы
По сути всё то же самое, что и в жиме лежа. Только хват располагается немного уже, а кисть развернута, как на рисунке. Можно делать всё это супинированным хватом. Работает больше на трицепсы, а на грудь гораздо меньше.

Военный жим штанги

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы
Можно делать сидя, можно делать стоя. Локти близко к телу, выжимаешь штангу над головой. Есть вариация с разворотом кисти.

Источник: https://BroDude.ru/novye-variacii-izvestnyx-uprazhnenij/

Приседания со штангой на плечах: разбор техники выполнения

Одним из популярных базовых упражнений являются приседания со штангой на плечах. Это одно из самых сложных упражнений в силовом спорте. Обычно новички совершают огромное количество ошибок, которые могут привести к серьезным травмам. Важно при выполнении упражнения соблюдать технику и не использовать большие веса.

Приседания со штангой на плечах

Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

  • Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.
  • Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.
  • При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.
  • Особенности приседаний со штангой на плечах:
  1. От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
  2. Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
  3. От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
  4. Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
  5. Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
  6. Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
  7. Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
  8. До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
  9. Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.

Плюсы от выполнения упражнения:

  1. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
  2. Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
  3. Сердечно-сосудистая система укрепляется
  4. Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
  5. Повышается выносливость и гибкость.

Приседание со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Техника приседаний со штангой на плечах

Для максимальной проработки ягодичных и бедренных мышц важно соблюдать технику упражнения. До начала тренировки нужно провести разминку и разогреть мышцы, чтобы не получить травмы. Новичкам лучше прорабатывать технику с пустым грифом или гантелями.

Видео с техникой выполнения.

Классический вариант приседания со штангой на плечах

Самый популярный вид приседаний — классический.

Правила выполнения упражнения:

  1. Обязательно нужно выполнять упражнение возле стойки. Штанга должна располагаться на высоте, комфортной для вашего роста. Подсев под гриф, возьмите штангу и расположите ее на плечах чуть выше задней части дельтовидных мышц или на трапециевидных мышцах. Для удобного расположения штанги можно использовать специальный валик или спортивное полотенце.
  2. Руки должны располагать на комфортной для спортсмена ширине, но, не касаясь плеч. Локти должны быть отведены назад.
  3. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, и слегка прогните спину. Не наклоняйте голову, смотрите перед собой и поднимите гриф со стойки.
  4. На пару шагов отойдите от стойки и примите исходную позицию для выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка разведены.
  5. Медленно начинайте приседать, следи за положение спины и рук. Взгляд направлен вперед, лопатки сведены.
  6. Достигнув нужно глубины приседа, возвращайте туловище в исходное положение, разгибая ноги.
  7. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. И продолжайте делать упражнение.
  8. Важно концентрироваться на мышцах, которые вы хотите проработать. Следите за дыханием.

Ошибками, совершаемыми новичками во время выполнения упражнения является:

  1. Сильное округление спины.
  2. Пятки отрываются от пола.
  3. Слишком маленький перерыв между подходами. Оптимальный вариант — от двух до трех минут.
  4. Колени выходят за носки или сведены вместе.
  5. Слишком широкий хват.
  6. Чрезмерно большие веса. Лучше приседать с небольшим количеством блинов, но соблюдая технику. Тогда эффект от тренировки будет гораздо больше.

Классическое приседание

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы Классическое приседание — техника выполнения

Классическое приседание — техника выполненияКоличество повторов зависит от того, какую цель преследует человек во время тренировки.

Для набора массы можно делать 3–5 подхода с весом от десяти до пятнадцати кг. Во время сушки следует увеличивать количество подходов, а вес уменьшать.

Присед со штангой на скамью

Выполнять такое упражнение нужно возле специальной стойки — так безопаснее.

Особенности выполнения приседания со штангой на плечах:

  1. За спиной установите специальную скамью, на том уровне, который вам необходим.
  2. Установите штангу, на высоту комфортную для вашего роста. Если необходимо нагрузите штангу весом.
  3. Подсев под гриф положите штангу на плечи, аккуратно выпрямите корпус и отойдите от стойки на нужную вам позицию.
  4. Держите штангу удобным хватом, но соблюдайте правила техники, описанные выше.
  5. Медленно начинайте приседать. Следите за положением спину и коленей. Опускаетесь до уровня скамьи позади вас. Сделайте глубокий вдох.
  6. Начинайте подниматься на выдохе. Упор на пятки, они не отрываются от пола.
  7. Продолжайте выполнять упражнение в одном темпе.

Приседания со штангой на скамью

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы Приседания со штангой на скамью — техника выполнения

Читайте также:  Эффективная утренняя зарядка для похудения дома: описание, правила тренировок, упражнения

Приседания со штангой на скамью — техника выполненияКоличество повторений зависит от индивидуальных особенностей, каждого спортсмена. Новичкам лучше выполнять такие приседания под руководством тренера. Начинать можно с двенадцати повторений по три подхода с пустым грифом.

Важно следить, что корпус сильно не отклонялся назад. Хват штанги не должен быть слишком узким. Не нужно делать такое упражнения в очень быстро темпе, опускайтесь медленно (до трех секунд). Выпрямлять корпус рывками — противопоказано. Если есть противопоказания врача, следует заметить такое упражнение на жим ногами или приседание с гантелями.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Основное отличие приседания сумо со штангой на плечах от классического приседания — это широкая постановка ног и носки, разведенные в стороны. Во время упражнения включаются в работу внутренние мышцы бедра. Важно следить за положение коленей, они должны быть направлены в сторону носков. Если правильно выполнять не получается, лучше отказаться от таких приседаний, чтобы избежать травм.

Правила выполнения упражнения:

  1. Постановка ног — плие. Гриф штанги расположен комфортно для вашего роста. Веса подобраны правильно.
  2. Удобно расположите гриф на плечах. Хват — широкий. На несколько шагов отойдите от стойки.
  3. Примите правильную стойку: спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
  4. На вдохе начинайте медленно опускаться до параллели с полом. На конечной точке остановитесь (максимум на три секунды).
  5. Возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.

Важные сведенья:

  1. Во время выполнения упражнений следите за положением коленей. Если техника не соблюдена, суставы получают огромную нагрузку, это может привести к печальным последствиям.
  2. Поднимая корпус после приседа, не выпрямляйте колени до конца, это снизит возможность получения травм и увеличит эффект от упражнения.
  3. Для большей глубины приседа, перед выполнением упражнения сделайте растяжку и разогрейтесь.
  4. Не наклоняйте голову во время выполнения упражнения и не сутультесь.
  5. Следите за дыханием.
  6. Старайтесь максимально увести таз назад.
  7. Лучше всего ставить вес на двадцать процентов меньше, чем для классического приседания.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы Приседания-сумо со штангой на плечах — техника выполнения

Приседания-сумо со штангой на плечах — техника выполненияНовичкам лучше начинать выполнять такое упражнение с гантелями. Не рекомендуется выполнять приседания сумо людям со слабым поясничным отделом. Выполнять упражнение лучше вначале тренировки.

Сплит-приседания со штангой на плечах и их польза

Сплит-приседания или «приседания ножницы» еще одно эффективное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Такие упражнения не подойдут людям с проблемами позвоночника или суставов.

Правила выполнения упражнения:

  1. Гриф штанги расположен на подходящей вам высоте, если необходимо довешиваются блины.
  2. Перемещаем штангу на плечи. Отходим от тренажера на необходимо расстояние.
  3. Делаем большой шаг одной ногой вперед (выпад).
  4. Положение ног нужно контролировать: задняя пятка смотрит назад, носок передний ноги слегка повернут.
  5. Медленно начинайте приседать. Носок передней ноги не выходит за колено. Угол беда и голени — прямой. Задняя нога сгибается в колене, не касаясь пола.
  6. Важно понимать: от того как близко колено к носку зависит проработка мышц. Для большей нагрузки на ягодицы уводите колено как можно дальше.
  7. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  8. Сохраняйте баланс во время упражнения, следите за ступнями.
  9. Следите, чтобы спина оставалась перпендикулярно полу. Не нужно заваливаться корпусом вперед или назад.
  10. Попеременно делайте упражнение на одну и вторую ногу.
  11. Более эффективным вариантом споит-приседаний являются болгарские выпады. Техника выполнения упражнения похожа, но приседание выполняется на одной ноге. Задняя нога расположена на скамье.

Сплит-приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы Сплит-приседания со штангой на плечах — техника выполнеия

Сплит-приседания со штангой на плечах — техника выполненияДополнительным бонусом выполнения таких приседаний — является хорошая осанка (если делать все правильно).

Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)

Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.

  1. Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.
  2. Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.
  3. Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.
  4. Плюсы работы в тренажере Смита:
  1. Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
  2. Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
  3. Тренажер Смита подходит новичкам.

Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:

  1. От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
  2. Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося. Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
  3. выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
  4. Ноги рекомендуется ставить за линию грифа. Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
  5. Важно уводить таз назад как можно дальше ,сохраняя при этом равновесие.
  6. На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы Сплит-приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Рекомендации по выполнению приседаний со штангой на плечах

Важно проводить разминку и разогрев мышц перед приседаниями. И соблюдать технику выполнения упражнения. Занимайтесь в зале в специальной обуви и одежде — не экономьте на ней, это важно.

Не выполняйте упражнение в быстром темпе, следите за дыханием. Приседайте как можно ниже, колени не должны уходить за носки, спина ровная, без прогибов, хват широкий, взгляд направлен перед собой.

Во время выполнения приседаний со штангой на плечах задействуется более двухсот различных мышц спереди с сзади. Это наиболее эффективное базовое упражнение. Естественно, с противопоказаниями по здоровью рекомендуется заменить его.

Эффект и польза от выполнения приседаний полностью завит от вас. Важно составить план проведения тренировок и следовать ему. Но не стоит перенапрягаться и выполнять только приседания. Результатов после таких действий вы не достигнете. Помните о важности правильного питания и высыпайтесь (минимальное количество часов для сна – восемь).

К процессу тренировок подходите ответственно. Первые месяцы не берите большой вес, оттачивайте технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Следуя всем требованиям, вы заметите положительные изменения ножных и ягодичных мышц в ближайшие сроки.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/prisedaniya-so-shtangoy-na-plechakh-79/

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

Доброе время суток, спортсмены! В прошлый раз мы с вами обсуждали жим штанги лежа, теперь поговорим про еще одно очень замечательное базовое упражнение.

Вообще у приседаний есть множество вариаций, но в данной статье мы будет говорить только про присед с грифом на плечах, но также рассмотрим постановку ног.

Приседания – это многосуставное движение, которое активно используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Приседания с целью заполучить заветную фигуру не стоит начинать раньше 17 лет, но если, же вы планируете выступать, то речи быть и не может. Почему не стоит? Приседания нагружают позвоночник, и чтобы было понятнее, рост вашего организма вверх может значительно замедлиться.

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

При каких проблемах со здоровьем не стоит делать присед или делать с большой осторожностью?

Из главных проблем это, конечно же, проблемы с позвоночником, при данной проблеме нужно делать приседания без максимальных весов с поясом и, соблюдая технику.

Еще одна проблема это колени. Если проблемы с коленями, то перед приседаниями стоит тщательно разогревать суставы.

Что же такое риседания со штангой на плечах?

С виду это движение очень простое, всего лишь снял со стоек, сел и встал, но не тут то было, многие новички, насмотревшись роликов бегут и хватают бедный гриф, навешивая на него как можно больше блинов, но техника… ее нет. Не ленитесь и не стесняйтесь просить опытных гуру вашего зала понаблюдать за вашим движением и не гонитесь вы уже наконец-то за весами.

Теперь перейдем к технике.

Для начала нужно определится со стойками, если есть выбор, то я бы советовал вот такую силовую раму:

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

Данная рама очень удобная тем, что в ней можно приседать без страхующего.

И так мы встаем в раму и выставляем гриф на таком уровне, чтобы могли подлезть под штангу и снять ее за счет выпрямления ног. Для более детального понимания под штангу вы встаете, чуть согнув ноги в коленях.

Штанга должна лежать чуть ниже трапеции, руки на грифе как можно ближе друг к другу, за счет этого вы должны как бы вдавить в себя гриф, чтобы он никуда не делся.

Снимаем гриф и отходим на пол шага назад, больше отходить не вижу смысла, так как данного расстояния вполне хватает для приседа.

На предельных весах энергозатратность очень важна, и не стоит пренебрегать этим, пол шага вполне достаточно.

Прежде чем просто рухнуть вниз мы мысленно проговариваем все действия и согласовываем их с мозгом. Движение вниз нужно начинать с вдоха, голова поднята и смотреть желательно вверх, спина прогнута. Приседаем не за счет того что у нас колени сгибаются, а за счет отведения таза назад, движение идет от таза! А уж колени сгибаются у нас лишь потому что мы отводим таз назад. Вот наглядный пример:

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

Ноги у нас на ширине плеч, можно чуть шире, носки смотрят слегка в стороны, колени не выступают за носок в нижней точки амплитуды. Не надо сидеть в нижней точке, нужно опуститься в параллель и спружинить вверх. При начале движения вверх идет выдох.

Если у вас вдруг отрываются пятки от пола в приседаниях со штангой, то попробуйте во время движения поднимать пальцы ног вверх, это не большая хитрость. Или же подкладывайте что-нибудь под пятки. Но опытные спортсмены используют обувь для приседа – штангетки.

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

  • Как мы видим, пятка у штангеток находится на каблуке, размер каблука до 3см.
  • Напоследок, видосик подробным объяснением приседаний:
  • Также советую почитать:
  • Сгибание ног лежа.
  • Французский жим.
  • Подъем гантелей на бицепс.

На этом наша статья подошла к концу. Жду ваших вопросов и комментариев. Всем анаболизма качата ^.^

С ув. Админчик

Источник: https://bu4you.ru/2016/01/23/prisedaniya-so-shtangoj-na-plechax/

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения и советы

Для тех, кто желает накачать мышцы ног, упражнение приседания со штангой на плечах станет настоящей находкой. В ходе тренинга не только прокачаются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы, но и разовьется сила спины, пресса и плеч.

Читайте также:  Секс после тренировки — полезно ли им заниматься после упражнений

Какие мышцы задействованы?

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

  • ягодичные мышцы,
  • квадрицепсы,
  • камбаловидные мышцы,
  • бедренные приводящие.

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

  • разгибатели позвоночника,
  • бицепс бедра (здесь подробны упражнения на эту группу мышц),
  • мышцы икр,
  • мышцы живота: как прямой, так и косой пресс,
  • другие мышцы тела.

Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:

Постановка тела Работа мышц
Ноги расставлены широко Внутренняя поверхность бедра
Неширокая расстановка ног Внешние бедренные
Глубокий присед Активная работа ног
Неглубокий присед Работа бедер

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

  • тяжелоатлетический,
  • пауэрлифтерский,
  • бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Польза от приседаний со штангой

Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.

Именно в этом упражнении спортсмен может взять максимально большой вес. Элемент в той или иной степени прорабатывает абсолютно все тело.

В список преимуществ упражнения можно включить:

  1. Наращивание мышечной массы
  2. Содействие сжиганию жира
  3. Улучшение состояния суставов
  4. Повышение энергии и подвижности
  5. Улучшение координации движения
  6. Повышение гибкости и предотвращение получения травм.

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов.

При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел.

Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Подготовительный этап

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях.

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
  2. Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
  3. Таз в приседе необходимо отводить назад.
  4. Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
  5. Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
  6. Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
  7. Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

  1. Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
  2. Приседания с широкой постановкой ног – сумо. В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
  3. Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях. При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
  4. Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
  5. Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
  6. Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
  7. Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
  8. Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
  9. Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
  10. Гакк-приседания. Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Типичные ошибки

В ходе тренинга при неправильной его технике могут возникнуть различного рода травмы. Поэтому необходимо избегать следующих распространенных ошибок:

  • неверное расположение грифа,
  • неправильный хват,
  • отхождение со штангой далеко от стойки,
  • поднятая или опущенная голова,
  • неверная позиция ног,
  • наклон корпуса вперед или округлая спина,
  • быстрое опускание,
  • отрыв пяток от пола,
  • вывод коленей за носки.

Заключение

Приседания со штангой на плечах являются отличным упражнением для проработки всех мышц тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Больше веса позволяют увеличить нагрузку и получить максимальный эффект от тренинга. Но во избежание травм элемент требует соблюдения всех мер безопасности и правильной техники выполнения.

Источник: https://irksportmol.ru/sport/kak-delat-prisedaniya-so-shtangoy-na-plechah

Приседания со штангой на плечах. Техника приседания со штангой

28.09.2013

 Приседание со штангой – это основа, базовое упражнение во многих видах спорта, где прорабатываются ноги и ягодицы.

Приседания со штангой на плечах довольно простое и сложное упражнение одновременно.

Это одно из самых важных упражнений, как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке, используются как дополнительные упражнения во время подготовке спортсменов почти всех видов спорта.

 Правильная техника выполнений упражнения приседания со штангой:

  1. — Нам понадобится гриф и силовая рама. Встаньте лицом к снаряду, который размещен на стойках рамы. Поместите гриф на трапецию и зафиксируйте это положение.
  2. — Руки расположите на грифе широким хватом (шире плеч), снимите снаряд со стоек и выпрямитесь.
  3. — Изначально нужно сделать шаг назад, что бы ни зацепить силовую раму. Ноги следует поставить на ширине плеч, развернув носки немного в стороны. — 
  4. — Спина и ноги находятся в ровном положении, вес штанги ровно распределяется на каждую ногу.
  5. Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, задержав при этом дыхание. Колени сгибайте и выдвигайте немного вперед, ягодицы опускаются назад, торс опускается по диагонали до 45 градусов.
  6. — Очень важно во время приседаний со штангой не горбить спину и не сутулится, необходимо свести лопатки вместе и направить взор немного выше уровня глаз.
  7. — Пятки ни в коем случае не отрывайте, ступни должны быть плотно прижаты к полу, основной вес приходится именно на пятки, если это не так, значит, вы что-то делаете не правильно.
  8. — Когда бедро достигнет параллели с полом, продолжайте задерживать дыхание, напрягите мышцы и делайте подъем, возвращаясь в исходное положение.
  9. — Выдох следует произвести после самой тяжелой точки подъема. Выдох распределите так, что бы он закончился, когда вы встанете полностью.

 

Ценные советы и распространенные ошибки во время приседаний со штангой:

  1.  — Спина во время приседаний со штангой должна быть прямая, слегка прогнута в пояснице. Не ослабляйте мышцы спины, пока не закончите подход. Сутулость грозит травмоопасностью и уменьшает эффективность проработки мышц.
  2.  — Мышцы пресса должны быть зажаты и напряжены. Это способствует избежанию раскачивания и фиксированию туловища в одном положении. Но, следите во время напряжения пресса, что бы спина не округлялась.
  3.  — Следите за своими пятками, они должны плотно прилегать к полу, в обратном случае приседая на носках вы рискуете потерять баланс и упасть, так же это может послужить травмой коленных суставов. Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки.
  4.  — Глубина упражнения приседания со штангой на плечах может быть разная, но не выше уровня, когда бедро достигает параллели пола. Определите для себя нижнюю точку приседа, опустивши таз максимально вниз, но, не отрывая пятки от пола и не сутулясь. Почувствовав дискомфорт в пояснице, и ощутив то, что вы сутулитесь – поднимайтесь вверх.
  5.  — Если поставить ноги узко друг от друга, то основная работа придется на квардрицепсы, а не на бицепс бедра. Такие приседания под силу спортсменам, у которых развиты и хорошо подвижны голеностопный и тазобедренный суставы. В случае, когда стопы расположены широко, будет легче приседать с большим отягощением, тазобедренный сустав не нуждается в особой гибкости. Здесь отлично прорабатываются мышцы задней части бедра.
Читайте также:  Какую роль имеет каждый игрок в волейболе, позиции на поле и функции волейболистов

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

 Для того что бы увеличить силу и общую массу мышц тела необходимо выполнять приседания со штангой на плечах, так же как и становую тягу. При этом нагружаются ноги и низ спины. Приседания поистине универсальное упражнение, поскольку оно имеет реабилитационный и общеукрепляющий характер.

 Упражнение приседание с грифом на плечах это наиболее эффективное упражнение, которое характеризуется как силовое и способствует набору мышечной массы. Данное упражнение задействует в активную работу огромное количество различных мышечных групп и является многосуставным.

Наиболее тренируются мышцы низа спины, бедер, ягодиц и ног, то есть нижней части тела. В зависимости от особенности техники приседаний можно целенаправленно направлять нагрузку на конкретные мышцы.

Если рассматривать классическое выполнение приседаний со штангой то нагрузка главным образом ложится на квадрицепсы, сопутствуют ягодицы, которые приводят мышцы бедер а так же, по меньшей мере, камбаловидные мышцы.

Мышцы, которые так же задействуются но в качестве стабилизаторов, это икры и бицепс бедра. Кроме всего прочего, не следует забывать о нагрузке на брюшной пресс, а так же разгибатели позвоночника.

← Как делать выпады Как возраст влияет на приседания со штангой →

Источник: https://food4strong.com/blog/prisedaniya-so-shtangoj-na-plechah-tehnika-prisedaniya-so-shtangoj

Приседания со штангой на плечах

Все любят приседать и на то есть множество причин. Приседание со штангой на плечах, вероятно, самое узнаваемое тяжелоатлетическое упражнение и одна из основ при составлении программ лифтёров, штангистов, кроссфиттеров и многих других атлетов.

Как заметил известный автор и бывший пауэрлифтер Марк Риппето (Mark Rippetoe) – «Приседания со штангой на плечах – единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует все мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра, так как со временем его можно усложнять, что делает приседания одним из лучших упражнений, которые можно сделать со штангой и, возможно, лучшим силовым упражнением вообще».

Не стоит говорить, что мы любим приседания со штангой на плечах, а они отвечают нам взаимностью. Но, как бы то ни было, и в раю есть проблемы. А точнее – поводы для дискуссий.

Некоторое время назад разгорелся особенно жаркий спор по поводу лучшего положения грифа штанги во время приседаний.

Тебя удивляет, что существует несколько способов? Но, представь себе, так и есть! И если ты еще не сталкивался с такой дилеммой, читай дальше, чтобы узнать о высоком и низком положении грифа при приседаниях со штангой на плечах.

  Доброе утро или наклоны вперед со штангой на плечах

Почему расположение штанги имеет значение?

Пока мы не погрузились в различия между этими двумя техниками, первым делом разберемся, почему расположение штанги так важно. Когда штанга лежит в правильном положении и находится четко над ногами, атлет и штанга превращаются в сбалансированную и надежную систему, предотвращающую падение вперед или назад.

Разумеется, когда вес штанги мал, неверное ее положение не так заметно и не приводит к падению, но даже в этом случае на удержание штанги тратится дополнительная энергия, которую следовало бы направить на подъем веса вверх, а не на борьбу за баланс.

А ведь с увеличением веса правильное удержание штанги становится все более важным, ведь положение грифа при выполнении приседаний со штангой оказывает определенное влияние на задействованные суставы и, меняя это положение, можно изменить и нагрузку, которая достается низу спины, ногам и мышцам бедер.

  Приседания со штангой

В итоге, в зависимости от выбранного тобой положения штанги на плеча (высокого или низкого) будет меняться и твоя поза, при которой ты будешь сохранять расположение штанги над ступнями, а значит, и мышцы будут нагружаться по-разному.

Так как же выглядят возможные позиции?

Высокое и низкое расположение штанги

Во время высокого расположения штанги (левая верхняя фотография) гриф лежит на трапециевидных мышцах, атлет слегка наклонен вперед, чтобы обеспечить расположение грифа четко над точкой опоры ног, но в то же время он стоит достаточно прямо.

При низком расположении штанги (фотография справа сверху) гриф лежит на дельтовидных мышцах, прямо под остью лопатки. В этой позе атлету приходится сильнее наклонять свой торс вперед, чтобы сохранить верное положение штанги относительно ног.

Анализируем приседания с высоким расположением штанги

Приседания с высоким расположением штанги – возможно, самый часто используемый вид приседаний. Такие приседания достаточно легко выполнять, они комфортны для атлета и тут не так много аспектов, которые следует контролировать. Как я уже заметил, при высоком хвате спину (то есть торс) следует держать вертикально, что приводит к эффекту домино.

  Приседания оверхед или со штангой над головой

Поскольку спина находиться в более прямом (вертикальном) положении, то угол между бедрами и торсом будет большим, а это приведет к тому, что колени будут сильнее выпячены вперед, и угол сгибания колен станет острее. Острый угол в коленях означает, что мышцы бицепсов бедер будут сокращены и ослаблены, то есть – не будут задействованы и не смогут помочь при распрямлении ног при подъеме тела вверх.

Больше нагрузки придется на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы, которые и будут выступать основными движителями, компенсируя недостаточную вовлеченность в процесс бицепсов бедер, в то время как данные мышцы будут получать небольшую нагрузку только в момент полного распрямления ног, на завершающем этапе приседания.

Преимущества

Как уже говорилось выше, приседания с высоким расположением штанги на плечах отлично развивают силу квадрицепсов и ягодичных мышц, что очень важно при выполнении упражнений из арсенала тяжелоатлетов. Выполнение приседаний с высоким расположением штанги на плечах позволяет автоматически копировать позицию, при которой фиксируется штанга в рывке и взятии штанги на грудь.

Так что если ты хочешь научиться держать торс максимально ровно, снижая риск раскачивания или падения вперед или назад, а также натренировать свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы они могли преодолевать тяжелые нагрузки, которым подвергаются в момент выхода из нижней точки приседа, когда начинается движение вверх – высокие положение грифа на плечах как раз для тебя. В итоге, не удивительно, что высокое расположение штанги распространено среди тяжелоатлетов, а благодаря простоте выполнения – и среди большинства атлетов вообще.

  10 способов улучшить свои приседания со штангой

Недостатки

Более вертикальная позиция корпуса при выполнении упражнения с высоким положением грифа на плечах подразумевает, что ты не сможешь выполнять его с таким большим весом, как при низком положении штанги. Вертикальная позиция при приседании снимает часть нагрузки с мышцы, отвечающей за выпрямление туловища, и позволяет приседать глубже, чем это возможно с низким расположением штанги.

Но в результате ты жертвуешь весом, который мог бы поднять, ведь ты не задействуешь мышцы бицепсов беред.

В результате, ты не задействуешь в полную силу все мышцы спины, ведь поднимаешь не максимально возможный вес.

Ну и в довершение, если у атлета есть проблемы с коленями, то высокое расположение штанги может привести к дополнительным нагрузкам на колени и спровоцировать болезненные ощущения.

Анализируем приседания с низким расположением штанги на плечах

Низкое расположение штанги требует от атлета более горизонтального положения туловища, что приводит к созданию более острого угла между торсом и бедрами, из-за чего мышцы бицепсов бедер будут под нагрузкой в нижней фазе приседа.

В то же время, такое положение позволит мышцам бицепсов бедер максимально взаимодействовать с мышцами бедер во время подъема.

Во время этой фазы упражнения квадрицепсы включаются в работу, помогая разогнуть колени, но в то же время они помогают сохранить баланс и не дают телу наклониться вперед слишком сильно.

  Приседания со штангой над головой

Преимущества

Первое преимущество заключается в том, что в отличие от высокого расположения штанги, когда при сильном наклоне корпуса она может соскользнуть на шею, позиция с низким расположением штанги намного стабильней. Также тут важна техника.

Кроме того, ограничением выступает лишь твоя физическая сила, а не угол наклона туловища. Так как ты можешь наклониться вперед больше, чем при «высоком положении», твои колени не так сильно выдаются вперед и это уменьшает амплитуду приседания.

Такой вид приседаний больше нагружает мышцы спины и задней части ног. Из-за совокупности всех этих причин, используя данный способ, атлет может поднять больший вес и именно поэтому нижнее расположение штанги очень популярно среди пауэрлифтеров.

В дополнение, техника приседаний с низким расположением штанги на плечах может помочь с фазой подрыва при выполнении классических упражнений в тяжелой атлетике, так как мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра отвечают за быстрое распрямление мышц бедер при взятии штанги на грудь или выполнении рывка. Но следует отметить, что такое положение штанги не способствует обучению и тренировке правильной позиции при фиксации штанги в таких упражнениях, как рывок и взятие штанги на грудь.

  Приседания со штангой. Как накачать ноги

В довершение, использование хвата с низким расположением штанги на плечах помогает правильно дозировать нагрузку на колени и расположенные рядом мышцы, потому что мышцы бицепсов бедер берут часть нагрузки на себя. Это, разумеется, очень помогает атлетам с травмированными коленями. Об том в частности говорил в своем интервью Алексей Ловчев, чемпион Европы 2014 года в супер-тяжелой весовой категории.

Недостатки

Приседание с низким расположением штанги на плечах достаточно трудно выполнять правильно. Как сказал Джастин Ласцек ( Justin Lasceck) в своем блоге: «Так как данный вид приседаний крайне зависим от мышц бицепсов бедер, положение тела, особенно колен, крайне важно.

Если колени подать вперед слишком сильно, напряжение мышц бицепсов беред ослабнет и тебе будет труднее подняться».

Другая сложность связана с недостатком гибкости у спортсменов, что может привести к неправильному расположению штанги на плечах и последующим болям в плечах, запястьях или локтях.

Выводы

Как и в большинстве жизненных ситуаций, выбор оптимального положения штанги при приседаниях со штангой на плечах должен зависеть от твоих целей. Если ты желаешь поднимать большой вес, то низкое расположение штанги будет предпочтительней.

Если же ты хочешь стать сильнее, пользуйся тяжелоатлетическим способом. К счастью, поскольку мы занимаемся КроссФитом, то ответ попросту очевиден.

Используй оба вида! Таким образом, ты сможешь получить преимущества от обеих техник и выявить свои слабости, на что, собственно, и направлен КроссФит.

  Приседания со штангой над головой (Overhead Squat)

Перевод с boxlifemagazine.com

Источник: http://WodLoft.ru/text/prisedaniya-so-shtangoy-na-plechakh.html

Ссылка на основную публикацию