Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу   Пампинг (pumping) — легендарный методический прием. В нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Медики свидетельствуют : пампинг с малым весом, способен увеличить объем мышцы на 20%!

Описать ощущения «пампинга» в словах непросто, но однажды прочувствовав «пампинг», ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно!

Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться.

Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное — это вид в зеркале: картинка!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, пампинг — это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект «пампинга» — мозги «уносит» от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!

Что такое пампинг — pumping

Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое «пампинг»?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки.

Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает «откачивать».

Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть «пампинг»!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности «пампинга». Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.

Количество повторений или отягощение

Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении силовых упражнений в сетах разной интенсивности.

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу

Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика.

Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют «быстрые» волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя — другая проблема.

«Быстрых» волокон в его мышцах, в принципе, мало.

Так что, усиленный тренинг «короткими» сетами мало что ему даст, тем более, что красные, «медленные» волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность — «длинные» сеты (от двадцати повторений и больше).

Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что «длинные» сеты малоэффективны если наша цель — увеличение мышечной «массы».

Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Советуем прочитать-  Как накачать плечи самостоятельно и быстро

Сколько повторений делать в пампинге

Значит ли это, что метод «пампинга» можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать «пампинг» надо с иным — средним — числом повторений в сете.

Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из «средних» сетов. Это 8 — 12 повторений для «верхних» мышц и 16 — 20 повторений для ног.

Именно такая схема отвечает главному «ростовому» условию бодибилдинга — под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше.

Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3 — 6 в духе «сурового» профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности.

Однако, даже если вы имеете в уме «правильную» схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете «качаться» правильно.

Pumping- работа до отказа

Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до «отказа». Вдобавок нужна не бывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела.

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу

В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи «пампинг» выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей.

Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет «пампинга» у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за «пампинг» горой.

— Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела,— говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого «зашкаливает» за 135 килограмм .
— Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супер весами тоже.

Как же тогда мне удалось раскачать мою «массу»? Рецепт проще некуда: «пампинг». У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка — минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение — оно вдохновляет, «подстегивает» энтузиазм.

Побочный эффект пампинга

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один «побочный эффект».

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу

Советуем прочитать-  Как сделать плечи шире- эффективные упражнения

  • Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны — процесс мышечного роста пошел.
  • — Я всегда тренируюсь до боли,— объясняет Гюнтер, — Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения.
  • Боль очень сильная, иногда — просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания.

Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог — прогресса не жди.

В словах Гюнтера — объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли не будет прогресса»; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы — молочная кислота.

Однако, будьте осмотрительны — боль боли рознь.

Преодолевать нужно «правильную», молочнокислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

Пампинг для новичков

По мнению профессионала Грэга Титуса, «пампинг — незаменимый прием для начинающих.

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу

Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот «пампинг» с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику.

В принципе «пампинг» возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

У меня есть одно правило, я называю его «Правило двухсот килограмм», — продолжает Грэг, — А сформулировать его можно так.

При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм . Этот закон относится к любым упражнениям.

Его может применять каждый — нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям — силе, стажу тренинга и так далее.

Разумный предел отягощения

Но принцип всегда будет один — нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на «подвиги», но я всякий раз говорю себе: «Твоя основная задача — «масса». Ну а «массу» дает высокий объем тренинга — общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам — «пампингу»!»

Повторим еще раз: «накачка» мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению.

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу

Кроме того, «накачка» увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится «складировать» прямо внутри клетки.

Клетки «разбухают» также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости.

И наконец «накачка» мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество — провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

Советуем прочитать-  Нагрузки, которые вам еще не встречались

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленный «пампинг» способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом «массы» под действием «чистого» силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим «пампинга» — силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое — неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик.

Только работа на силу способна «отковать» стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие «силовики» «обросли» объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через «наш» культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий «пампинг».

Дроп -Сеты

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва — разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса.

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу

Быстро поменяв гантель. Она должна быть легче на 2 — 2,5 кг. Выполните еще по одному сету на каждую руку — теперь уже из 8 повторений.

После этого сделайте еще два сета для каждой руки,каждый раз сокращая вес на 2-2,5 кг. и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте.

После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Супер сет

pamping- Супер сеты — еще один эффективный способ «пампинга», их принцип основан на близком соседстве мышц — антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш супер сет состоит из разгибаний из — за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс.

Количество повторений в каждом упражнении — 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между супер сетами просто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц ).

Предварительное утомление

Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног — до умопомрачения, потом приседания — в таком же стиле. Есть только одно: делать приседания придется в страховочных стойках.

Читайте также:  Что нужно делать, чтобы избавиться от растяжек на теле в домашних условиях быстро, средства и рецепты

Источник: http://coolmassa.com/pamping/

Пампинг в бодибилдинге по науке │ программа

Пампинг в бодибилдинге ис­поль­зу­ет­ся в двух слу­ча­ях. Пер­вый ‒ перед вы­хо­дом на сцену во время со­рев­но­ва­ний [1]. Второй ‒ в ка­чест­ве вос­ста­но­ви­тель­ной тре­ни­ров­ки для ги­пер­тро­фии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма [2]. Что в обоих слу­ча­ях дос­ти­га­ет­ся путём высоко­пов­тор­но­го тренинга с не­боль­шим весом [3].

Пос­коль­ку целью пам­пин­га в бо­ди­бил­дин­ге является на­кач­ка мышц кровью. Что де­ла­ет­ся с целью обес­пе­че­ния их пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми. Потому что они пос­ту­па­ют в мыш­цы именно вместе с кро­вью [4]. В ре­зуль­та­те чего пампинг спо­соб­с­т­ву­ет синтезу белков и ус­во­е­нию амино­кис­лот с уг­ле­во­да­ми [5].

По­э­то­му при­ме­нять его имеет смысл, как во время на­бо­ра массы, так и на «суш­ке».

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу

Пампинг в бодибилдинге нередко при­ме­ня­ют в конце тре­ни­ров­ки. Ар­гу­мен­та­цией чего является «до­би­ва­ние» мышц.

Но нас­коль­ко это эф­фек­тив­но? Не слиш­ком! По­то­му что мы­шеч­но­го от­ка­за не­об­хо­ди­мо дос­ти­гать во время вы­пол­не­ния тяжёлых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. А вот пам­пинг ис­поль­зу­ет­ся именно для на­кач­ки мышц кровью.

То есть атлет дол­жен вы­пол­нять уп­раж­не­ние на боль­шое ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний с не­боль­шим про­ме­жут­ком вре­ме­ни между под­хо­да­ми на отдых. В этом идея пам­пин­га! И даже в этом слу­чае его эф­фек­тив­ность про­ти­во­ре­чи­ва [6], [7].

Хотя, как и в слу­чае со стрет­чин­гом, при­ме­не­ние чис­тых пам­пинг тре­ни­ро­вок в «дни от­ды­ха» может по­мочь быст­рее вос­ста­но­вить­ся после тя­жё­лой тре­ни­ров­ки.

Пампинг в бодибилдинге

Силовые тренировки предполагают «пере­груз­ку» мышц. Ко­то­рая может быть при­чи­ной от­сро­чен­ной мы­шеч­ной бо­ли.

Ес­тест­вен­но, ме­ша­ю­щей про­во­дить пол­но­цен­ную тре­ни­ров­ку в том слу­чае, если она не прой­дёт до сле­ду­ю­щей тре­ни­ро­воч­ной сес­сии. Поэтому её и ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать! Но хо­ро­шо из­вест­но, что боль­шая наг­руз­ка даёт боль­ший ре­зуль­тат.

Правда, толь­ко в том слу­чае, если ор­га­низ­му удаётся её «пе­ре­ва­рить». И вот имен­но «пе­ре­ва­рить» наг­руз­ку и могут по­мочь пам­пинг тре­ни­ров­ки. Ко­то­рые лучше всего про­во­дить между тре­ни­ро­воч­ны­ми сес­си­я­ми.

Не го­во­ря уже о том, что они по­мо­га­ют улуч­шить ней­ро­мы­шеч­ную связь. По­то­му что, чем чаще Вы что-ли­бо за­дейст­ву­е­те, тем луч­ше Вы с этим об­ра­ща­е­тесь.

Можно использовать пампинг в бо­ди­бил­дин­ге и в ка­чест­ве са­мос­то­я­тель­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы. Что сле­ду­ет делать после про­хож­де­ния ка­кой-ни­будь си­ло­вой схемы. Пос­коль­ку пам­пинг по­мо­га­ет после неё вос­ста­но­вить­ся. При­чём именно в этот пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния будет про­ис­хо­дить ос­нов­ной синтез мы­шеч­ных белков.

Ко­то­рые до этого атлет ак­тив­но раз­ру­шал си­ло­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми на 2‒6 пов­то­ре­ний в «от­каз». И имен­но потому, что это вос­ста­но­ви­тель­ный тре­нинг, ко­то­рый к тому же дол­жен обес­пе­чить вос­ста­нов­ле­ние опор­но‒дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, и ре­ко­мен­ду­ет­ся для пам­пин­га ис­поль­зо­вать тре­на­жё­ры и изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния.

Просто для того, чтобы не пе­ре­гру­жать сус­та­вы!

Система мышечной гипертрофии

Бинты для пампинга

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу

Практика пампинг тренировок

Пампинг в бодибилдинге осу­щест­вля­ет­ся с по­мо­щью не­боль­ших весов при мно­го­пов­тор­ном тре­нин­ге [5]. При­чём в этот пе­ри­од до­пус­ка­ет­ся и даже при­вет­с­т­ву­ет­ся вы­пол­не­ние раз­лич­ных сверх­ин­тен­сив­ных при­ё­мов.

Нап­ри­мер, вы­пол­не­ние су­пер­се­тов, три­се­тов, дроп­се­тов и всего про­че­го. Что в дан­ный период могут себе поз­во­лить даже «на­ту­ра­лы». Потому что уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся не в «отказ». Ввиду чего даже такие при­ё­мы сверх­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га не будут чрез­мер­ны.

При этом можно ис­поль­зо­вать, как кру­го­вые, так и сплит тре­ни­ров­ки. Хотя кру­го­вые, ско­рее всего, будут эф­фек­тив­нее. Пос­коль­ку они не будут пе­ре­гру­жать конк­рет­ную мы­шеч­ную груп­пу в течение тре­ни­ров­ки.

В тоже вре­мя поз­во­ляя её ре­гу­ляр­но чаще наг­ру­жать в уме­рен­ном объёме. Что и яв­ля­ет­ся пре­и­му­щест­вом кру­го­вых тре­ни­ро­вок!

С другой стороны, сплит тренировки поз­во­ля­ют це­ле­нап­рав­лен­но за­ка­чать кровью оп­ре­де­лён­ную мы­шеч­ную группу. По­э­то­му может иметь смысл ис­поль­зо­вать и их. Но в таком слу­чае тре­ни­ро­вать­ся при­дёт­ся ежед­нев­но.

Чтобы каж­дая группа мышц ре­гу­ляр­но по­лу­ча­ла наг­руз­ку. При этом, ес­тест­вен­но, как в том, так и в дру­гом случае не­об­хо­ди­мо пра­виль­но есть, ис­поль­зуя ди­е­ту на мас­су.

Пос­коль­ку без пи­та­тель­ных ве­ществ растить мыш­цы не­воз­мож­но! Что, тем не ме­нее, не оз­на­ча­ет, что нужно «есть, как не в себя». По­то­му что из­бы­точ­ная жи­ро­вая масса про­во­ци­ру­ет ре­зис­тент­ность к ин­су­ли­ну.

Что, в итоге, мо­жет стать при­чи­ной не только не­воз­мож­нос­ти на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной массы, но и раз­ви­тия ди­а­бе­та 2 ти­па.

Круговой пампинг

Суперсет (2 упражнения) Разгибания ног ‒ 4 по 20 Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 20 Жим ногами в тренажере ‒ 3 по 20 Жим в хаммере ‒ 5 по 20 Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20 Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20 Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20 Махи в кроссовере ‒ 4 по 20

Примечания* между подходами отдых 30 се­кунд; между су­пер­се­та­ми 60 секунд; обя­за­тель­но пить мно­го воды во время тре­ни­ров­ки; ре­ко­мен­ду­ет­ся пить воду с BCAA+ или изо­то­ни­ки; не­лиш­ним бу­дет при­ни­мать кре­а­тин.

Сплит пампинг

  • Тренировка №1 Суперсет (2 упражнения) Разгибания ног ‒ 5 по 20 Сгибания ног лёжа ‒ 5 по 20 Жим ногами в тренажере ‒ 5 по 20 Гиперэкстензия ‒ 5 по 20 Наклоны со штангой ‒ 5 по 20
  • Тренировка №2 Жим в хаммере ‒ 5 по 20 Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20 Разгибания рук на блоке ‒ 5 по 20 Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20 Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20 Махи в кроссовере ‒ 4 по 20 Сгибания рук на блоке ‒ 3 по 15
  • Примечания* между подходами отдых 30 се­кунд; между су­пер­се­та­ми 60 секунд; обя­за­тель­но пить мно­го воды во время тре­ни­ров­ки; ре­ко­мен­ду­ет­ся пить воду с BCAA+ или изо­то­ни­ки; не­лиш­ним бу­дет при­ни­мать кре­а­тин.
  • Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315482/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969027/

[5] cdn.shopify.com/s/files/1/0742/6757/files/Bodybuilding_Muscle_Pumps_and_You.pdf

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3362234/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779772/

Источник: https://fit4power.ru/programm/pamping-v-bodybuildinge

Пампинг для набора массы

Все посещающие занятия в спортзалах, наверное, слышали о пампинге (для набора массы). Это основной физический прием в бодибилдинге. Вследствие высокой частоты многократного повторенного упражнения, увеличивается приток крови в мышцы. Результатом таких тренировок является многократное увеличение мышцы в объеме, так называемый эффект насоса т.е. пампинг.

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу

Главным эффектом пампинга является психологическое удовлетворение после тренировки. Спортсмены ощущают существенное увеличение мышц, их уплотнение и чувство объема. Изнурительный труд на тренажерах, порождает эйфорию. Выходя из зала бодибилдер чувствует красоту каждой клетки и мышцы своего тела.

Фасции, являющие собой соединительную ткань в которую упакована мышца, при длительном применении пампинга становятся очень эластичными. Возрастные изменения в организме замедляют рост мышц и делают фасции жесткими, единственный способ заставить организм начать процесс роста это пампинг, дающий мощный прилив крови, что помогает восстановить процесс роста мышечной массы и их эластичности.

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу

Тот неимоверный поток позитива, что дарит культуристу результат эффективной тренировки, и привнесение в этот процесс видимого результата от многочасовых занятий, нельзя сравнить в действительности ни с чем. Существует клубное мнение, что опытный бодибилдер, может силой воли направлять поток крови в нужном русло при необходимости в те зоны мышц, куда это необходимо, увеличивая результат тренировки.

Виды пампинга

  1. На выступления и фотосессиях, нужна максимальная форма рельефа мышц. Поэтому способ приведения тела в этих случаях в эстетичную форму имеет название «косметологический» пампинг. С помощью такой разновидности пампинга можно быстро увеличить мышцы на десять, а иногда и на двадцать процентов.

  2. Другим видом пампинга считают «продуктивный». Это тренировочный вид, применяющийся в ходе непосредственно занятий спортсмена в зале. Многократное повторения упражнения, с легкой весовой нагрузкой, при очень высокой амплитуде частоты движений.

    Длительное, кропотливое, требующее терпения и силы воли занятие, но дающее длительный эффект от его применения. Здоровый подход и не перенапряжение мышц, комплексный подход к каждому отдельному виду мышц, превосходит все ожидания даже у новичков.

  3. Последним из пампингов можно назвать «фармакологический». Спортсмены увеличивают рост мышц, употребляя спортивное питание. Это специализированное семейство разных видов пищевых добавок. Все они способствуют быстрому увеличению мышечной массы. Их принимают перед тренировками.

    Они способствуют сжиганию жиров. Все они являются аминокислотами, которые помогают расширить кровеносные сосуды, в результате обеспечивает неплохой эффект.

Когда пампинг вреден?

Все имеет свои хорошие и вредные стороны. Если вы «натуральный» бодибилдер, то это не те тренировки, что дают мышечной массе быть устойчивой. Начинающие культуристы спешат получить результат от тренировок и пускаются во все тяжкие.

Речь идет о низкокалорийной диете. Недостаток калорий на фоне интенсивных тренировок дает обратный результат. Все наработанные и набранные в этот период мышцы просто могут сгореть.

Эффект «сгорание», частый результат неправильного подхода в пампинге.

Главное о чем нужно помнить

Пампинг — это метод наращивание мышечной массы и формирования правильной структуры тела. Его применяют наряду с классическими системами. Повторы в подходах не должны превышать двадцати раз, а впоследствии, доводят до пятидесяти.

Если делают больше подходов, применяют очень меленький вес, при нагрузках на тренировках. Травмы вовремя тренировок пампингом весьма редки, их практически невозможно получить, соблюдая правильный вес нагрузок и нужную частоту подходов. Это даст нужный постоянный результат и возможность наслаждаться результатом своих тренировок.

Источник: http://supermass.ru/novichkam/pamping-v-bodibildinge.html

Пампинг – быстрая накачка мышц!

2 Март 2015       Admin      Главная страница » Виды сетов (подходов) и повторений     

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу     Читатели могут подумать, что можно ещё сказать о методиках выполнения подходов и повторений на прокачку мышц, когда практически всё уже описано на сайте www.bombatelo.ru в предыдущих статьях, а именно: суперсет, дроп-сет, Гигант-сет, вклинивающийся подход, форсированные и негативные повторения, предварительное утомление мыщц, польза пирамиды и её виды, что ещё может быть???
Поверьте друзья есть, сегодня рассмотрим – ПАМПИНГ, в переводе с англ. — накачка.

     Что такое пампинг?

     ПАМПИНГ – система повторений для глубокой прокачки мышц, путём большого притока крови в конкретный участок тела.

     Благодаря этому методу в клеточную структуру поступает большое количество биологических веществ, минералов и микроэлементов, что обогащает мышечные волокна всем необходимым для развития мускулатуры, результатом являются распухшие накаченные мышечные участки. К сожалению этот эффект длится не более 20-30 минут, затем всё вернётся в первоначальное состояние.

     Пампинг возможно выполнять только с малыми и средними весами, с большими, скорее всего, получите — читинг.
По-простому эффект пампинга — это взять штангу в руки с таким весом, чтобы можно было выполнить 15 повторений за 1 подход и долбить бицепс по полной, потом стакан воды с трудом поднимите ???? .

     Его применяют в основном перед соревнованиями (многие бодибилдеры за кулисами имеют гантели небольших весов и прокачивают мышцы), фотосессией, а в обычной жизни для выхода на пляж и восторженных взглядов окружающих. Он позволяет мгновенно и до предела налиться мышцам и внешне сделать их большими;

     • ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЙ:

     Эффект происходит за счёт использования различных спортивных добавок, особенно креатина (накапливает воду в клетках организма, улучшая обмен веществ) и аргинина (насыщает мышцы оксидам азота, который расширяет кровеносные сосуды).

     • ПРОДУКТИВНЫЙ:

     Результат стандартных тренировок, не связанных для кратковременного визуального эффекта, а для достижения долгосрочных перспектив, то есть используется для планового, стабильного роста мышц.

Одни спецы области спорта утверждают — что пампингом невозможно задать рост мышцам, из-за невозможности использовать большие веса, другие опровергают эту теорию, приводя факты огромного поступления с кровью нужных для роста веществ и стимуляцией выработки гормонов роста.

Однако результат виден в тренажёрке, в виду ниже перечисленных плюсов;

     

Эффект пампинга

  •      1) Развитие силовой выносливости – в процессе тренировки активно включаются в работу выносливые мышечные волокна (медленные), которые в других упражнениях позволяют мышцам оттянуть фактор усталости, а следовательно поднять больше вес и задействовать в движениях большое число мышечных групп – результат ОБЪЁМ МЫШЦ;
    Только грамотное совмещение пампинга и силовых нагрузок даёт реальный рост мышцам, так как включаются в работы быстрые и медленные мышечные области;
  •      2) Выброс гармона роста – активное заполнение кровью мышц, происходит в результате целевой нагрузки и распадом разных продуктов, это увеличивает выработку соматотропина (гормона отвечающего за рельефность) и тестостерона (важного мужского гормона роста);
  •      3) Скорость доставки питательных веществ – как уже говорилось выше, пампинг ускоряет во много раз концентрацию полезных компонентов, а также воду и кислород, за счёт мощного насосообразного движения в мышцы;
  •      4) Реабилитационный метод – действительно после травмы, оказывается реальная помощь процессу восстановления, за счёт небольших весов закачивается большое количество крови, что ускоряет механизм выздоровления;

     5) Помощь начинающим – когда приходят в зал вешают огромные веса, чтобы перед окружающими не было стыдно и показаться сильным и это ОГРОМНАЯ ОШИБКА, новичкам вес не важен, главное — прочувствовать мышцу, изучить идеальную технику, ощутить чувство раздутости мышцы. Вот здесь как раз и приходит на помощь пампинг, выполнение небольших весов по 15 повторений (но не экстра-лёгких), укрепляет организм для дальнейших более серьёзных нагрузок.

     Главные мифы пампинга

     ♦ Замена пампингом обычной тренировки

    Если кто-то Вам это посоветует, уходите от этого человека, без оглядки и не споря. Пампингом можно дополнить или ВРЕМЕННО заменить силовую тренировку, но основная база это — СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА.


Те кто утверждает что пампинг лучше, он просто упрощает себе жизнь в тренажёрном зале, конечно же легче сделать жим лёжа 15 раз с весом 60кг., чем 100кг.

на 6 повторов и эффект сразу будет лучше, но в целом польза для роста силы и массы без силовой тренировки будет близка к 0;

  1. Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу
  2.      ♦ Пампинг основа тренинга
  3.      В дополнение к вышесказанному, ни в коем случае не ставьте его на ведущие роли, это дополнение и не более, даже больше скажу, не думайте, что нужно делать с очень лёгкими весами, нагрузку необходимо чувствовать, чтобы тренируемая мышца горела и получила пик сокращения на 15 повторение, а не так как многие болтают в руках штангу как тряпку по 40 раз и считают, что через месяц станут профессиональными атлетами.

     Пампинг упражнения

  • Пампинг используется до полного отказа мышц, выжимая последние капли сил, загоняя молочную кислоту в каждый капилляр, до чувства жгучей боли и применяется в следующих видах подходов и повторений:
  • Суперсеты (2 подряд упражнения на группы мышц без отдыха);
  • Дроп-сеты (последовательность подходов без отдыха с уменьшением веса);
  • Предварительное утомление мышц (лёгкое истощение тренируемых мышц перед основной нагрузкой);
  • Форсированные повторы (дополнительные повторения в конце упражнения в фазе поднятия, при помощи партнёра);
  • Негативные повторы (поднятие веса при помощи партнёра, а опускание самостоятельно в медленном темпе);
  • Частичные повторы (выполнение повторений на 25-30% от полной амплитуды движения, выполняется в самом конце подхода, когда нет возможности сделать полноценное повторение);
  • • Пик сокращения (задержание веса в конечной точки нагрузки, для достижения мышечного отказа);
  • • Читинг (помощь в поднятие веса, при помощи других мышц, когда мышца в конце упражнения истощённая);

    

Заключение

     Фух, наконец-то закончил эту статью, думал мозг взорвётся ???? . Что же мы имеем в итоге, пампинг — эффективное средство для дальнейшего развития мускулатуры, только используйте его как дополнение к основным нагрузкам, для достижения лучших результатов принимайте креатин и аргинин.

     Применяйте этот метод практически во всех упражнениях, не советую разве что в становой тяге и её разновидностях, всё-таки поясницу нужно беречь. Пусть результаты оправдают ваши ожидания ????

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Пампинг видео:

https://youtube.com/devicesupport

Источник: https://bombatelo.ru/pamping-byistraya-nakachka-myishts/

Пампинг — основа для роста мышц

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцуДумаю каждый  человек, который занимается бодибилдингом не раз слыхал о пампинге. Пампинг – это прием бодибилдинга, при котором значительно увеличиваются мышцы за счет активного притока крови от многократных повторений упражнения. Простыми словами в ходе тренировок используется принцип насоса – за счет многократных и частых повторений однообразного движения кровь наполняет мышцу, причем из-за скорости наполнение происходит быстрее, чем отток

По мнению многих профи, пампинг — основа для роста мышц. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.

Тот, кто попробовал пампинг, уже никогда не спутает это незабываемое ощущение распирания мышцы, ее уплотнения и визуального увеличения. В эффекте пампинга заложена вся суть бодибилдинга. Ну и, наверное, главное – это психологический эффект от пампиновой тренировки, когда спортсмен видит а главное ощущает существенный результат от изнурительных тренировок

Основные положительные стороны пампинга

  • Пампинг помогает сделать фасции более эластичными. Фасции представляют собой соединительную ткань, которая является оболочкой для мышц. С возрастом фасции становятся жесткими и теряют эластичность, что существенно ограничивает возможности мышцы к росту. В таких ограниченных условиях нарастить мышечную массу становится довольно сложно. Но пампинговые тренировки за счет дополнительного кровотока в мышцу помогают сделать фасции более эластичными, стимулируя тем самым мышцы к росту.
  • Повышенный кровоток при пампинговой тренировке позволяет быстрее снабжать мышцу всеми необходимыми веществами – аминокислотами, углеводами, гормонами.
  • Пампинг стимулирует дополнительную выработку молочной кислоты, что само по себе меняет состав крови и тем самым стимулирует мышцы к росту.
  • Пампинг оказывает благотворное влияние на суставы и связки, так как во время таких тренировок работа ведется, как правило, с малым весом. Так что за счет пампинговых тренировок соединительные ткани не только излишне не перегружаются, а еще и имеют дополнительную возможность для заживления и восстановления за счет повышенного кровотока.
  • Пампинг несет в себе существенный психологический эффект – ни с чем несравнимая радость от результата тренировки. Кроме того существует мнение, что со временем культуристы способны одной только силой мысли направить кровоток в нужную мышцу, усиливая тем самым результат от пампинга.

[poll id=»10″]

Разновидности пампинга

  1. Косметологический пампинг – достигается спортсменом непосредственно перед выступлениями и фотосессиями специально для придания мышцам большей рельефности. С помощью такого приема можно увеличить мышцы в размерах на 10-20%.

  2. Продуктивный пампинг – достигается спортсменом непосредственно во время тренировок с малым весом за счет частых и многократных повторений однообразного движения
  3. Фармакологический пампинг – эффект наращивания мышц за счет употребления спортсменом специализированного спортивного питания. Существует много видов пищевых добавок, которые способны обеспечить пампинг. Это и аргинин, и креатин, специальные предтренировочные комплексы (зачастую с аргинином и креатином) и различные жиросжигатели. Но все же, главной пампинговой добавкой общепризнанно считается аргинин. Эта аминокислота помогает расширять сосуды и тем самым обеспечивает пампинг.

Когда пампинг вреден?

Если вы “натурал”, то пампинг – это не лучший стиль тренировок для сжигания подкожного жира. В куче с низким количеством углеводов и недостаточной калорийностью, высокоповторный тренинг может “пожечь” все набранные вами мышцы. Лучше придерживаться стандартной, базовой работы в таком случае.

Выводы

Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес. Самое главное — терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот «лопающихся» мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.

Видео по теме: «Пампинг тренировка трицепса»

Источник: https://fensite1.ru/pamping-osnova-dlya-rosta-myshc.html

Тренировок на пампинг мышц – кому необходима, плюсы и минусы методики

Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу

Пампинг в бодибилдинге на определенных этапах подготовки спортсменов – необходимый метод улучшения качества и прорисовки мышц при сохранении внушительных объемов. Эффект, получаемый от пампинга, визуально увеличивает объем мускулатуры, но радикально не влияет на гипертрофию мышц, то есть увеличение мышечной массы. Этот «хитрый ход» действительно помогает получить объемные мышцы, но эффект получается временным.

Что такое пампинг

Пампинг мышц – это увеличение объема мышц за счет притока крови. Режим пампинга увеличивает объем крови в мышцах, что визуально делает их больше, получая отчетливые формы.

Спортсмена словно «заливает», эффект достигается путем большого количества повторений (свыше 15) с небольшим весом.

Таким образом, спортсмен тренирует выносливость, мышцы закачиваются кровью и визуально становятся больше.

Как добиться пампинга

Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности.

С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.

Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.

Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону.

Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы.

Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».

Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей.

Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг.

Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.

Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения.

При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня».

После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.  

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.

Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг.

Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно.

При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.

Плюсы пампинга

  • Улучшает кровообращение, способствует наполнению капилляров кровью.
  • Зрительно увеличивает объем мышц, улучшая рельеф.
  • Повышает общую выносливость организма.

Минусы пампинга

  • Имеет недолгосрочный эффект, который достигается только путем регулярных нагрузок.
  • Не подходит для набора мышечной массы.
  • Пампинг не увеличивает мышцы на начальных этапах тренировок.
  • Необходим тренированным мышцам, которые уже имеют определенную спортивную форму. Сам пампинг только визуально улучшает спортивную форму, но кардинально на объем массы не влияет.

Программа тренировок для пампинга на неделю

День 1 (ноги)

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Мертвая тяга со штангой.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Гиперэкстензия с весом.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Голень в тренажере «ослик».
  2. Голень сидя.

День 2 (грудь, трицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Жим штанги под углом.
  2. Жим гантелей лежа.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Жим горизонтально в Смите.
  2. Разводка гантелей под углом 45 градусов.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Французский жим.
  2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

День 3 (дельты)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Жим в Смите с груди узко.
  2. Фронтальные махи с гантелями.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Жим гантелей стоя.
  2. Разводка гантелей стоя.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

День 4 (спина, бицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Тяга верхнего блока перед собой.
  2. Тяга за голову.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Т-образная тяга.
  2. Тяга блока к поясу.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Сгибание рук со штангой в Смите.
  2. Сгибание с гантелями хватом «молот».

Заключение

Пампинг является временным, но эффектным экспресс-методом для увеличения подготовленных мышц. Его эффект будет заметен только на объемных мышцах, которые получали до этого силовую нагрузку – от 8 до 12 повторений. Поэтому отведите для набора мышечной массы холодное время года, а к лету выполняйте пампинг.

Пампинг в видео формате

А также читайте, как питаться спортсмену →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/pamping.html

Добавляем к тяжелым тренировкам пампинг!

Век живи- век учись.

Пампинг -накачка своих мышц кровью до состояния «сейчас лопну». Берем снаряд с весом в 70-80% своего рабочего веса и начинаем «забивать» мышцы большим количеством повторов, не стоит превышать 18-20 повторений.

Скорость выполнения не должна быть быстрой, подконтрольное выполнение упражнения, более быстрый, но не взрывной, подъем и медленное опускание. Как только вы начали чувствовать, что в мышце начинает накапливаться кровь, это невозможно не почувствовать, немного ускорьте темп.

Основная задача пампинга — закачать максимальный объем крови в мышцу, чтобы каждая клетка наполнилась большим количеством кислорода, питательными элементами и растянулась мышечная фасция (оболочка, в которой находятся мышцы).

Зачем включать пампинг в свои тренировки?

Я уже писал раньше, что основная цель, которую я ставлю от занятий в тренажерном зале — наращивание мышечной массы (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только).

Для того, чтобы постоянно расти, нам необходимо заниматься в фазе суперкомпенсации, а если еще более конкретизировать, введем в наш лексикон новое слово, то в стадии ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременная суперкомпенсация сократительных белков и гликогена).

Сегодня для меня гетерохронизм — нечто недостижимое, тк физически мой организм не вытягивает тренировки каждый день, либо три раза подряд.

Да и мышечный рост я наблюдая, эффективность своего тренировочного процесса меня тоже устраивает, поэтому, зачем кардинально менять то, что и так дает хорошие результаты.

Как только ресурс по данной тренировке я выработаю, неделю отдыха и смена программы.

У гликогена период суперкомпенсации составляет 3-5 дней, а сократительные белки дают суперкомпенсацию на 10-14 день.

Именно поэтому я занимаюсь 1 неделю тяжело, наращивая веса, по сравнению с прошлой тяжелой тренировкой, которая была две недели назад. На тяжелой неделе я максимально разрушаю сократительные белки, чтобы через 14 дней, когда они будут восстановлены, я снова мог увеличить рабочий вес снаряда.

После тяжелой недели идет легкая неделя, на которой я снижаю рабочий вес до 70-75% от максимума, с которым работал на тяжелой, делаю то же количество подходов, такое же количество повторений, без доведения мышц до отказа, тк задача легкой тренировки — прокачать выносливость и энергетическую функцию мышц.

Пампинг мы добавляем к тяжелой неделе, последним подходом на каждое упражнение, чтобы получить гипертрофию саркоплазмы.

Саркоплазма — бак с топливом для наших мышц!

Саркоплазма — это жидкостная оболочка, в которой находятся мышечные волокна. В состав саркоплазмы входят АТФ (Аденозинтрифосфат), гликоген, креатин фосфат и вода, что, как мы видим является энергией или, говоря проще и понятнее, топливом для мышц.

Чувствуете прямую взаимосвязь? Чтобы поднимать большие веса и постоянно их увеличивать нам нужно больше топлива, те энергии, а, чтобы этого топлива было с избытком, нам надо подкачать бак.

Увеличиваем емкость бака для топлива — саркоплазмаУвеличиваем запас топлива, энергии для мышц — гликогенПоднимаем больше вес, травмируем больше волокон — растем.

Моя программа тренировок тяжелой недели!

Я тренируюсь 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. (Как правильно и как часто заниматься в тренажерном зале). Делаю по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений.

Понедельник — грудь, бицепс

1) 5 минут разминка на эллипсоиде, с ЧСС 135-145 ударов в минуту (задача просто немного вспотеть, разогреться перед тренировкой)

2) Жим гантелей/штанги на горизонтальной скамье (1-2 подхода с грифом, либо немного накинув вес, чтобы размять мышцу). Выбираю гантели или штангу на самой тренировке, смотря сколько людей, самочувствие и т.д.

3) Сведение гантелей на горизонтальной скамье. Только делаю не с гантелями, а на тренажере кроссовер. Очень круто прорабатывает грудь, особенно, если в конечной точке делать задержку и концентрированно напрягать мышцу. (Средний пучок)

4) Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (на ней пресс делают), либо смите (тренажер такой, на котором приседания делают). Прорабатывается нижний пучок грудных.

5) Пуловер с гантелью.

6) Разводки с гантелями на наклонной 45 градусов скамье (верхний пучок грудных)

7) Верх груди на кроссовере. Блоки опускаем вниз и делаем тягу снизу вверх.

8) Сведение в тренажере, он же бабочка.

9) Бицепс стоя с гантелями. Дроп-сеты.*

*Сперва беру 28-30 кг гантель в каждую руку (да, уже занимаюсь с такими малышками), поднимаю, очень медленно опускаю, тк могу поднять максимум по 3-4 раза на каждую руку.

Без паузы беру 22 кг гантели, еще 5-6 повторений на каждую, без паузы — 16 кг гантели, еще 5-6 повторений, без паузы 12 кг — добиваю, обычно, еще 8 повторений.

Следующий подход делаю такой же, либо, смотрю по самочувствию, слегка понижаю максимальный вес, те уже не 28-30 кг, а 26-28 кг гантель на первые 3-4 раза. После 2 подходов дроп-сетов, делаю еще 2 подхода с рабочим весом, 14-16 кг гантели, по 10-12 раз. Бицепс просо умирает.

10) Сгибание рук на бицепс на тренажере. ( я люблю заниматься по одной руке, а не тянуть двумя сразу, так лучше отзываются мышцы и больше времени на восстановление)

  • 11) Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта (несмотря на то, что в 10 пункте было такое же упражнение на тренажере, получаемая нагрузка, а следовательно и эффект, разные. На тренажере мышца в постоянном напряжении, а при работе со свободными весами есть пиковая нагрузка при подъеме и пиковая при опускании)
  • 12) Молоточки с гантелями стоя/сидя. (прорабатывает длинную головку бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы)
  • 13) Подъем штанги обратным хватом (те же молоточки, только со штангой)
  • 14) Сгибание рук в запястьях со штангой (качаем предплечье)
  • 15) Пресс. (Качая на скамье с обратным наклоном, с гантелью в 18-20 кг, 10-15 раз повторений)

Данная тренировка, если делать все качественно, подконтрольно и с максимальным эффектом, плюс делая паузы до нормы ЧСС, чтобы оставаться в одном тренировочном режиме, длится 1.5-2 часа.

В последнем упражнении на каждый пучок грудных и в последнем упражнении на бицепс будет 1-2 подхода пампинга. Пампинговать каждое упражнение не имеет смысла, тк мы выработаем всю энергию мышцы и все последующие упражнения не дадут никакого эффекта.

Несмотря на продолжительное время тренировки, запаса сил, энергии и выносливости моему организму хватает, тк я усиленно питаюсь, употребляю спортивное питание (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?), стараюсь качественно отдыхать, без лишних стрессов.

Я не буду расписывать тренировку по упражнениям на среду и пятницу, тк, как правило, конкретный перечень упражнений и их последовательно я могу продумать только по пути в тренажерный зал, либо за день до него, тк четко буду по состоянию понимать, что я могу сделать, с какого упражнения начать и чем закончить.

Среда — спина, трицепс.

Пятница — ноги, плечи

  1. Позанимаюсь завтра по данной программе, расскажу свои ощущения.
  2. Отзыв о тяжелой тренировке понедельника (грудь, бицепс).
  3. Отзыв о тяжелой тренировке среды (спина, трицепс).
  4. Вступайте в группу ВК!
  5. Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ae0959848c85ece27e54bd5/5b00e9ead7bf21cc7b763a98

Ссылка на основную публикацию