Особенности, плюсы и минусы программы тренировок джиллиан майклс «плоский живот за 6 недель»

Вчера я собой невероятно гордилась! а сегодня у меня нет культурных слов)))Вчера я прыгала от счастья!!! первый раз в жизни я сделала такой серьезный шаг. 10 дней с ДЖил. Те кто знает, что такое не заниматься спортом, начинать и бросать меня поймут. Это хоть и маленький, но очень важный шаг. Я была в предвкушении сегодняшнего дня, нового уровня.

Но я не ожидала такой встречи Я не могу сказать, что я слаба. 1 уровень я делала очень хорошо. К 10 дню даже свое не любимое упражнение могла делать. и Читать далее »

Полет по-прежнему странный и непродуктивный.Несмотря на то что я и диеты придерживаюсь, и продолжаю занятия с ДМ — чередую 2-й уровень шредов с «No More Trouble Zones», вес стоит намертво. ДА и объёмы уходить перестали.

Не отрицаю, желудок у меня убитый, но не настолько же! Может ли быть дело в том, что я при всем старании не «наедаю» на допустимый для меня коридор калорийности? Вроде как сейчас посчитала — на другом сайте, правда, там мне выдали результат в 1600-2000. Читать далее »

Ну вот и заканчивается мой 2-ой уровень 30-и дневки с Джил.Результаты скромнее, чем хотелось бы, но они есть и это главное.ОГ 102-99 (-3 см)ОТ 77,5 — 74 (-3.5 см)ОЖ 93.5-91,5(-2 см)ОБ 98-96 (-2 см)Почему то совсем не уходят ляхи(((( Ну да ладно, лиха беда начало

Еще, я проделала 10 обертований с глиной, в принципе понравилось, но я блин всегда жду чего то большего( типа наедала бока всю жизнь, а они взяли и не ушли за 10 дней, гады) Читать далее »

Привет, девчонки!!! Я сегодня такая окрыленная, а все потому, что отвес после вчерашнего углеводного меня так порадовал, ну просто слов нет Не поверите-800гр. Ай, да углеводный..

, ай, да молодец !!! Вот так действительно награда за мое ожидание.., ведь последние несколько дней отвеса либо не было, либо 100гр… В общем я очень, очень рада!!! Сегодня буду есть витамины, т.е.

фрукты и овощи, и ни каких тефтелей (как в прошлый витаминный)… Читать далее »

Сегодня начала 2 этап 30-дневных тренировок с Джиллиан.

Кардио просто жесть) Представляю, что меня ожидает на 3 этапе! Однако, глупо судить о тяжести тренировок по первому разу, поэтому вот пройдет дней 5 и думаю, вполне сносно буду себя чувствовать.

Во всяком случае, с первым этапом так и было, после 5 дней уже все делала с удовольствием и кроме отжиманий (их я не усложняла-отжималась от колен) в полном варианте… Читать далее »

Вот и решилась я тоже на создание дневника здесь. Опять) Раньше вела, но по обстоятельствам пришлось удалиться.И вот я снова с вами)Худеть я начинаю с понедельника ( ), т.е.

с 15 апреля, потому что в данный момент нахожусь на больничном. Хотьи сижу в основном на кашках овсяных.Выбрала для себя ПП + упражнения с Джиллиан Майклс.

ВОТ ТУТ И ВОЗНИК У МЕНЯ ВОПРОС:ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ДАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ? КТО ЗАНИМАЛСЯ? КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Очень надеюсь на вашу помощь

Что-то 68,3 превратилось в 68,7. Буду считать что это мышцы растутТренировка проходит всё проще, нет желания бросить гантели в монитор.

Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней. Суть диеты

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках.

Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия».

Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7). 

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.

Основные правила диеты Джиллиан Майклс:

  • При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
  • Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
  • Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
  • Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
  • Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.

Плоский живот за неделю. Плоский живот за 2 недели

Любая девушка может сформировать плоский живот за 2 недели, при условии регулярных тренировок. Тренировка не занимает много времени, достаточно уделить около 10-30 минут в день. Примерно через две недели будет заметен положительный результат.

Для этого нужно делать пять упражнений, согласно плану. Интенсивность нужно увеличивать постепенно, иначе на следующий день после тренировки будет даже больно смеяться.

Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

Комплекс упражнений для плоского живота

Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

  • Лечь на спину. Руки и ноги приподнять вверх.
  • Нижнюю часть тела не нужно отрывать от пола.

Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

  • Лечь на спину, приподнять верхнюю часть тела, левым локтем стараться дотянуться до правого колена.
  • Нужно принять сидячее положение и напрячь мышцы живота.
  • Затем медленно опуститься, пока плечи не коснутся пола.
  • Повторить для другой ноги и руки.

Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

  • Лечь на пол с согнутыми коленями, руки держать вдоль тела.
  • Слегка приподнять бедра вверх, стараясь притянуть их к груди. Затем медленно вернуться в исходное положение.

Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

  • Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и раскинуть их в стороны, как показано на изображении. Руки вытянуть.
  • Поднять тело и принять сидячее положение, при этом руками коснуться пола.
  • Медленно опуститься в изначальную позицию.

Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

  • Руки держать за головой. Согнуть левую ногу в колене и стараться коснуться его правым локтем. На шею давить не нужно.
  • Затем повторить движение с противоположными конечностями.
  • Тренировочная программа для плоского живота
  • День 1- 4 повторения для каждого упражнения.
  • День 2 – 5 повторов.
  • 3 – 6 раз.
  • 4 – отдых.
  • 5 – 8 повторений для каждого упражнения для плоского живота.
  • 6- 10 раз.
  • 7- 12 повторов.
  • 8 день – отдых.
  • 9 – 13 раз.
  • 10 – выполнить по 15 повторений.
  • День 11 – 16 повторов.
  • 12 день – отдых.
  • 13- 18 раз.
  • 14-20 повторений.

Если строго действовать такого плана, то можно сформировать плоский живот за две недели. Также нужно придерживаться правильного питания.

6 week six-pack. Программа Джиллиан Майклс: Плоский живот за шесть недель

С программой Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель (6 Week Six-pack)» за короткий срок вы сделаете свою талию тонкой, а фигуру подтянутой и стройной. Ежедневные получасовые тренировки с известным американским тренером качественно изменят ваше тело всего лишь за шесть недель.

Если вы думаете, что программа «Плоский живот» предполагает только банальные скручивания для пресса, то будете удивлены.

Джиллиан Майклс приготовила для своих поклонников настоящую жиросжигающую тренировку, где вам действительно придется попотеть.

Ну а как иначе? Бесполезно качать пресс без кардо-нагрузки: верхний жир на животе никуда не денется. Именно поэтому программа 6 Week Six-Pack выполняется в достаточно высоком темпе.

  • Топ-50 упражнений для мышц живота
  • Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших
  • Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок

Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

О программе «Плоский живот за 6 недель»

В состав курса входит две тренировки (первого и второго уровня), длительность каждой из них 30 минут.

Первые 3 недели вы выполняете Level 1, а с четвертой недели, когда ваше тело уже будет подготовлено для более серьезных нагрузок, можно приступать и к Level 2.

Для занятий нужны гантели (1-3 кг) и гимнастический коврик. Много упражнений, которые задействуют верхний и нижний пресс, выполняются на полу.

Тренировка состоит из 2 циклов: вы делаете ряд интенсивных упражнений и затем повторяете их заново. Занятие не рекомендуется выполнять новичкам в фитнесе: с нулевой физической подготовкой «Плоский живот за шесть недель» делать будет трудно. Если вы хотите похудеть, но пока не занимались активно спортом, советуем ознакомиться с тренировками с Джиллиан Майклс для начинающих.

Плюсы программы :

  1. В программе делается упор на живот и талию , поэтому если это ваши проблемные зоны, тренировка вам будет очень полезной.
  2. Ее длительность всего лишь 30 минут: 3,5 часа в неделю и вот вы уже радуетесь своему отражению в зеркале.

  3. Программа «Плоский живот за шесть недель» отлично сочетает в себе упражнения на пресс и кардио-нагрузку для более эффективного похудения.

  4. Джиллиан указывает конкретные сроки программы (6 недель), а значит вам будет психологически проще идти к свой цели.

Минусы программы:

  1. Основной упор на тренировке идет на талию и живот, однако похудеть локально практически невозможно, а значит есть смысл выбирать комплексные программы для всего тела.

  2. «Плоский живот» не подходит для новичков, нагрузка даже на первом уровне достаточно высока.
  3. Выполнять один и тот же тренинг в течение трех недель очень непросто, такое однообразие может быстро убить всю вашу мотивацию.

Отзывы на программу «Плоский живот за 6 недель» от Джиллиан Майклс:

Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

Кстати, отличным вариантом для повышения эффективности программы 6 Week Six-Pack является ее чередование с курсом «Убийца булок» . Один день вы делаете упражнения для живота, один день — для бедер и ягодиц. Во-первых, это поможет избежать однообразия в тренировках. А во-вторых, это будет комплексным подходом к похудению.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/ploskiy-zhivot-za-6-nedel-net-problemnym-zonam-s-dzhillian-maykls

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель: программа похудения

Для сильных людей трудности становятся трамплином в лучшую жизнь.

Так произошло с известным американским фитнес-тренером Джиллиан Майклс: пережив развод родителей в начале подросткового возраста, сама того не осознавая, она стала скрывать свое «я» за грузом лишнего веса.

В то время, когда девочки переходили на новый формат отношений с противоположенным полом, Джиллиан страдала от комплекса неполноценности и множества других психологических проблем.

Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

Но сильную натуру не остановят никакие препятствия. Со временем истинная, бойцовская, сущность Джиллиан взяла вверх.

Сначала в секции боевых искусств, а затем – и в собственном фитнес-зале, она стала работать над своим телом, совершенствуя его и обретая уверенность в себе.

Этот опыт пригодился Джиллиан, когда ее пригласили участвовать в ток-шоу, направленных на коррекцию веса и решение психологических проблем тучных подростков.

В чем секрет эффективности программы?

На основе своих наработок, Джиллиан создала несколько эффективных программ, ориентированных на коррекцию веса и фигуры. Одной из самых популярных стала программа Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель».

С ее помощью каждый желающий может создать идеальное тело даже в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров, штанги и других специальных приспособлений.

Читайте также:  Как увеличить рост: что делать, чтобы быстро вырасти, как вытянуться в длину на 10 сантиметров в год

Все, что ему понадобится – это гантель подходящего веса, гимнастический коврик и сила воли.

Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

С помощью программы каждый желающий может создать идеальное тело даже в домашних условиях.

Программа интересна тем, что даже на одном видео она представлена несколькими уровнями сложности. Помощницы Джиллиан демонстрируют упрощенный и усложненный вариант выполнения упражнений, что позволяет работать на пределе возможностей как новичкам, так и опытным спортсменам.

В рамках программы предусмотрен переход на более высокий уровень примерно в середине курса. И это очень грамотный шаг, поскольку за 3 недели организм еще только привыкает к регулярным нагрузкам и новому ритму жизни, а в течение последующих трех недель он работает на полную мощность, сжигая максимальное количество жира и укрепляя волокна всех, без исключения, мышц.

Джиллиан Майклс плоский живот программа похудения (видео)

Программа Джиллиан Майклс «6 недель – плоский живот» 1 часть:

Программа Джиллиан Майклс «6 недель – плоский живот» 2 часть:

Источник: https://irksportmol.ru/fitnes/dzhillian-maykls-ploskiy-zhivot-za-6-nedel-programma-pohudeniya

Джилиан Майклс — Плоский живот за 6 недель: 1 и 2 уровень, упражнения, отзывы и видео

Джилиан Майклс является одним из лучших инструкторов по фитнесу в США. Она активно занимается разработкой различных тренировок, каждая её программа базируется только на личном опыте и тщательном подборе упражнений. Такие регулярные занятия не отнимают много времени и приносят отличный результат и положительные эмоции.

Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

Суть программы

Программа Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель» представляет собой современную серию тренировок, в результате которых:

  • идёт активная работа мышц живота, бёдер, спины, рук;
  • сжигается лишний жир;
  • формируется рельеф;
  • уменьшается в объемах талия;
  • появляется чувство лёгкости.

Такая программа включает в себя:

  • кардиоупражнения;
  • аэробную и силовую часть.

Важный совет: перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и пройти медицинское обследование.

Программа рассчитана на 30 минут, заниматься нужно не реже, чем 5 раз в неделю.

Особенности программы:

  • выполняется в достаточно интенсивном ритме;
  • всё тщательно разъясняется и показывается инструктором;
  • представлены новейшие упражнения;
  • в процессе работают всё мышцы брюшной полости;
  • эффект (при правильной выполнении) будет очевиден.

Уровни

Программа Джилиан Майклс рассчитана на 2 уровня, которые отличаются:

  • сложностью упражнений;
  • степенью интенсивности тренировки;
  • задействованием разных групп мышц;
  • использованием дополнительных спортивных снарядов (гантели).

Длительность каждого уровня рассчитана 3 недели.

Важный совет: не стоит начинать сразу со второго, даже если имеется хорошая физическая форма.

Каждый уровень разделён на 2 составные части (круга), включающие в себя одинаковые упражнения, но в первые 15 минут идёт более медленное их выполнение, а в последние, наоборот, на максимальной скорости.

Совет: если физическая подготовка не позволяет спустя 3 недели перейти на следующий уровень, то можно заниматься на первом уровне, например, 4 недели, а только потом приступить ко второму.

Упражнения

Основные упражнения, которые входят в тренировку 1 уровня:

  • махи ногами (прямыми и согнутыми в коленях);
  • выпады в разные стороны и назад;
  • из положения лёжа одновременное поднятие левой ноги и правой руки (затем, наоборот) на высоту 30–40 сантиметров от пола;
  • приседания разной степени сложности;
  • глубокие и средние наклоны туловищем во все стороны;
  • активные прыжки и прочее.

Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»Упражнения 2 уровня несколько отличаются и включают в себя:

  • наклоны и полуприседания с гантелями в руках;
  • глубокие приседания с выпадами или поворотами в разные стороны;
  • поднятие туловища и удерживание его параллельно полу (планка);
  • поочерёдное подтягивание ног к груди (из положений стоя или планки);
  • всевозможные выпады с разворотом туловища;
  • из положения лёжа поднятие ног (и удерживание их), при этом идёт выполнение силовых упражнений руками с использованием гантелей.

По окончании занятия начинается серия небольших упражнений, которая включает:

  • глубокие вдохи с закрытыми глазами;
  • плавное покачивание корпусом из стороны в сторону;
  • спокойные шаги на месте.

На протяжении таких действий организм постепенно отходит от сложной нагрузки и физической активности, состояние человека нормализуется.

Одна тренировка способна сжечь в среднем от 300–400 калорий.

Важный совет: главное, на протяжении всего занятия следить за дыханием.

Что потребуется?

Для тренировок по программе Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель» человеку потребуется:

  • кроссовки;  Совет: целесообразней их приобрести со специальной амортизирующей подошвой.
  • лёгкая спортивная форма (лучше, если это будет топ и шорты);
  • коврик;
  • гантели;
  • спортивные лиф и резинка для волос;
  • небольшое полотенце, чтоб вытирать пот.

Отзывы

Светлана, 27 лет, г. Барнаул

«Перед отпуском я твёрдо решила добиться подтянутого животика и подкачать мышцы, поэтому решила попробовать программу Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель».

Сразу скажу, поначалу занятия давались крайне сложно, даже простейшие упражнения я не могла выполнить в полную силу. Постепенно начала втягиваться и даже понравилось, спустя неделю всё начало получаться. Переход на 2 уровень особо сложным не показался.

Я занималась 5 раз в неделю и при этом придерживалась диеты, конечно, результат появился. Бока существенно уменьшились, вес снизился на 5 кг и укрепились мышцы».

Таисия, 31 год, г. Екатеринбург

«Я занимаюсь фитнесом уже не один год, но даже мне с достаточно хорошей спортивной подготовкой программа Джилиан Майклс давалась нелегко.

Вся тренировка идёт на высокой скорости, упражнения сложные плюс выполняются с гантелями. Однако, перетерпев примерно 1.5 недели, я начала получать от занятий огромное удовольствие.

Через 2 месяца своим результатом я была несказанно довольно – талия минус 4 сантиметра, все мышцы подтянутые, настроение отличное».

Ольга, 23 года, г. Псков

«Приступив к первому занятию «Плоский живот за 6 недель», я не ожидала, что будет так трудно. Нужно постоянно работать на высокой скорости, часть упражнений не получалась совсем. На утро мышцы болели так, что я с трудом смогла встать с кровати. Думала больше не буду заниматься, но всё-таки себя пересилила. Через 1.

5 недели я с лёгкостью делала то, что раньше не получалось, когда перешла на 2 уровень, конечно, опять было нелегко, но уже желание было одно – только вперёд. По окончании программы мой результат ошеломил всех и меня в том числе, живот стал плоский, мышцы, особенно бёдер и пресса подтянуты, полностью ушли свисающие бока».

Блицсоветы

  • в идеале выполнять тренировку в одно и то же время;
  • придерживаться здорового питания и больше бывать на свежем воздухе;
  • если очень сложно даётся выполнение упражнений, то допускается их упрощать.

0,00, (оценок: 0) Loading…

Источник: https://planfit.ru/training/zone/press/dzhilian-majkls.html

«Плоский живот за 6 недель»

Особенности, плюсы и минусы программы тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

Отвисший животик и ненавистные бока не дают вам застегнуть любимые джинсы? Тогда этот уникальный комплекс упражнений «Плоский живот за 6 недель» для Вас. Этот курс был создан специально для тех, у кого проблемные зоны находятся в области талии.

Так же занимаясь с Джиллиан каждый день, вы подтяните не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы спины, бедер, рук и ног.Итак, данный курс рассчитан на 6 недель (42 дня), 2 уровня по 21 дню. Тренировка не отнимет у вас много времени, т.к. она длится всего 30 минут.

Для занятий вам потребуется:

  •     видео с комплексом упражнений,
  •     отличное настроение и желание выглядеть стройной и подтянутой,
  •     одна гантель весом 1,5-3 кг,
  •     коврик (так как большая часть упражнений проходит на полу),
  •     удобная спортивная одежда и обувь.

Описание 1-ого уровня «Плоский живот за 6 недель».

На этот раз Джиллиан подготовила для Вас массу интересных упражнений, которые помогут вам за короткий промежуток времени привести свой обвисший живот в форму.Джил помогают две девушки: справа блондинка Мэнди, она будет показывать упражнения для начального уровня, версию для начинающих, у нее нет гантели.

Она показывает самый простой вариант упражнений. Слева темнокожая Башира. Она будет показывать очень продвинутый вариант. Если вы хотите получить отличный результат за 6 недель, придется очень постараться.Итак, разминка! Она поможет Вам разогреть мышцы и настроится на работу.

Приседание со скрещиванием рук, сгибание рук и ног одновременно, шаги с приседанием и интенсивные повороты.

Основная часть тренировки начнется с поднимания колен, широких шагов назад с прогибом, интенсивных прыжков. Не забывайте о правильном дыхании.

Сердце будешь бешено биться, и вырываться наружу, но не останавливайтесь! Вас ждет убойный комплекс упражнений для, того, что бы мышцы вашего пресса горели. Усовершенствованное упражнение супермен для мышц спины.

Упражнение паук для косых мышц пресса, скалолаз, мостик с ногой и все понеслось сначала, но в ускоренном темпе! И наконец, пришло время остыть и замедлить пульс. Молодцы! Вы сделали ЭТО!

Описание 2-ого уровня «Плоский живот за 6 недель».

Эта тренировка не шутка! Если вы дошли до второго уровня шестинедельного курса «Плоский живот», тогда у вас потрясающая сила воли! Молодцы! Так держать!Второй уровень заставит вас вспотеть, так как он состоит из более интенсивных и трудоемких упражнений.Он намного сложнее первого. Поэтому запаситесь терпением, и мы начнем.

Так же как и в первом уровне вас ждет интенсивная разминка. Цель разминки – разогреть тело. Отличные динамичные движения, пульс ускоряется, тело согревается, предотвращая травмы во время тренировки, и в то же время сжигаются калории.

Приседания с выгибанием спины, бег с подниманием колен, шаги с приседаниями, прыжки с поворотами и многое другое.

Основная часть тренировки достаточно сложная. Поэтому, если вам тяжело выполнять продвинутые упражнения, равняйтесь на Мэнди и выполняйте вместе с ней версию для новичков.

В этом курсе Джиллиан использовала плиометрические упражнения — это взрывные, активные движения для тренировки мышечной силы и скорости. Эти упражнения дают возможность мышцам развивать наибольшее усилие за короткий промежуток времени.

Поэтому после этого курса вы гарантированно получите стройный, подтянутый живот и стальные мышцы.

Во время выполнения упражнений думайте над тем, как работают ваши мышцы. Соедините свой разум с телом. Следите за дыханием.

Маятник, велосипед, наклоны с утяжелением, прыжки в планке, скалолаз, скручивания и все сначала! Второй раз в 2 раза быстрее и в 2 раза усерднее! Не сдавайтесь!Для приятного завершения изнурительной тренировки растяжка.

 

Вы отлично поработали и можете собой гордится! Поверив в себя, Вы добились прекрасного результата, который заметен не только Вам, но и окружающим. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и двигайтесь дальше.

Полное видео тренировки «6 Week Six-Pack» Jillian Michaels

  Специально для Вас мы подготовили удобный Календарь тренировок по программе «Плоский живот за 6 недель». В календаре вы сможете ежедневно отмечать свои успехи и достижения. Скачивайте, распечатывайте и за работу!

Если Вы прошли весь курс и хотите поделится Вашими результатами, напишите об этом на форуме. Многим будет полезен Ваш личный опыт.

Источник: http://pohudeem.by/sport-i-fitnes/kompleksy-uprazhnenij/jillian-michaels/116-ploskij-zhivot-za-6-nedel

Описание тренировки Джиллиан Майклс "Плоский живот за 6 недель", особенности и уровни программы

Джиллиан Майклс знаменита своими домашними тренировками, которые позволяют девушкам сбросить лишний вес и привести свою фигуру в порядок. При этом тренировки находятся в открытом доступе, не нужно тратить большое количество денег на спортзалы, тренеров и одежду. У Джиллиан Майклс есть курс под названием «Плоский живот за 6 недель». В этот курс входят упражнения, направленные на область животика, а также укрепляющие и другие части тела.

Получение идеального живота

Большинство девушек задумывались о своей фигуре и о том, как получить идеальное тело. Но у каждой своё понятие о нем, некоторые понимают под этим рельеф и выраженные мускулы, а кто-то — просто стройное тело. Но эти два понятия объединяет одно — плоский живот. В каждом из этих двух состояний он будет таким.

Читайте также:  Комплекс эффективных упражнений для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Джиллиан Майклс считает, что только тренироваться недостаточно, а нужно ещё и следить за питанием. Она назвала самой главной проблемой качание пресса, при котором не соблюдается питание. Потому что жир остаётся, а мышцы укрепляются, и живот становится ещё более объемным.

Особенности питания

Джиллиан Майклс всегда упоминала, что тренировки нужно совмещать с питанием. Ведь именно употребление неправильной пищи мешает в достижение определённой цели.

  • Во-первых, нужно соблюдать питьевой баланс. Нужно выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса. Недостаток воды может способствовать вздутию живота.
  • Во-вторых, нужно разобраться с питанием. Но нельзя снижать количество употребляемых жиров или углеводов в своём рационе. Нужно убрать из него вредную пищу, которая как раз мешает похудеть, например, чипсы или сухарики, различные порошковые каши.

Похудение в одной части тела

Похудеть именно в одной части тела, например, в области живота, нельзя. Потому что жир уходит одинаково со всех частей тела. Но также есть исключение — это проблемные зоны.

Лишний вес с них уходит в последнюю очередь. Программа Джиллиан предлагает убрать живот за 6 недель.

И это реально, потому что всё зависит от упражнений, которые направлены на снижение веса и подтягивание мышц живота.

Программа «Плоский живот за 6 недель»

Вещи для занятий

  1. Кроссовки. На них особо тратиться не придётся. Сейчас много разных недорогих фирм. Главное, чтобы они не скользили и в них было удобно прыгать.
  2. Гантели. Их нужно выбирать по тому, насколько хороша физическая подготовка, минимальный вес — 1 кг. В первое время их можно заменить бутылками с песком, но без них заниматься нельзя, это не даст хорошего результата.
  3. Коврик. Он необходим для удобства занятий и сохранения своего здоровья, ведь большое количество времени придётся проводить на полу.
  4. Бюстгальтер, поддерживающий форму. Его можно заменить спортивным топом.

Описание программы

Программа состоит из двух уровней. Каждый из них длится три недели. Но Джиллиан Майклс утверждает, что каждый день заниматься нельзя, это может привести к торможению процесса, потому что мышцам нужен отдых. Он должен продолжаться от одного до трёх дней.

Первый уровень

В этом уровне тренировки круговые. Это значит, что упражнения не меняются, а изменяется их темп. На первом круге важен не темп, а то, как выполняются упражнения, ведь от этого зависит процесс и результат, а потом уже работать над темпом. Поэтому во втором круге всё нужно делать быстро и энергично. В целом тренировка занимает 35 минут, которые могут найтись у каждого человека. Этот уровень подготавливает к более интенсивному продолжению.

Второй уровень

На втором уровне упражнения становятся более сложными. Чаще употребляются гантели, и добавляется большее количество кардиоупражнений. Это укрепляет сердечную мышцу и выводит ненужную воду из организма.

Варианты выполнения тренировок

На видео присутствуют ещё две девушки, одна из которых делает более упрощённый вариант тренировок. Она почти не использует гантели, а также не делает такие глубокие приседания или не так высоко прыгает.

Но этот вариант тоже нелёгкий, поэтому не стоит обольщаться. А вторая девушка, наоборот, делает более продвинутый вариант. Она всегда выполняет всё в быстром темпе и берёт гантели с большим весом.

Средний темп поддерживает сама Джиллиан.

Плюсы и минусы

Плюсы

  1. Если проблемными зонами являются живот и талия, то эта тренировка очень поможет, потому что это и есть её направление.
  2. Тренировка длится всего 35 минут. Поэтому подходит даже для занятых людей.
  3. Указаны конкретные сроки похудения и выполнения тренировок.

Минусы

  1. Тренировки направлены на живот и бока, но похудеть локально почти невозможно, поэтому можно выбирать и программы для всего тела.
  2. Тренировки достаточно тяжелые, что значит, что они не подходят для новичков и стоит выбрать что-нибудь другое.
  3. Выполнять одни и те же упражнения в течение трёх недель может надоесть.

Отзывы

Я бы не сказала, что имею лишний вес, но хотелось более подтянутый животик, что и удалось получить. В весе много не ушло, примерно 0,5−1 кг, а в объёмах ушло по одному сантиметру. Но этот слабоватый результат объясним тем, что я допускала ошибки при выполнении программы.

Первые три недели показались не совсем сложными, но расслабляться тоже не получалось. Возможно, что такое ощущение сложилось, потому что тело было немного подготовлено. Некоторые упражнения давались с трудом, особенно боковая планка. Но все упражнения действенные, начинала с уровня новичка, но в конце уже повторяла всё за девушкой, которая выполняет более сложный уровень.

Во вторые три недели начался ад. В разминку входили упражнения из тренировки первого уровня, а второй круг и вовсе был ужасен, потому что там уже ни руки, ни ноги не поднимались. Но на последней неделе всё получилось сделать как надо. В конце не похудела ни на грамм, но результат заметен внешне, то есть ушло по 2 см в талии, бёдрах и груди, а вот низ живота уменьшился аж на 4 см.

Источник: https://chebo.biz/zdorove/trenirovka-dzhillian-majkls-ploskij-zhivot-za-6-nedel.html

Тренировка Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель». Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель: программа похудения

Большинство девушек задумывались о своей фигуре и о том, как получить идеальное тело. Но у каждой своё понятие о нем, некоторые понимают под этим рельеф и выраженные мускулы, а кто-то — просто стройное тело. Но эти два понятия объединяет одно — плоский живот. В каждом из этих двух состояний он будет таким.

Джиллиан Майклс считает, что только тренироваться недостаточно, а нужно ещё и следить за питанием. Она назвала самой главной проблемой качание пресса, при котором не соблюдается питание. Потому что жир остаётся, а мышцы укрепляются, и живот становится ещё более объемным.

Особенности питания

Джиллиан Майклс всегда упоминала, что тренировки нужно совмещать с питанием. Ведь именно употребление неправильной пищи мешает в достижение определённой цели.

  • Во-первых, нужно соблюдать питьевой баланс. Нужно выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса. Недостаток воды может способствовать вздутию живота.
  • Во-вторых, нужно разобраться с питанием. Но нельзя снижать количество употребляемых жиров или углеводов в своём рационе. Нужно убрать из него вредную пищу, которая как раз мешает похудеть, например, чипсы или сухарики, различные порошковые каши.

Похудение в одной части тела

Похудеть именно в одной части тела, например, в области живота, нельзя. Потому что жир уходит одинаково со всех частей тела. Но также есть исключение — это проблемные зоны.

Лишний вес с них уходит в последнюю очередь. Программа Джиллиан предлагает убрать живот за 6 недель.

И это реально, потому что всё зависит от упражнений, которые направлены на снижение веса и подтягивание мышц живота.

Программа «Плоский живот за 6 недель»

Вещи для занятий

  1. Кроссовки. На них особо тратиться не придётся. Сейчас много разных недорогих фирм. Главное, чтобы они не скользили и в них было удобно прыгать.
  2. Гантели. Их нужно выбирать по тому, насколько хороша физическая подготовка, минимальный вес — 1 кг.

    В первое время их можно заменить бутылками с песком, но без них заниматься нельзя, это не даст хорошего результата.

  3. Коврик. Он необходим для удобства занятий и сохранения своего здоровья, ведь большое количество времени придётся проводить на полу.
  4. Бюстгальтер, поддерживающий форму.

    Его можно заменить спортивным топом.

Описание программы

Программа состоит из двух уровней. Каждый из них длится три недели. Но Джиллиан Майклс утверждает, что каждый день заниматься нельзя, это может привести к торможению процесса, потому что мышцам нужен отдых. Он должен продолжаться от одного до трёх дней.

Первый уровень

В этом уровне тренировки круговые. Это значит, что упражнения не меняются, а изменяется их темп.

На первом круге важен не темп, а то, как выполняются упражнения, ведь от этого зависит процесс и результат, а потом уже работать над темпом. Поэтому во втором круге всё нужно делать быстро и энергично.

В целом тренировка занимает 35 минут, которые могут найтись у каждого человека. Этот уровень подготавливает к более интенсивному продолжению.

Второй уровень

На втором уровне упражнения становятся более сложными. Чаще употребляются гантели, и добавляется большее количество кардиоупражнений. Это укрепляет сердечную мышцу и выводит ненужную воду из организма.

Варианты выполнения тренировок

На видео присутствуют ещё две девушки, одна из которых делает более упрощённый вариант тренировок. Она почти не использует гантели, а также не делает такие глубокие приседания или не так высоко прыгает.

Но этот вариант тоже нелёгкий, поэтому не стоит обольщаться. А вторая девушка, наоборот, делает более продвинутый вариант. Она всегда выполняет всё в быстром темпе и берёт гантели с большим весом.

Средний темп поддерживает сама Джиллиан.

Плюсы и минусы

Плюсы

  1. Если проблемными зонами являются живот и талия, то эта тренировка очень поможет, потому что это и есть её направление.
  2. Тренировка длится всего 35 минут. Поэтому подходит даже для занятых людей.
  3. Указаны конкретные сроки похудения и выполнения тренировок.

Минусы

  1. Тренировки направлены на живот и бока, но похудеть локально почти невозможно, поэтому можно выбирать и программы для всего тела.
  2. Тренировки достаточно тяжелые, что значит, что они не подходят для новичков и стоит выбрать что-нибудь другое.
  3. Выполнять одни и те же упражнения в течение трёх недель может надоесть.

Подробное руководство

Ну что, дорогие друзья, переходим к нашим занятиям? ???? Прямо сейчас можете начинать. Да-да, прямо сейчас, читая эту статью. Это будет ваша первая, так скажем, ознакомительная тренировка. Готовы? Тогда начинаем!

Первая неделя

Упражнение 1

Оно воздействует в большей степени на прямые мышцы живота.

Итак, исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой (при этом в затылке НЕ сцеплены). На счет 3 поднимите туловище к коленям, делая на протяжении всего подъема выдох. На счет 4 опустите туловище, опять же делая на протяжении всего опускания вдох.

Внимание: 10 подходов по 30 повторений. На первый взгляд, цифра кажется нереальной. Не волнуйтесь! J Поначалу, если вы совсем не подготовлены, делайте максимально, насколько можете. Со временем старайтесь довести цифру до указанной.

  • Между подходами небольшой отдых.
  • Упражнение 2
  • Оно отлично прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение точно такое же, но при первом подъеме нужно наклонять туловище к одной ноге, при втором подъеме – к другой, при третьем подъеме – опять к первой ноге, при четвертом подъеме – уже к другой ноге. Это так называемые скручивания.

Повторяем так же: 10 подходов по 30 повторений.

При выполнении этого упражнения очень важно следить за нижним отделом позвоночника. Он не должен прогибаться. Не отрывайте его от пола!

Упражнение 3

Идеально для нижних мышц живота – одна из самых проблемных зон даже у худых девушек, поэтому над ней стоит поработать активно.

Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении. На счет 3 оторвите от пола и поднимите и туловище, и ноги. Между ними должен образоваться такой угол, который обеспечит максимальное напряжение нижних мышц живота.

Делайте ногами «ножницы» или «шаги» в течение 5 минут. Не можете? Делайте максимально столько сколько можете (даже если это 1 минута), но старайтесь довести до 5 минут.

Упражнение 4

Оно не обязательно, но оно может сильно ускорить похудение в животе. Приветствуем обруч J Выбрать лучше всего массажный инвентарь и крутить каждый день 2 раза в день по 10-15 минут (можно 20 минут).

Еще раз повторим: это совершенно не обязательно. Тем более нужны деньги, чтобы его приобрести. Так скажем, это по желанию ????

Вторая неделя

Делаем обязательно все три упражнения, но в первом и во втором ноги находятся не на полу, а лежат на полу, согнутые под углом 90 градусов.

Максимальное количество повторений и подходов столько же, но, если вы делали меньше, обязательно увеличивайте.

Третья неделя

На этом этапе добавляется некая важная деталь, которая сильно ускорит похудение в животе – в верхней точке каждого повторения на 2 секунды вы должны сильно напрячь мышцы пресса.

Все больше, изменений никаких нет. Продолжаем заниматься.

Четвертая неделя

Теперь займем силовой аэробикой, то есть все упражнения вы делаете в максимально быстром темпе. Лучше всего даже без отдыха. Если не можете, отдыхайте несколько секунд.

Пятая неделя

Уже приближаемся к концу. Вы уже, наверняка, видите сильные изменения в вашем теле!

На этом этапе хорошо добавить утяжелители. Гантели нужно держать за головой (изначально вы держали за головой руки, теперь будут еще и гантели). Приобретайте гантели в зависимости от категории:

  • 0,5 – 1 кг каждая – для новичков
  • 1 – 2 кг – для средних
  • 3 – 5 кг – для продвинутых

Все остальное без изменений!

Джиллиан Майклс плоский живот программа похудения (видео)

  1. Программа Джиллиан Майклс «6 недель – плоский живот» 1 часть:
  2. Программа Джиллиан Майклс «6 недель – плоский живот» 2 часть:
  3. Программа Джиллиан Майклс «6 недель – плоский живот» полный курс:

Отзывы о программе «6 недель – плоский живот»:

Многие девушки, женщины и даже парни остановили свой выбор на программе Джиллиан Майклс «6 недель – плоский живот».

Отзывы в Сети свидетельствуют о том, что при помощи этого курса можно получить действительно высокие результаты:

«идеальная тренировка для идеального тела»,

«для ленивых самое то!»

«за неделю — 4 см талия»

Это только некоторые формулировки, которые применяют пользователи в отношении этого курса.  Но главное, что ничто не мешает вам составить о нем собственное мнение: просто включайте видео и начинайте заниматься!

Другие программы для здоровья и красивой фигуры с Джиллиан Майклс: «Стройная фигура за 30 дней» и «Нет проблемным зонам«.

(1

Источник: https://tuberkulezkin.ru/trenirovki/opisanie-trenirovki-dzhillian-majkls-ploskij-zhivot-za-6-nedel-osobennosti-i-urovni-programmy.html

Убойные тренировки с Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней. Плоский живот за 6 недель. Как добиться совершенства за месяц?

Похудеть за 30 дней? Не проблема, если ваш персональный тренер Джиллиан Майклс! Лучшие видео-тренировки с Джиллиан.

Сегодня выглядеть ухоженно и подтянуто просто необходимость. Казалось бы, есть все, чтобы достичь этого. Салоны красоты, фитнес центры, групповые занятия на свежем воздухе повсеместно. Остается только не лениться.

Время спорта

Как бы ни так. В нашем сумасшедшем ритме жизни лишь у малой части женщин есть возможность выделить достаточно времени для посещения фитнес клуба.

Ведь помимо тренировки нужно еще потратить время на проезд, переодевание и посещение душа; ожидание начала работы группы, если тренировка групповая.

А если это молодая мама, то появляется еще больше ограничений — на кого оставить ребенка, а если нет бабушек, готовых присмотреть — как найти хорошую почасовую няню и т.д.

Джиллиан Майклс

Для тех, кто действительно хочет заняться собой, но у них нет времени для посещений общественных фитнес клубов тренер Джиллиан Майклс разработала просто шикарный курс занятий для дома. Все что нужно — гантели, видео и готовность к тренировкам с лучшим женским тренером которого мы встречили.

Почему именно Джиллиан Майклс? Биография Джиллиан Майклс

Личная жизнь Джиллиан не менее интересна, чем ее фитнес-карьера, которую начала она в 14 лет. В подростковом возрасте родители девочки развелись, что крайне потрясло ребенка. Проблемы начали заедаться, а это привело к избыточному весу. В возрасте 12 лет Джиллиан весила 80 кг при небольшом росте — всего 158 см.

Джиллиан Майклс тогда и сейчас

Сверстники с нее смеялись, оскорбляли, а физически двигаться было все сложнее и сложнее. Девочка начала впадать в депрессию, что стало отправной точкой для матери. Мама поняла, что жалость это не то, что поставит на ноги ее дочь и отдала 14-летнюю

Джиллиан в спортивную секцию, специализирующуюся по боевым искусствам. Первое время было тяжело, Джиллиан привыкла перемещается медленно и уныло, но тренер понимал, что ей нужна психологическая поддержка и помощь в жизни. Это и повлияло на все последующие действия мирового фитнес тренера.

Тренировка с Джиллиан Майклс

Спорт ее жизнь. Но смысл жизни — помочь таким же, как она вновь поверить в себя. На ее тренировках вы не услышите хвастовства, унижений или насмешек. Только требование верить в себя! В 28 лет Джиллиан открыла свой первый тренажерный зал вместе со звездой реалити-шоу.

А через три года уже и сама попала на телеэкраны в реалити-шоу, в котором она помогала людям с лишним весом добиться невероятных успехов. Несмотря на ее «армейский» стиль, люди под ее тренировки вдохновлялись и начинали верить в себя. Возможно, «нужные слова» она находит в своем прошлом, в том времени, когда она сама боролась с лишними килограммами?

Процесс

Почему именно Джиллиан Майклс? Потому что именно с ней можно достигнуть ошеломляющих результатов всего за 30 дней. Да, это не простые 30 дней, полные усталости и боли. Но если вы сможете пройти ее программу, вы уведете красивые мышцы, подтянутое тело и красивую талию за короткий срок.

Многие женщины отмечали, что программа Майклс дает больше результата, чем посещение тренажерного зала с индивидуальными тренировками. Глупо не воспользоваться абсолютно бесплатными тренировками не выходя из дома!

Какие программы тренировок есть у Джиллиан Майклс?

Джилиан на сегодняшний день разработала более ста программ, в которых помогает создать фигуру мечты. Заметим, что львиная доля ее работы посвящена борьбе с лишним весом и устранением проблемных зон. Превращая женскую фигуру в идеальное совершенство. С ее программой вы не превратитесь в перекаченных девушек, а напротив станете стройными , привлекательными, да еще и здоровыми!

Похудей с Джиллиан Майклс

Как заниматься по видео с Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»? Как часто нужно тренироваться с Джиллиан Майклс?

Занятия необходимо проводить ежедневно. Но впервые дни могут быть сильные боли в мышцах, в этом случае давайте себе возможность отдохнуть и выполняйте через день. Да, это продлит курс набольшее количество дней, но помните, у всех нас разное состояние организма и уровень подготовки.

Тренировки с Джиллиан Майклс

Тренировку оптимально проводить через час после сна и не позже чем за пару часов до сна. Связано это с тем, что в тренировки частично основаны на кардио упражнениях.

Упражнения кажутся элементарными, но очень важно правильно выполнять каждое движение. Если сомневаетесь в своих силах, попросите несколько тренировок наблюдать за вашими действиями близких. Если стоит выбор скорость и правильное выполнение, выбирайте второе. Скорость придет со временем, а без техники вы не увидите должного результата.

Джиллиан Майклс на тренировке

В программе » Похудей за 30 дней» курс разбит на 3 уровня, каждые 10 дней (10 занятий) переходим на новый уровень.

Видео: Джиллиан Майклс Стройная фигура уровень 1/2/3

Диета Джиллиан Майклс для похудения на 30 дней

К фитнес курсу по похудению Джиллиан с ведущими американскими диетологами разработала диету, которая была успешно подтверждена на многих реалити-шоу, а также собрала огромное количество благодарностей как в интернете, так и в ежедневных письмах, которые получает Майклс.

Видео: Диета Джиллиан Майклс для похудения на 30 дней

Плоский живот за 6 недель

Для тех, кто прошел программу » Похудей за 30 дней», или же не хочет тренировать все мышцы а хочет сконцентрироваться на отдельной группе мышц Джиллиан Майклс разработала отдельные программы. Одна из самых популярных перед летом — » Плоский живот за 6 недель».

Диета с Джиллиан Майклс

Вы недавно родили маленький комочек счастья, но теперь ваш живот напоминает сдутый шарик? Пора напомнить ему как он замечательно выглядел раньше! А Джиллиан с этим обязательно поможет.

Видео: Плоский живот за 6 недель

Джиллиан Майклс и ее программа «Нет проблемным зонам»

Джиллиан Майклс и ее программа «Нет проблемным зонам»

Когда общий тонус уже есть, но проблемные зоны не позволяют довольствоваться результатами тренировок самое время переходить на новый уровень. Проработка проблемных зон.

Стоит заметить, что у вес по-разному. У кого-то проблемная зона это руки, у кого-то грудь, кто-то борется с дефектами фигуры в нижней части тела.

Джиллиан  разбила проблемные части по зонам и для каждой подготовила отдельную тренировку.

Подборка видео: Нет проблемным зонам

Видео: Джиллиан Майклс Аппетитные ягодицы и бедра

Кто похудел с тренировками Джиллиан Майклс?

С Джиллиан Майклс уже 11 сезонов худеют люди с избыточным весом в шоу The Biggest Loser. В фитнес-центрах Джиллиан работают исключительно по ее методикам, что помогает тысячам американцев оставаться в отличной форме.

И что самое важное — люди которые выбрали методику тренировок по Джиллиан Майклс остаются верными поклонниками спорта на оставшуюся жизнь. Это не просто спорт через силу ради потери пару килограмм, это постепенное погружение в мир фитнеса и здорового образа жизни.

Тренировки с Джиллиан Майклс: советы и отзывы

Карина: беременность сделала с моей аккуратной фигурки ужасное подобие. Я не поправилась, я разжирела. Ходить на тренировки? Мы с мужем два студента, которые живут в другом городе от родителей и друзей.

Муж пытается нас прокормить, а я пытаюсь на наши копейки прожить, и не вернутся со столицы в родное, но неперспективное село. Сами понимаете, нет ни денег, ни возможности оставить кроху и пойти совершенствоваться. Но мне весь всего 20, я не хочу стать жирной теткой. И я начала тренировки с Джиллиан Майклс.

Сейчас я на 3-м уровне, но я уже такая как была до беременности! Счастья нет предела, спасибо тренеру и конечно-же YouTube.

Наташа: у меня, наверное как и у многих женщин приход в фитнес произошел благодаря разводу. Ранние роды, учеба, работа, покупка квартиры, я и не заметила, как с молодой девочки я превратилась в тетку с ужасной походкой.

Когда муж сказал что нашел другую, я сказала — покажи. Она была старше меня, но выглядела превосходно и тут мое мышление в корне изменилось. И тут на форуме я наткнулась на девочку, которая худела с ней.

Сейчас я с ростом 170 вешу 56, выгляжу на десяток лет моложе, чем перед разводом. А еще у меня намного больше энергии!

Видео: Выгоняем лишний вес из организма

Источник: https://heaclub.ru/ubojnye-trenirovki-s-dzhillian-majkls-strojnaya-figura-za-30-dnej-ploskij-zhivot-za-6-nedel-kak-dobitsya-sovershenstva-za-mesyac

Ссылка на основную публикацию