Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Пропустить и перейти к содержимому Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Комплекс упражнений Сурья Намаскар — самая распространенная техника йоги, которая олицетворяет приветствие Солнцу. Несмотря на простоту, комплекс эффективен и полезен как для начинающих, так и продолжающих практиковать йогу. В утреннее время достаточно 15-минутной зарядки, чтобы ощутить положительный результат. Особенно подходит для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни.

Комплекс «Сурья Намаскар» базируется на трех элементах, без которых практика считается малоэффективной:

  • асаны — последовательность выполнения 12-ти упражнений, которые соответствуют 12-ти знакам зодиака;
  • пранаяма — техника дыхания. Старайтесь синхронизировать свое дыхание с каждым движением: вдох, выдох или задержка дыхания. При регулярной практике правильное дыхание приходит естественно, далее мы расскажем как правильно дышать;
  • медитация — состояние ума, сосредоточенное внимание на поочередное выполнение поз.

Практику рекомендуют проводить с рассветом солнца, тогда эффект от занятий будет максимальный. В вечернее же время активизируется лунная энергия и полезно практиковать комплекс Чандра Намаскар, который состоит из 14 упражнений в обратной последовательности от Сурьи.

Польза Сурья намаскар

Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека
энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как пробуждается и прорабатывается тело во время зарядки.

Человек, регулярно занимающийся утренней зарядкой по йоге, уже через короткое время способен ощутить положительный эффект от Сурья Намаскар

  • баланс энергетических систем организма — тело всегда наполнено жизненными силами, ощущается подъем и бодрость;
  • улучшается сердечная деятельность организма;
  • нормализуется работа пищеварительной системы за счет массажа абдоминальной области тела;
  • налаживается работа почек и мочевыводящих путей за счет мягкого массажа при работе с мышцами спины и позвоночника;
  • укрепляется нервная система;
  • очищение кожи лица и тела;
  • улучшается работа эндокринной системы;
  • укрепляет мышцы спины и пресса, а следовательно работает с деформацией позвоночника;
  • улучшает состояние фигуры;
  • улучшает самочувствие;
  • борется с такими болезнями: анемия, варикоз вен, астма, одышка, головная боль, запор, болезни почек, диабет, эпилепсия, аменорея, психические расстройства и пр.

Комплекс упражнений йоги Сурья Намаскар

Приветствие старайтесь проводить на восходе Солнца — считается, что занятие в это время наполняет человека энергией. Для начала хотим упомянуть о важных моментах в положении тела вначале всех практик по йоге.

Положение тела в йоге:

  • лопатки сведены;
  • плечи опущены;
  • руки опущены вдоль тела;
  • ноги вместе;
  • подкрутить копчик (лобковую кость) вперед;
  • мышцы живота напрячь.

Ниже приведено руководство для утреннего комплекса Приветствия Солнца: 12 поз в четкой последовательности в интеграции с дыханием.

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Пранамасана (поза молитвы — приветствия)

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Суть пранамасаны заключается в наполнении тела праной при глубоком дыхании. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините в намасте и с выдохом опустите до уровня груди. Произносим приветствуем Солнце и наступление нового дня внутри себя.
Глаза закрыты, дыхание свободное, под наблюдением. Почувствуйте тело, как бьется сердца, ощутите себя в потоке здесь и сейчас.

Польза Пранамасаны I

  • повышение иммунитета;
  • укрепляется нервная система человека, его эндокринная и лимфатическая системы;
  • повышенное давление снижается;
  • поза молитвы хорошо работает с сутулостью.

Хаста Уттанасана (поза наклона назад)

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Поза наклона назад с вытянутыми руками — делаем вдох и поднимаем руки через стороны вверх, соединяем в намасте.

Старайтесь завести руки за голову как можно дальше и выполните прогиб в спине. При этом ощутите работу мышцы ног и пресса, работу ягодиц — они фундамент для проработки грудного отдела. Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не заламывались. Двигайтесь плавно и осознанно. Для выполнения позы Хаста Уттанасана делаем глубокий вдох.

Польза Хаста Уттанасаны

  • укрепление мышечного корсета;
  • удлинение позвоночника;
  • работа с сутулостью спины, остеохондрозом;
  • работает с плечевым поясом и грудной клеткой (раскрытие сердечной чакры).

Уттанасана (стойка с наклоном вперед)

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Наклоняемся вниз, ладони располагаем вдоль ступней на коврике, втяните живот и расположите как можно ближе к ногам. Ноги при этом прямые, колени натянуты, тазом стремимся вперед.
Если вы только начали осваивать утренний комплекс — следите, чтобы при наклоне спина была ровной. С каждым разом вы станете более гибким — не теряйте стремление.

Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны Уттанасана.

Польза Уттанасаны I

  • растягивается и удлиняется позвоночник;
  • происходит массаж абдоминальной области тела;
  • наклон стабилизирует нервную систему мозга, снимает усталость.

Ашва Санчаланасана I (поза наездника)

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Правой ногой уйдите назад, левую — согните в колене, руки расположите по обе стороны. Следите за коленом — оно не должно выступать за пятку. При неправильно положении в Ашва Санчаланасана вероятна сильная нагрузка на колено, что может привести к травме.

Поднимаем голову вверх и делаем прогиб в спине. Отталкивается от пола руками и глубже прогибаемся в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены. Для выполнения позы Наездника делаем глубокий вдох.

Важно: женщинам рекомендуется выполнять асану с левой стороны, а мужчинам — с правой, таким образом не будет нарушен поток энергии.

Польза Ашва Санчаланасаны I

  • массаж спины и брюшной полости;
  • укрепление ног;
  • расширяет легкие за счет прогиба в спине;
  • увеличивает гибкость позвоночника и грудной клетки;
  • поза наездника придает уверенности и решительности.

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Левую ногу отводим назад к правой, располагаем стопы параллельно друг другу. Руками отталкиваясь назад, мы стараемся не сутулить спину и поднять таз. Голова расслаблена, шею не заламывать, плечи от ушей. Пятками стремитесь к полу.
Делаем глубокий выдох во время выполнения позы собаки мордой вниз.

Польза Адхо Мукха Шванасаны

  • отлично растягивает все тело: ноги, щиколотки, плечи, запястья;
  • асана снимает усталость, восстанавливает энергию.
  • полезно в такой позе восстанавливать силы после выполнения динамических практик — виньяс.

Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны.

Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Уверенно практикующие могут перейти в эту позу с выполнением чатуранги дандасаны. Начинающие же опускаемся коленями на пол. Ладони плотно прижать к коврику, руки согнуть в локтях и коснуться грудью и подбородком пола. В итоге ваше тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.

Во время этой позы задержите дыхание. Задержка дыхания в аштанге намаскар следует после длинного выдоха.

Польза асаны Аштанга намаскар

  • укрепление ног, рук, позвоночника;
  • положительное воздействие на шейный отдел, плечевой пояс;
  • поза оказывает полезное влияние на почки и надпочечники, щитовидку и половые железы.

Бхуджангасана (поза кобры)

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

С прямыми руками опускаемся бедрами на коврик. Прогнитесь в спине, откиньте голову назад, при этом плечи не зажимают шею. Зависните в позе несколько секунд без движений, прочувствуйте работу мышц спины и грудного отдела.
Во время выполнения асаны делайте глубокий вдох.

Польза Бхуджангасаны I

  • асана полезна при скованном и деформированном позвоночнике;
  • помогает раскрыть грудную клетку (работа с сердечной чакрой — анахатой), увеличивает объем легких;
  • в такой позе активно прорабатываются глубокие мышцы тела;
  • асана помогает наладить работу почек, желез внутренней секреции, обменных процессов внутри организма.

Адхо Мукха Шванасана

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Повтор асаны — встаньте в позу «собака мордой вниз»: движение начинайте ягодицами вверх, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.

Выполняя эту позу — сделайте выдох.

Ашва Санчаланасана

Повтор асаны — встаньте в «позу наездника». Левую ногу подать вперед и, согнув в колене, расположить между вытянутых рук. Со вдохом откинуть голову назад и выгнуть спину. Плечи от ушей.

Выполняя эту позу — сделайте вдох.

Уттанасана (поза наклона вперёд)

Приставляем правую ногу к левой. Повторяем позу наклона вперед. С выдохом опускаем голову к коленям, втянув живот. Спина при этом ровная, колени натянуты, таз стремится вперед.

Хаста Уттанасана (асана с поднятыми руками)

Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше по мере того как делается вдох. Здесь же прогнитесь в спине. Внимание удерживайте на области поясницы и шеи, следите чтобы не было заломов. Двигайтесь плавно и осознанно.

 Пранамасана (асана в позе молитвы)

Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. Соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.

Йога комплекс Сурья Намаскар включает в себя 24 позиции. Для того, чтобы выполнить полный цикл утренней практики — вам необходимо проработать все те же позиции с небольшой разницей: вам необходимо поменять ногу в позе наездника (правая вперед).

Резюмируя практику приветствия солнцу, можно выделить несколько нюансов  по технике Сурья Намаскар:

  • дыхание осуществляется носом;
  • вдох и выдох идут в строгой последовательности с асанами;
  • есть одна задержка дыхания в позе аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек);
  • позы выполняйте плавно, старайтесь обходиться без резких движений;
  • сосредоточьте внимание на том, что вы ощущаете, на работу тела;

Сурья Намаскар: видео

После комплекса рекомендуем практику шавасаны — поза Мертвеца для глубокого расслабления и восстановления. Выполняйте упражнения по мере ваших сил и подготовки, йога проповедует ахимсу — ненасилие и человек должен соблюдать этот принцип, в первую очередь, с собой. Начните с одного круга и постепенно увеличивайте количество циклов.

Любите свое тело, наполняйте его энергией Солнца. Намасте!

Источник: https://svitlav.com/surja-namaskar/

Асаны сурья намаскар. Комплекс упражнений приветствие солнцу

Наиболее популярной и самой известной последовательностью позицией йоги во всем мире является приветствие Солнцу. Не без причины, этот комплекс упражнений стал необходим практике йоги.

Он может быть использован как утренняя зарядка (высвобождения энергии утром) и поклон Солнцу в начале нового дня.

Последовательность 8 поз может быть полной практикой или подготовить вас к более длительной процедуре асан.

Приветствие Солнцу хорошо для позвоночника, укрепляет и тонизирует весь организм.

Оно состоит из серии 12 поз, выполняется плавным, непрерывным движением, поддерживается с помощью подходящего дыхания, начиная и замыкая круг асан Тадасана.

Медленный темп упражнений оказывает успокаивающий и антистрессовый эффект. Быстрый – стимулирующий и возбуждающий. Приветствие основывается как на движении, так и на дыхательных упражнениях. Наклоны всегда должны выполняться на выдохе, в то время как прогибы назад – на вдохе.

Читайте также:  Разгрузочный день и диета на гречке: необходимая информация, правила питания, приготовление гречневой каши

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Солнце как источник жизни

Во многих культурах солнечный свет давно является символом сознания. « Мир начинается с прихода света», — писал аналитик Эрих Нейман в «Истоки и история сознания».

Основной источник света – это Солнце. Если смотреть на нашу ближайшую звезду, мы видим не что иное, как большой желтый и полный круг. На протяжении тысячелетий индуисты почитали Солнце, которое называли Сурья, как физическое и духовное сердце нашего мира, так и создателя всей жизни.

Вот почему одним из многих других названий Сурьи является Савитри (Вивитер) – порождает и питает человечество различными хорошими манерами. Поскольку все, что существует, происходит от Солнца, писал Ален Даизлоу в «Мифы и боги Индии», оно должно содержать потенциальную возможность всего, чтобы должно быть известно.

Для индусов Сурья является «глазом мира», видя и объединяя в себе образ и путь к божественному.

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Поклонение Солнцу – это динамическая последовательность асан Сурья Намаскар. Санскритское слово намаскар происходит от намаса, что означает «поклониться» или «обожать».

Каждое приветствие Солнца начинается и заканчивается соединенными руками – мудрой (жестом) Анджали Мудра (почтение), или другое ее имя Хридайя Мудра (Сердечная Печать) у самого сердца. Это место не случайно: только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас воспроизводит целый мир в миниатюре, воплощая «реки, моря, горы, поля…звезды и планеты… Солнце и Луну» (Шива Самхита, II.1-3).

Внешне Солнце – круг, на самом деле является символом нашего собственного «внутреннего солнца», что соответствует нашему тонкому или духовному сердцу.

Вот место сознания и высшей мудрости (Гайана), а в некоторых традициях – домициль (местожительство) воплощенного Я (Дживатма).

Для нас может показаться странным, что йоги помещают место мудрости в сердце, которое мы обычно ассоциируем с нашими эмоциями, а не с мозгом.

Но в йоге мозг на самом деле символизируется Луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует его.

Мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет заблуждением (випарией) или ложным знанием себя.

Добро пожаловать к Солнцу — преимущества

Регулярная практика Сурья Намаскар несет в себе очень большие преимущества для физического и психического здоровья.

Она растягивает и укрепляет мышцы позвоночника, усиливает глубокое дыхание и работу внутренних желез, поддерживает хорошее самочувствие и жизненную энергию. Оно идеально подходит для расслабления ригидности затылочных мышц, восстановление гибкости. Упражнения оказывают большое влияние на нейроэндокринную систему мозга. В результате человек меньше склонен к депрессии и тревоге.

Серия асан разработана таким образом, чтобы оптимально растянуть и разогреть мышцы.

Дыхание также играет важную роль: растяжка и ритмичное дыхание вместе расслабляют тело, избавляя от стресса и напряжения. Приветствие Солнца всегда делаются непосредственно перед практикой асан. Продолжительность серии из 8—12 приветствий и 10 минут заключительной релаксации 25—30 минут.

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Попробуйте практиковать 3—5 раз в день. Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов.

Йога для начинающих рекомендует начинать с одного или двух, особенно если вам уже более 40 лет, и это первое упражнение, которое вы выполняете в течение многих лет.

Беременным женщинам не следуют выполнять серию упражнений Приветствие Солнцу.  Преимущества регулярного выполнения физических упражнений этого множества асан заключается в следующем:

  • очистка от токсинов;
  • мысли принимают позитивное направление, настроение улучшается;
  • происходит флексибилизация костей и суставов;
  • глубокий, регенерирующий сон;
  • снижает напряжение в груди;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение пищеварения и кровообращения.

Цикл упражнений приветствия Солнцу

Асаны Приветствия Солнцу можно изучить самостоятельно, и хорошим помощником будет бесплатное видео, которое легко найти в Интернете. Но людям с костными заболеваниями, прежде чем заняться физическими упражнениями, надо обратиться к врачу.

Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак.

Каждая сессия состоит из 12 асан и двух половин. Чтобы завершить вторую половину, вам нужно повторить ту же последовательность поз, только перемещая левую ногу вместо правой. Можно встретить несколько различных вариантов выполнения. Но лучше всего придерживаться одной конкретной последовательности и регулярно практиковать ее для достижения наилучших результатов.

Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар предоставляет выразить поклон Солнцу за поддержание жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начните свой день с ощущения благодати и благодарности за солнечную энергию. Сделайте 12 асан приветствия Солнца, а затем другие позы йоги.

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Йога для начинающих предусматривает выполнять приветствие в силу своих возможностей и не перегружать организм, а перед началом, посмотреть видео, а также обсудить возможность реализации планов на встречах с лечащим врачом.

Рекомендации к выполнению

  1. Выполняя асаны, дышите согласно инструкции к каждому элементу.
  2. Делайте вдох во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.

  3. Все время достаточно глубоко дышите через нос, поскольку это нагревает воздух и обеспечивает медитативный аспект вашей практике.
  4. В каждой позиции растягивайтесь столько, сколько можете. Работайте в пределах своего диапазона ограничений и возможностей.

  5. Если вы чувствуете боль или напряжение, не форсируйте события, не перенапрягайтесь.
  6. Позиции должны переходить плавно одна в другую.

  7. Если вы хотите выполнить еще один цикл, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сконцентрироваться ил сразу, после выдоха, приступить к упражнениям.

Позиции – советы

  • Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
  • Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.
  • Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
  • Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете. Следующий день позволит достичь немного больше.
  • Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

  1. Помните, все время необходимо дышать через нос.
  2. Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
  3. Вес тела распределите равномерно на обе стопы.

  4. Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
  5. Выпрямите спину и смотрите вперед.

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

  1. Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
  2. Медленно и осторожно потяните руки назад.
  3. Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
  4. Смотрите вверх. Мышцы шеи расслабьте.

    Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

  1. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
  2. Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт. Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
  3. Ногами надежно упирайтесь в землю.

  4. Локти и плечи расслабьте. Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

  1. Вытяните правую ногу назад. Левая нога согнута в колене.
  2. Стопы надежно поставьте на землю.
  3. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.

  4. Посмотрите в потолок.

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Кумбхакасана — Планка

  1. В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
  2. Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
  3. Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.

  4. Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

  1. Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
  2. Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб — касаются земли.
  3. Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
  4. Пальцы ног подожмите.

  5. Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

  1. Поднимите грудь, используя мышцы спины.
  2. Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
  3. Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
  4. Вытяните назад пальцы стоп.

Адха Мукха Сванасана — Поза пса мордой вниз (плавный медленный выдох)

  • Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
  • Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
  • Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
  • Расслабьте голову и шею.

А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

Ардха Иттанасана — Гонщик

  1. Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
  2. Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
  3. Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
  4. Голову поднимите вверх и отклоните назад.

Уттанасана — Наклон к ноге

  • На выдохе поставьте правую ногу влево.
  • Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
  • Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.

Урдхва Хастасана – Поднятие рук

  1. На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад.
  2. Возвратитесь в положение 2.

Тадасана – приветствие (поза Горы)

  1. Сделайте выдох.
  2. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.

  3. Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
  4. Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.

К настоящему времени вы должны быть хорошо разогреты и готовы двигаться дальше с остальной частью вашей практики.

Если вы хотите разогреться больше, можете сделать любое количество циклов, но следует следовать спокойному темпу упражнений, слушать свое тело, успокоить ум и сосредоточиться.

Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете использовать поклонение Солнцу в качестве энергичного перерыва в свой день.

Йогическая разминка и солнечная энергия доставит вам удовольствие, и вы будете наслаждаться ее теплом, а новый день начнется с хорошего настроения.

Приветствовать Солнце — древнеиндийский способ гармонии в жизни Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asany-surya-namaskar-kompleks-uprazhnenij-privetstvie-solncu.html

Йога — сурья намаскар для начинающих

Главная > Йога > Йога — сурья намаскар для начинающих

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Оглавление:

  • Йога, как образ жизни
  • Направления йоги
  • Что такое сурья намаскар?
  • Если не получается тяжелая асана

Йога, как образ жизни

Слово «йога» можно перевести, как «соединять», «связывать». Суть ее состоит в том, чтобы достичь гармонии ума, тела и духа, после чего становится возможным познать реальные законы Вселенной, избавиться от страданий, достичь покоя и счастья.

Йога не является чем-то чужим или экзотическим. Это не так. В ней берут начало психология, основы традиционной медицины, физическая культура и отношения между полами. Йога также не является восточной или западной, просто обстоятельства сложились так, что развитие она получила на востоке.

Сейчас же йога распространилась по всему миру.

Направления йоги

  1. Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцуКундалини-йога — направлена на пробуждение внутренней энергии;
  2. Карма-йога — несет идею труда, но не для чего-то земного, а ради самой работы и пользы ближним;
  3. Джнана-йога рассматривает конечную цель, как понимание Вселенной;
  4. Мантра-йога — повторение словесных формул на санскрите;
  5. Хатха-йога — данный комплекс работает с физическим телом, но выводит сознание на новый уровень;
  6. Сурья намаскар йога — приветствие солнцу.

Что такое сурья намаскар?

Это одно из самых интересных и практикуемых направлений в йоге. Она помогает вести активный образ жизни, держать в тонусе весь организм и поддерживать здоровье на высоком уровне. Она ведет к духовному пробуждению, учит смотреть на мир возвышенно, не касаясь земных благ.

Пользу от занятий невозможно переоценить, при правильном выполнении комплекса упражнений возможно излечить пищеварительные и нервные расстройства, расстройства глаз, внешний вид человека тоже меняется, фигура и осанка преображаются, улучшается самооценка.

Польза, получаемая во время комплекса занятий:

  • помогает при бессоннице;
  • способствует развитию памяти;
  • происходит массаж внутренних органов, во время выполнения асан;
  • укрепляет мышцы брюшной полости;
  • улучшает кровообращение;
  • освежает цвет лица, очищает кожу;
  • задействует мышцы всего тела;
  • Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцуположительно влияет на женские детородные органы;
  • комплекс действует, как профилактика плоскостопия;
  • укрепляет мышцы голеностопа;
  • укрепляет иммунитет;
  • поддерживает молодость организма.

Заниматься комплексом намаскар или приветствие солнцу желательно рано утром, на восходе солнца на свежем воздухе или в проветренном помещении. Стоять нужно лицом на восход солнца, начинать комплекст лучше всего после пробуждения и натощак. Комплекс выполняется в 2 подхода, но во второй подход в некоторых вариантах асан необходимо сменить руку и ноги с левой на правую.

Перед выполнением станьте прямо, стопы соприкасаются или слегка расставлены, опустите руки вдоль туловища и закройте глаза. Попытайтесь как бы посмотреть на себя со стороны, начните с головы и пройдитесь вниз по всему телу, мысленно расслабляю все напряженные мускулы.

Почувствуйте гравитацию, которая притягивает вас к полу, переведите взгляд к голове, макушкой нужно тянуться вверх, как будто ниточка идет от головы к солнцу. Спокойно дышите, приветствуйте новый день, отдайте дань солнцу.

Спросите себя о своем самочувствии, и том приятно ли вам расслабляться? Выдохните и начните заниматься. Асаны:

  • Поза 1 — «Поза молитвы» — станьте прямо стопы рядом друг с другом, руки перед собой в позе молящегося. Сосредоточьте внимание на ладонях и районе груди.
  • 2 — «Поза руки подняты вверх» — станьте прямо, руки прямые выше головы, ладони смотрят вверх. Вытяните голову как можно дальше назад на выдохе.
  • Поза 3 — «Голова к ногам» — плавно наклонитесь вперед, руки положите на пол, возле стоп, голова прислонена к коленям. На протяжении всей асаны выдох.
  • Поза 4 — «Всадник» — левое колено согнуто, правое прямое, руки возле стоп, перенести таз вперед, голову поднять вверх.
  • Поза 5 — «Гора» — образуйте треугольник с полом, цель поставить на пол пятки.
  • Поза 6 — — «Приветствие телом» — грудь и подбородок касается пола, ягодицы подняты, спина прогнута.
  • Поза 7 — «Змея» — лежа на животе, выполните максимально прогиб назад.
  • Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцуПоза 8 — «Гора» — выполняем позу 5.
  • Поза 9 — «Всадник» — поза 4, только сменив ногу.
  • Поза 10 — «Голова к ногам» — смотрим поза 3.
  • Поза 11 — «Поза руки подняты вверх» — смотрим поза 2.
  • Поза 12 — «Поза молитвы» — смотрим поза 1.

Закончить практику йоги можно шавасаной (поза мертвеца), ложимся на пол на спину, руки и ноги немного разведены, ладони смотрят наверх. Полностью расслабляем тело.

Если не получается тяжелая асана

  • Прием № 1. Визуализация. Представьте в голове себя в асане, не конечную цель, а полностью все упражнение, начиная с первого движения, со входа в асану, и заканчивая последней фиксацией. Обязательно смоделируйте ваши ощущения в сложных зонах, попытайтесь силой воображения улучшить технику вхождения в асану;
  • Прием № 2. Массаж. Этот метод пришел из гимнастики. Суть его заключается в массировании проблемных зон перед конкретной асаной;
  • Прием № 3. Замедленный вход в асану. Начинайте выполнять упражнение на несколько порядков медленнее;
  • Прием № 4. Детальная проработка. В любой асане, существует несколько сложных моментов, нужно проработать каждый из этих моментов по отдельности, и постепенно соединить их в цельную асану.

Сурья намаскар

Сурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцуСурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцуСурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцуСурья намаскар для начинающих, последовательность выполнения упражнений приветствия к солнцу

Несмотря на всю пользу, которую несет в себе сурья намаскар, к ней существуют противопоказания:

  • людям с гипертонией, следует перед занятиями посоветоваться с доктором, так как в асанах, где голова находится ниже таза, поднимается давление;
  • людям с больным сердцем, а также пожилым людям нельзя выполнять упражнения в быстром темпе, так как может начаться перегрузка сердца;
  • высокая температура и ОРЗ, ОРВИ и других воспалительных в организме процессах;
  • в течение беременности;
  • болезненная менструация.

Практикуя сурья намаскар, важно прислушиваться ко всем строгим указаниям, чтобы не нанести своему организму вред. Выполняя упражнения, важно не допускать перенапряжения.

Каждую отдельную асану нужно выполнять напрягая только те мышечные группы, которые нужны для вхождения и поддержания позы. Все остальные мышцы необходимо постараться расслабить. Выход из асаны в асану нужно делать очень плавно, как в танце.

Это принесет максимум пользы для вашего тела, и занятия будут приятным и действенными.

Если вам сложно понять, как выполняется сурья намаскар, видео поможет разобраться подробнее, ведь там опытные наставники будут помогать выполнять комплекс упражнений. Приветствие солнцу сурья намаскар поможет снять накопивший стресс, вариантов выполнения этого комплекса множество, нужно выбрать, тот который подойдет лично вам.

Источник: https://nasporte.guru/joga/surya-namaskar-dlya-nachinayushhih.html

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию.

Но на этом его действия не заканчиваются.

Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов к людям.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела,  все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

  • Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
  • При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар.

Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются  медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события.

В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане.

Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца.  Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла.

Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса.

Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

  1. Ом Храм
  2. Ом Хрим
  3. Ом Хрум
  4. Ом Храим
  5. Ом Храум
  6. Ом Храха

Сурья Намаскар

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов.

Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба Oum.ru

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар.

Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией.

Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

  1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
  2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
  3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Поза молитвы

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ашвасанчаласана

Ашвасанчаласана – «Всадник».

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

Парватасана

Парватасана – «Гора».

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Бхуджангасана

Бхуджангасана – «Кобра».

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Парватасана – «Гора».

См. положение 5

Положение 9

Ашвасанчаласана – «Всадник».

См. положение 4

Положение 10

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

См. положение 3

Положение 11

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

См. положение 2

Положение 12

Пранамасана – «Поза молитвы».

См. положение 1

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

  • Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
  • После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
  • Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Сурья Намаскар

Советы новичкам

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

  1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
  2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
  3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
  4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
  5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
  6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
  7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Когда и как лучше заниматься?

  • Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
  • Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
  • Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок.

В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/surya-namaskar-privetstvie-solntsa/

Ссылка на основную публикацию