Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизниПрежде чем мы начнем вдаваться в подробности Паршвоттанасаны, давайте немного разберем название.   «Паршва» в переводе с санскрита переводится как «бок», но так же можно перевести это слово как «сторона». «Уттана» — активное вытягивание. Как вы уже могли понять, суть этой позы – вытягивание боков. Асана несложная и даже начинающие йоги смогут ее без особых проблем выполнить. Проблема изначально может быть с равновесием, но в целом это мелочи.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

  1. Становимся так, чтоб расстояние между стопами равнялись 80-90 см.
  2. Теперь делаем полный разворот вправо, — разворачиваем таз, стопы, и вообще все туловище.
  3. Руки соединяем за спиной в замок (ладони смотрят на спину). Руки максимально поднимаем вверх, чтоб как можно лучше раскрыть грудную клетку.
  4. Выдыхаем, и одновременно, вытянув позвоночный столб, начинаем опускание в сторону правой ноги. Изгиб происходит в тазобедренном суставе. Лицо наклоняется к колену. Сохранять неподвижное положение в асане необходимо не менее 20 секунд. Оптимально 30. Дыхание не должно быть затрудненным и прерывистым.

Улучшение асаны. Важные моменты

Пальцы стоп не сгибаем, а сами стопы плотно прилегают к поверхности.

Ноги не должны быть согнуты в коленных суставах. Коленные чашечки подтягиваем кверху.

  • Положение таза должно быть четко в сторону (правую или левую).
  • Чтоб выровнять таз, нужно стараться отводить назад переднее бедро, и тянуть вперед заднее.
  • Шею необходимо расслабить.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

Тонкости Паршвоттанасана

Что касается тонкостей, то, тут есть несколько интересных моментов. Стопы нужно максимально плотно прижать к полу, бедро, которое спереди развернуть немного наружу, а разворот заднего бедра выполнять внутрь.

Не забывайте о позвоночном столбе, — он должен быть постоянно вытянут от низа до верха.

За этим необходимо следить

Таз должен располагаться перпендикулярно, по отношению к линии ног.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

Так делать не нужно

  • Не совершайте разворота таза в стороны
  • Не делайте изгиб в коленном суставе
  • Вес тела нельзя переносить вперед
  • Стопы нельзя отрывать от пола даже частично

Облегчаем

Если у вас проблема с равновесием, то можно не ставить стопы в одну линию. Так же вы можете использовать для облегчения стул или другую опору, немного поддерживая себя вытянутыми вперед руками. Постепенно, опора должна быть все ниже и ниже, пока не будет достигнута нужная глубина асаны. В итоге руки должны быть сомкнуты за спиной.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

Углубляем

Наиболее сложный вариант, это когда складываем руку в намасте за спиной. Ладони должны находиться примерно в линии лопаток и давить друг на друга. Локти уходят назад, плечи необходимо расправить, чтоб грудная клетка была раскрыта.

Какой получим эффект

Данная поза очень хорошо улучшает кровообращение в ногах. Если вы не халтурите и не сгибаете ноги, то уже через минуту выполнения вы сможете почувствовать, что стопы нагреваются.

Вы сможете укрепить и растянуть мышцы ног, сделать более подвижными позвоночный столб и таз. Многие органы приобретают тонус, если вы совершаете хороший наклон.

Уже через некоторое время практики вы сможете заметить, что в запястьях и плечевых суставах появилась хорошая подвижность.   Так же с помощью этой позы вы сможете улучшить осанку.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

Показания и противопоказания

Если у вас неподвижная шея, артрит, закрепощенность в плечевых, локтевых суставах, запястьях, то эта поза для вас. Если в вашей осанке присутствует сутулость и даже горб, то вам очень рекомендована данная асана. Если у вас не очень хорошее кровообращение, то вы можете исправить это, применяя Паршвоттанасану.

Вам нельзя практиковать Паршвоттанасану если у вас есть каике-то травмы бицепсов бедер, поясничного отдела или воспален седалищный нерв.

Предлагаю так же ознакомиться со следующими асанами:

Источник: https://wolfworkout.ru/joga/parshvottanasana.html

Паршвоттанасана

  • Паршвоттанасана,  Шестая * (Фото 26).
  • «Паршва» -означает сторону или бок,
  • «уттана» («ут» — интенсивный, «тан» — распространять, вытягивать, удлинять) — это интенсивное вытяжение.
  • В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается.

Техника выполнения  позы Паршвоттанасана

  1. Встать в Тадасану (Фото 1) Тадасана
  2. Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.
  3. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.
  4. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так

чтобы пальцы были на уровне лопаток.

Кисти рук за спиной выполняют намасте – индийский жест, выражающий уважение (фото 24).

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни
Фото 24 Фото 25 Фото 26
  1. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться в этом положении и сделать выдох.
  2. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа

пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо,

вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад (Фото 25).

  1. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом (Фото 26).
  2. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90° влево, а правую — на 750-80° влево. Затем откинуть туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.
  3. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.
  4. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании, затем вдохнуть, подвинуть голову к центру, а стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднять туловище.
  5. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1), убрав руки со спины.
  6. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения (Фото 27 и 28).
    Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни
    Фото 27 Фото 28

Эффект от  выполнения позы Паршвоттанасана

Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым

сочленениям и позвоночнику.

Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает.

Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи.

При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию.

Источник: https://young-forever.ru/parshvottanasana/

Паршвоттанасана

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

«Паршва» (Паршвоттанасана) на санскрите переводиться, как «боковая сторона», а «Уттана» — обозначает «вытяжение». Почетное место в йоге Паршвоттанасана занимает благодаря произведению «растягивающего» эффекта на такие части тела, как: задней поверхности бедер, позвоночника, грудной клетки (ее боковых сторон).

Паршвоттанасана, техника выполнения:

— Примите Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1-1,2метра.

— Правую стопу необходимо развернуть вправо, пятку левой ноги – направить внутрь. Равномерно распределите вес тела. Совершите поворот корпуса в правую сторону. 

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

— Для удачного выполнения паршвоттанасаны заведите руки за спину, взявшись за предплечья или локти. Следите за раскрытой грудной клеткой и отведенными назад плечами. Стопы крепко прижаты к каримату, ноги — вытянуты.

— Паршвоттанасана выполняется на глубоком вдохе, на выдохе – сложитесь в тазобедренном суставе, наклонив туловище к правой ноге. Правую ногу согните, а левую – сохраняйте напряженной и прямой.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

Паршвоттанасана, важные моменты:

Не забывайте о плотно прижатых к тренировочному коврику, внешних краях стоп (пада-бандха). Если Вам не хватает растяжки – компенсируйте непреодолимое расстояние благодаря согнутой в колене, правой ноге. Следите за симметрией таза. Начальной точкой наклона корпуса, является тазовая область. Одно из главных условий выполнения Паршвоттанасаны – сохранение ровной спины при совершении наклона.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

Вытягивание позвоночника производится параллельно полу. Взгляд йога направлен внутрь себя!, вниз – расслабленная голова опущена вниз. Макушка стремиться вниз и вперед, а таз отводиться назад и вверх. Время «телесной фиксации» в конечной позе, составляет от пяти до десяти дыхательных циклов. Следите за сохранением симметрии тела.

  • Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни
  • Паршвоттанасана, Эффект:
  • При регулярном выполнении Паршвоттанасаны, наблюдается: удлинение и укрепление мышц ног, корпуса и таза; успокоение и прояснение ума; улучшение пищеварения; тонизация почек, печени и селезенки; раскрытие плечевого пояса; смягчение менструальных болей; улучшение способностей фиксации-равновесия и выносливости; успокоение нервов.
  • Видео:

Источник: http://www.yogamir.ru/parshvottanasana/

Правильное выполнение асан в йоге — 9 базовых правил

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

У каждой позы – свои особенности. Однако можно выделить ряд общих принципов, характерных для современных направлений йоги. Знание и умение их применять особенно важно, если вы занимаетесь самостоятельно, без инструктора.

Основные ключи к отстройке асан

1. Стопы – фундамент поз стоя

Важно правильно распределять вес по поверхности стопы, опираясь на её внешний край, пятку и плюсну. Внутренний край должен быть оторван от пола. Также не забывайте о равномерном распределении веса между обеими стопами, иначе асана окажется неустойчивой, а мышцы не будут правильно нагружаться.

2. Прямая спина

Прямая, конечно, условно, потому что наш позвоночник имеет естественные изгибы, необходимые для амортизации движений.

«Выпрямить спину» означает вытянуться вдоль оси позвоночного столба, чуть сгладить поясничный прогиб, «подкрутить» копчик на себя, раскрыть грудную клетку, отвести плечи назад и вниз, подбородок направить на себя, а голову сдвинуть чуть назад, чтобы выровнять шею.

Есть позы, в которых принцип выпрямления интуитивно понятен, например, в вертикально вытянутой Тадасане. А есть те, где выпрямиться не получится даже у самого продвинутого мастера просто из-за человеческой физиологии: например, в Пашчимоттанасане (наклоне сидя) спина будет обязательно чуть скруглённой за счёт стандартного грудного кифоза.

3. Не зажимайте шею и плечи

В этой области не должно быть излишнего напряжения: плечи всегда отводите от ушей, а шею ни в коем случае не заламывайте. В любых упражнениях амплитуда движения головой не должна быть максимально возможной для вас, особенно это касается запрокидывания головы назад.

Читайте также:  Йога для беременных во 2 триместре: польза, правила безопасных занятий, позы и противопоказания

Проснись и пой: утренняя йога для для легкого пробуждения

4. Суставы под суставами

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

Когда на конечность приходится большая нагрузка, важно выстроить позу так, чтобы обезопасить суставы от чрезмерной работы и избыточной амплитуды движения. Для этого нужно выстроить из них своего рода «пирамидку», перпендикулярную полу. Например, в Васиштхасане (боковой планке) запястье обязательно должно быть под локтем, а локоть – под плечевым суставом. В Вирабхадрасане I и II колено фиксируем строго над пяткой. При этом, когда речь идёт о прямых руках, локти должны оставаться чуть «мягкими», то есть минимально согнутыми, чтобы всю нагрузку на себя брали именно мышцы. Если у вас проблемы с суставами, возьмите «смягчение» за правило и относительно поз, где идёт большая нагрузка на выпрямленные ноги, например, во Врикшасане (позе дерева).

5. Активные прямые ноги

Если проблем с суставами нет, для вас работает это правило. В позах, где одна или обе ноги должны быть выпрямлены, подразумевается максимально активная позиция: все мышцы ноги напряжены, коленная чашечка подтянута за счёт активации передней поверхности бедра. Это позволяет сделать позу более силовой. Пример: отставленная назад нога в Вирабхадрасане I и II.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

6. Живот всегда в тонусе

Ни одна асана не выполняется на полностью расслабленном, «вываленном» животе. Он всегда подтянут. Особенно отслеживаем низ живота, так как эта часть пресса обычно развита хуже и хуже поддаётся контролю.

Йога-детокс: 10 асан, которые взбодрят метаболизм

7. Берегите поясницу в прогибах

Из-за физиологичного лордоза в пояснице новичкам, как правило, хочется усилить прогиб именно за счёт этой области, в то время как в этом должен участвовать, прежде всего, грудной отдел.

Это касается любых поз, в которых вам необходимо прогнуться назад: например, Бхуджангасаны, Анувиттасаны, Дханурасаны.

Чтобы защитить поясницу, «подкручивайте» таз на себя, напрягая низ живота, в некоторых позах также потребуется напрячь ягодичные мышцы.

8. Аккуратнее со скрутками

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

Позы на скручивание не следует углублять за счёт рычага, важно использовать мышцы кора: это не только позволяет их прорабатывать, но и делает асану безопаснее для позвоночника. Например, в Ардха Матсиендрасане (одной из скруток сидя) новички обычно стараются как можно больше оттолкнуться локтем от колена противоположной ноги вместо того, чтобы задействовать мышцы живота и спины.

9. Даже взгляд играет роль

Наибольшее значение направление взгляда имеет в позах на баланс, поскольку взгляд, устремлённый в фиксированную точку перед собой, помогает держать равновесие. В некоторых других позах направление взгляда позволяет отстроить правильное положение головы и шеи. Активнее всего этот приём, который называется дришти, используется в аштанга-виньяса-йоге.

Как понять, правильно ли выполняется асана?

Казалось бы, достаточно посмотреть в зеркало. Но, во-первых, одна только визуальная информация позволяет установить не все ошибки.

Во-вторых, не во всех позах допустимо поворачивать голову: это может быть сложно или небезопасно для позвонков.

Важно не выравнивание «по линейке», а развитие чувствительности и понимания того, как именно та или иная поза будет «работать» именно для вас и именно сейчас.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

Эстетика позы

И всё же, начнём с внешнего. Вы можете не помнить все детали отстройки асаны, но на помощь вам придёт чувство прекрасного. Если поза выглядит неорганично, некрасиво, скорее всего, вы делаете её неправильно.

Даже при низком уровне гибкости или неразвитой силы мышц, если вы выполняете позу в рамках своих возможностей и в соответствии с базовыми принципами отстройки, она будет выглядеть эстетично. Это не значит: «круто, как в Instagram». Эстетично не равно эффектно.

И при этом эффектно не всегда равно красиво, и уж тем более, не всегда полезно.

Трудоёмкость

Поза даётся вам тяжело, из неё хочется скорее выйти, едва вы её приняли. Здесь одно из двух. Либо вы взялись за слишком сложную для вашего нынешнего уровня асану, и следует выполнить облегчённый вариант или пока сосредоточиться на подводящих. Либо вы выполняете её неверно и напрягаете не те мышцы или лишние мышцы, которые не должны здесь работать, и делаете позу слишком силовой.

Сбивается или затрудняется дыхание

Конечно, это не относится к динамичным упражнениям и связкам. Если после нескольких кругов Сурьи Намаскар у вас сбилось дыхание, это совершенно нормально. Но если вы часто и поверхностно дышите или задерживаете дыхание в статичной позе, она слишком сложна для вас или выполняется неверно.

Что касается затруднённого дыхания, это часто происходит в скрутках или наклонах. Вы выполняете слишком глубокий вариант позы, пока для вас некорректный.

Немного расслабьтесь, перестаньте давить на своё тело и примите то положение, в котором вы можете спокойно дышать – чуть глубже и чуть медленнее, чем обычно.

Зоны риска

Техника травмобезопасности в йоге основывается на бережном отношении к:

  • коленям
  • запястьям
  • шее
  • пояснице
  • тазобедренным суставам

Если вы испытываете неприятные или, тем более, болезненные ощущения в одной из этих областей, плавно выйдите из позы и обратитесь к преподавателю или, если вы занимаетесь самостоятельно, проверьте правила отстройки асаны.

К сожалению, проблемы не всегда проявляются сразу, и то, что вы травмируете какие-то суставы или связки, может быть поначалу неясно. В том числе поэтому так важно правильно отстраивать позу и соблюдать рекомендации инструктора и врача (если таковые имеются).

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллюстрации: Юлия Прососова

Источник: https://www.vitajournal.ru/activity/yoga/pravilnoe-vypolnenie-asan-9-kluchej/

Паршвоттанасана — поза интенсивного бокового вытяжения

Паршвоттанасана (Паршва Уттанасана) содержит в себе название другой позы — Уттанасана, значение которой — «поза интенсивного растягивания». В данном случае у нас есть слово Паршва, означающее «боковой». Вот и получается, что перевод названия данной позы звучит, как «поза интенсивного бокового вытяжения или растягивания».

Техника выполнения

Встаньте в Самастхити (Тадасана).

Вдохните, и вытянитесь вперед (подайтесь вперед — это облегчит заведение рук за спину; также можно вообще наклониться вперед, если вам так будет удобнее); поместите руки за спину, соединив ладони в виде индийского жеста приветствия Намасте. Плечи и локти отведите назад.

Выдохните, и протолкните ладони еще выше по спине, но не доводите до состояния, когда вам больно или когда вы чувствуете излишнее напряжение в руках. Задача состоит в том, чтобы сложенные ладони оказались на уровне лопаток. Если вы наклонялись, то выпрямитесь с заведенными за спину руками.

Сделайте вдох, и прыжком расставьте ноги примерно на метр.

На выдохе повернитесь направо; при этом правая стопа поворачивается направо на 90 градусов, а левая — на 75-80 градусов, тоже направо; вытяните левую стопу и напрягите колено левой ноги. На вдохе отведите голову назад, расправляя спину и плечи. Не переусердствуйте, т.к. в этом положении можно потерять равновесие, если отвести голову назад слишком сильно.

На выдохе наклонитесь вперед таким образом, чтобы коснуться головой правого колена. Наклонившись, вытягивайте спину и удлиняйте шею — ваша задача в том, чтобы коснуться носом, затем губами, и затем подбородком ноги за правым коленом. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки. Это конечное положение.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизниОставайтесь в конечной позе 20-30 секунд, сохраняя нормальное дыхание.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизниДалее, медленно отведите голову и туловище к левому, противоположному колену; при этом вы будете совершать движение вокруг таза. Не поднимайте туловище.

При повороте к левому колену, одновременно разворачивайте стопы: левую — на 90 градусов влево, правую — на 75-80 градусов влево.

Достигнув левого колена, выполните то же движение, что и перед наклоном к правой ноге: поднимитесь, и откиньте голову назад, насколько возможно, только старайтесь не терять равновесия. Руки все также за спиной.

Весь поворот к противоположному колену и откидывание головы назад нужно сделать на одном медленном и глубоком вдохе.

На выдохе наклонитесь вперед, поместив голову на левое колено. Так же, как и прежде, вытягивайте спину и шею, пока подбородок не ляжет на ногу за левым коленом.

  • Удерживайте конечную позу в течение 20-30 секунд, дыша нормально.
  • Далее, на вдохе отведите голову к центру (относительно всего тела), стопы поставьте параллельно друг другу, и выпрямитесь, сохраняя спину прямой.
  • На выдохе, прыжком вернитесь в Тадасану.

Паршвоттанасана: замечания к практике

Если руки трудно складывать за спиной в «Намасте», тогда можно просто захватить одной рукой запястье другой, держа руки за спиной.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизниЕсли вы не можете достать подбородком до колена, ничего страшного; старайтесь дотянуться до того места, до которого пока можете. Со временем ваша гибкость увеличиться, и вы сможете выполнять позу Паршвоттанасана полностью.

Главное — не пытайтесь насильно растянуть ноги, руки и спину, чтобы достичь полной формы данной асаны. Суть йоги не в насилии над собой, а в постепенном и естественном личном развитии. Все придет со временем (заодно и терпение разовьется ???? ).

Альтернативный вариант для начинающих

Расставьте ноги на метр. На выдохе разверните стопы на 90 и 89 градусов вправо (как указано выше), только при этом руки держите на поясе. Корпус тоже поверните направо, спина прямая.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизниВдохните, закрепите колени, и на выдохе наклонитесь вперед «от бедра», т.е. держа спину прямой; наклон совершайте до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Поставьте руки на пол, по сторонам от правой ноги.

На вдохе, не отрывая рук от пола, поднимите голову, насколько можете, вверх, стараясь прогнуть спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша нормально, затем на вдохе медленно поднимитесь, и развернитесь прямо.

Повторите позу в левую сторону.

Этот вариант требует меньше растяжки в ногах и спине, однако поможет подготовиться к практике полной Паршвоттанасаны не особо гибким людям.

Читайте также:  Что нужно делать, чтобы избавиться от растяжек на теле в домашних условиях быстро, средства и рецепты

Положительный эффект от практики позы Паршвоттанасана

  • Устраняется тугоподвижность тазовых мышц и ног; хорошо растягиваются подколенные сухожилия.
  • Позвоночник и суставы тазовой области становятся более гибкими.
  • Тонизируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение.
  • Разрабатываются запястья.
  • Поза устраняет сутулость.
  • Углубляется дыхание.
  • Асана помогает при плоскостопии.
  • Развивается чувство равновесия.

Сопутствующие позы

Для подготовки к Паршвоттанасане подойдут: поза собаки мордой вниз, Баддха Конасана, Уттанасана, поза треугольника, поза дерева, Уттхита Паршваконасана, Прасарита Падоттанасана, Гомукхасана, Супта Баддха Конасана.

После Паршвоттанасаны можно выполнять: Дандасана, Шалабхасана, Уткатасана, Вирабхадрасана 1, Пинча Маюрасана, Сарвангасана, Прасарита Падоттанасана, стойка на голове.

Еще интересное:

Парватасана — поза горы в йоге

Источник: https://ramananda.org/608/parsvottanasana/

Паршвоттанасана

Интенсивное боковое вытяжение

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма. Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

  • 1Расставить ноги на ширину 70-90 см
  • 2Развернуть стопы, таз и весь корпус вправо.
  • 3Пальцы рук сплести за спиной, развернуть ладони к спине и максимально вывернуть замок так, чтобы раскрылась грудная клетка.

4На выдохе вытянуть позвоночник и, сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить корпус к правой ноге — лицом к колену.
Задержаться в позе 20-30 секунд или более, дышать ровно.

Стопы плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты.Ноги выпрямлены в коленях. Коленные чашечки подтянуты.Таз развернут строго вправо!Бедро «передней» ноги отводите назад, другое бедро подтягивайте вперед, выравнивая положение таза.Шея расслаблена.

Тонкости

Эффект асаны усиливается, если плотно прижимая стопы к полу, слегка разворачивать «переднее» бедро наружу, а «заднее» — внутрь.Все время отслеживайте вниманием линию позвоночника, старайтесь вытягивать его от копчика к макушке.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

Следите за тем, чтобы ягодицы располагались в плоскости, перпендикулярной линии, на которой стоят ноги.

Неправильно

  • Не разворачивайте таз в сторону.
  • Не сгибайте колени.
  • Не переносите вес тела вперед.
  • Не отрывайте части стоп от пола.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

Новичкам будет проще, если «заднюю» стопу ставить не на одну линию с передней, а под небольшим углом, как в Утхитта Триконасане.Можно выполнять использовать в качестве опоры стол, опуская на него вытянутые вперед руки. Со временем заменить стол стулом, затем – блоком или стопкой книг, пока руки не достант до пола. Затем — уводить руки в замок за спину.

Как углубить

Самый сложный вариант Паршвоттанасаны – с руками сложенными в намасте за спиной. Ладони размещаются на уровне лопаток, надавливают друг на друга. Локти отведены назад, плечи расправлены, чтобы не стеснять грудную клетку.

Эффект

Паршвоттанасана принадлежит к позам йоги, эффективно восстанавливающим кровоснабжение ног: через минуту выполнения (если колени честно выпрямлены) стопы становятся горячими даже на холодном полу.

Она укрепляет и вытягивает мышцы ног, придает подвижность и гибкость тазу и позвоночнику. При хорошем наклоне, тонизируются органы брюшной полости.

Обретают свободу движений запястья и плечи, исправляется осанка.

Показания

Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук. Горб, сутулость. Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.

Противопоказания

Травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва.

Коврик для йоги «Эко Про»

  1. Этот коврик обладает всем необходимым для вашей комфортной практики.
  2. Производитель: Fa Bodhi
  3. 5199 рублей

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

Коврик для йоги «Лотос Про Light»

Хорошее сцепление и амортизация в легком, походном формате.

Размеры: 183х60 см, толщина: 4 мм.Материал: TPE

Вес: ок. 1 кг.

Производитель: Fa Bodhi

3499 рублей

Источник: https://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/parshvottanasana

Паршвоттанасана

17 июля 2017 г.

Паршвоттанасана – поза ассиметричной наклонной стойки. Она относится к базовым асанам, выполняемым в положении стоя, и дает эффект значительной боковой растяжки.

Санскритское понятие «parsva» означает сторону, «ut» переводится как сильный, а «tan» – растягивать. В паршвоттанасане благодаря особенностям стойки максимально задействуется задняя группа мышц бедра. В удержании равновесия активно участвуют мышцы голеней и стоп, ягодичные мышцы.

Поза способствует растяжению мышц спины, ягодичных, икроножных мышц, подколенных сухожилий. При правильном выполнении асаны осуществляется интенсивная растяжка задней группы бедренных мышц преимущественно выдвинутой вперед ноги.

Благодаря этой стойке раскрываются тазобедренные суставы, повышается гибкость позвоночника, тренируется чувство равновесия.

Дополнительными позитивными эффектами можно считать снятие напряжения мышц шеи, повышение тонуса мышц живота, улучшение кровоснабжения нижних конечностей.

Описание асаны Паршвоттанасаны

В классическом варианте используется следующая техника выполнения паршвоттанасаны:

  • Выставить правую ногу вперед. Расстояние между стопами должно составлять примерно чуть меньше двойной ширины плеч (около 70–100 см.).
  • Развернуть стопы и корпус вправо.
  • Кисти рук соединить за спиной в намасте (жест приветствия), расположив их на уровне лопаток и хорошо раскрывая грудную клетку. Если не получается соединить руки, то просто захватите одну ладонь другой.
  • На выдохе выполнить наклон вперед к правой ноге, вытягивая позвоночник и осуществляя сгибание в тазобедренных суставах.
  • Удерживать стойку 4 дыханий и более.
  • Плавно выпрямиться, поменять положение ног и выполнить стойку в зеркальной позиции, влево.

Правильная техника выполнения паршвоттанасаны откроет путь к равновесию в йоге и в жизни

При отстройке позы – см. асану на фото выше, следует уделить внимание следующим нюансам:

  • стопы должны быть прижаты к полу;
  • коленные суставы не сгибаем, ноги выпрямлены;
  • таз развернут в сторону, соответствующую выставленной вперед ноге;
  • следует удерживать равновесие, не перенося вес тела вперед;
  • ладони должны максимально соприкасаться сзади;
  • шею и лицо необходимо максимально расслабить.

Противопоказания

Паршвоттанасана – сложная поза, обеспечивающая ряд положительных эффектов. Но в некоторых ситуациях практика асаны может навредить здоровью.

Такое случается при неправильной технике выполнения, несоблюдении правил безопасности и игнорировании противопоказаний к выполнению упражнения.

В идеале занятия должен проводить инструктор, помогая правильно отстроить стойку с учетом возможностей практикующего. Опытный тренер предложит варианты выполнения асаны, облегчающие задачу новичкам.

Противопоказания для выполнения Паршвоттанасаны:

  • травматические повреждения задней группы мышц бедра;
  • при болях в коленях (после операций, травм коленей);
  • травмы позвоночника;
  • пояснично-крестцовые радикулопатии, ишиалгия.

Особенности и тонкости выполнения асаны

Эффект Паршвоттанасаны возрастает, если разворачивать расположенное впереди бедро кнаружи, а противоположное – внутрь. Ступни при этом нужно стараться прижимать к полу. Внимание следует сконцентрировать не только на положении ног, но и на ровной линии спины, вытянутой от макушки до копчика.

При выполнении асаны важно тщательно выполнять все указания. Вхождение в позу должно быть спокойным и плавным. Наклон вперед следует осуществлять из положения с выпрямленными ногами.

Но при ощущении чрезмерного напряжения задней группы мышц ног рекомендуется расслабить колени и слегка их согнуть. Способ выпрямления зависит от степени тренированности.

Новичкам следует начинать с безопасного постепенного выпрямления, при котором позвонки как бы выстраиваются один за другим и ноги сгибаются в коленях.

Очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Благодаря этому удается достичь максимальной концентрации на позе, удерживать равновесие и нужное положение таза, увеличить растяжение позвоночника и определенных групп мышц.

Дыхание, концентрация во время выполнения асаны

Дыхание помогает сохранять нужное положение тела в Паршвоттанасане. На выдохе сокращение мышц брюшной стенки способствует удержанию правильного положения таза, на вдохе работа грудных мышц увеличивает растяжение позвоночника.

Сохранение баланса в наклонной стойке требует значительной концентрации на равновесии. Благодаря максимальному сосредоточению одни участки тела остаются неподвижными, другие приводятся в движение с помощью дыхания — тянутся.

Заключение

Регулярная практика этой асаны устраняет тугоподвижность тазобедренных суставов, придает гибкость позвоночнику, способствует растяжению связок.

Поза в классическом варианте увеличивает гибкость лучезапястных суставов и запястий, помогает выправить сутулость плеч. Благодаря раскрытию грудной клетки углубляется дыхание.

Эта поза укрепляет тело на физическом плане и способствует успокоению ума на психологическом.

Приятного всем йогапогружения) 

Источник: http://www.Hara.ru/asani-yogi/parshvottanasana/

Паршваконасана: техника выполнения, акценты и ошибки

  • Среди разных асан йоги есть такие, без которых не обходится почти ни одна практика.
  • Это такие позы йоги, как Триконасана (Поза треугольника), Урдхва Мукха Шванасана («Собака мордой вверх»), Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»), Чатуранга Дандасана («планка») и другие.
  • И вот, среди основных поз йоги, особым образом стоит Паршваконасана, или Уттхита Паршваконасана.
  • На санскрите «Паршва» означает ‘бок’, ‘сторона’, «Кон» — ‘угол’, «Уттхита» — ‘вытянутый’, то есть, ‘поза вытянутого бокового угла’.

Эта красивая, грациозная поза выглядит очень эффектно, и при этом, на первый взгляд, её выполнение не вызывает сложностей. Однако кажущаяся простота бывает обманчива. Для того чтобы эта асана полностью выполняла своё терапевтическое и энергетическое значение, необходимо соблюсти ряд правил.

Войти в асану можно несколькими способами. Самый распространённый способ — из Вирабхадрасаны 2 («боковой позы воина»). Для этого нужно опустить переднюю руку и поставить ладонь возле стопы передней ноги.

Пальцы опорной ладони пусть смотрят вперёд, туда же, куда направлена стопа передней ноги. Расположите выпрямленную заднюю ногу так, чтобы эта нога и корпус вашего тела образовывали одну прямую линию.

При этом передняя нога у вас будет согнута в колене таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, колено находилось над пяткой, пальцы ноги смотрели вперёд, вдоль линии, соединяющей стопы.

Старайтесь развернуть ваш корпус наружу, как бы «раскрывая» таз. И разверните голову так, чтобы ваш взгляд был направлен вверх. Это краткое описание одного из способов выполнения Паршваконасаны.

Если вам сложно выполнить Паршваконасану с рукой на полу, вы можете практиковать облегчённую форму выполнения асаны.

Для этого вы можете, не опуская корпус слишком низко, упереть локоть нижней руки в бедро, верхнюю руку в варианте «для начинающих» можно поставить на пояс.

Но даже в этой форме вам есть над чем работать — пусть и в этой асане ваш корпус будет на одной линии с задней, выпрямленной ногой.

Читайте также:  Как можно быстро накачать грудь в домашних условиях, какие упражнения нужно для этого делать

Паршваконасана — это асана, которая имеет такие способы выполнения, в которых и продолжающие практики могут попробовать свои силы. Чтобы усилить нагрузку и эффект асаны, не отводя таз назад, продолжая «раскрывать» корпус вверх, заведите верхнюю руку за спину, нижнюю руку просуньте под бедро передней ноги и соедините руки в замок.

Паршваконасана

При правильном выполнении, Паршваконасана тренирует мышцы ног, исправляет дефекты икр и бёдер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника, активизирует обменные процессы в области таза. А для некоторых практиков, Паршваконасана со взглядом вверх будет ещё и балансовой асаной и, как и все балансовые асаны, поможет развивать чувство равновесия и координации, а также систему проприорецепторов вашего тела.

Особенно ярко ощущаются эффекты от Паршваконасаны, когда вы в практике используете вместе с Уттхитой Паршваконасаной её «скрученный» вариант — Паривритту Паршваконасану.

В Паривритте Паршваконасане область таза сжимается, и весь позвоночник скручивается в одну сторону, а в «прямом» варианте таз «раскрывается» и корпус «раскручивается» в другую сторону.

При этом происходит массаж области живота и задействуется область тазобедренных суставов.

Не забывайте, что Паршваконасана выполняется в правую и левую стороны равное время и с равным усилием.

Итак, основные моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении Паршваконасаны:

  1. Стопы прижаты полностью к полу. Не выпускайте из своего внимания стопу задней, выпрямленной ноги.
  2. Колено передней ноги «сильное», над пяткой.
  3. Грудь максимально раскрываем вверх.
  4. Задняя нога не провисает, а упирается в пол, вы как бы толкаете задней ногой в опору, передавая усилие вверх-вперёд по позвоночнику.
  5. Голову не запрокидываете, помните, что шея — это часть вашего позвоночника, который вы и стараетесь максимально выпрямить и вытянуть.
  6. Следите, чтобы ваша диафрагма была свободна, не зажата и мышцы живота не препятствовали правильному дыханию.
  7. По возможности, старайтесь расслаблять все мышцы, которые не участвуют в выполнении асаны, особенно следите за мышцами лица.

Паршваконасана

Основные ошибки, которые нужно избегать при выполнении Паршваконасаны:

  1. Не поднимайте таз высоко. В «низкой» форме таз не должен быть выше плеч.
  2. Не опускайте таз ниже колена задней, выпрямленной ноги.
  3. Не отводите таз назад, соблюдайте прямую линию: нога-корпус.
  4. Не сгибайте колено передней ноги так, чтобы колено выходило за проекцию стопы вперёд и образовывался острый угол. В этом случае в переднем колене может возникнуть слишком сильное, травмирующее усилие.
  5. Не заваливайте колено передней ноги, следите за тем, чтобы колено было чётко над пяткой

Эту асану можно выполнять при любом физическом состоянии. Нужно быть осторожным лишь в случаях острых заболеваний внутренних органов, при травмах ног. При травмах шеи голову лучше не поворачивать вверх, а оставлять в прямом положении, или направлять взгляд вниз. Не торопитесь выполнять «продвинутые» формы асаны.

Помните, что лучше и безопаснее выполнить более простой вариант правильно, чем с риском травмировать себя — вариант «для продвинутых». Помните про принципы Ямы и Ниямы: Ахимса — «не навреди», Сатья — «не обманывай себя» и Сантоша — «будь благодарен за тот уровень достижений, на котором ты находишься в данный момент».

  1. Эта асана при регулярной практике может способствовать лечению заболеваний седалищного нерва и артритов, привести к уменьшению жировых складок в области талии и таза, способствовать нормализации работы органов пищеварения, улучшить перистальтику кишечника.
  2. Практикуйте йогу и помните, что меняя себя, вы меняете мир.
  3. Ом.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/parshvakonasana/

Паршвоттанасана: тонкости выполнения

Известно, что йога не только укрепляет тело и дух, но позволяет увидеть мир таким, какой он есть. И в этом нет никакой мистики: вдумчиво выполняя асаны, мы учимся быть внимательными к своему телу и замечать в нем то, о чем раньше не подозревали.

Постепенно это умение распространяется и на окружающий мир: мы начинаем воспринимать его без предубеждения и ложных ожиданий. Для чего нужна четкость восприятия? Мудрые люди говорят: если есть осознанность, есть выбор.

Когда мы понимаем, что происходит внутри и вокруг нас, шансы принимать правильные решения и адекватно реагировать на ситуацию возрастают. Паршвоттанасана (Интенсивное Боковое Вытяжение)– довольно сложная поза, но она дает нам прекрасную возможность овладеть искусством чистого восприятия.

Полный вариант асаны, в котором руки заведены за спину и сложены в Намасте (молитвенный жест), – это одновременно наклон и поза на баланс, которые требуют серьезной концентрации и чистоты ума.

Чтобы выполнить позу правильно, важно понимать, какие участки тела необходимо зафиксировать в определенном положении, а какие – приводить в движение. На физическом уровне асана укрепляет и удлиняет мышцы ног, таза и корпуса, а на психологическом – успокаивает ум.

Стенка на стенку

Прежде чем перейти к освоению Паршвоттанасаны, выполните вариацию Уттанасаны (Наклона Вперед из положения стоя). Встаньте в Тадасану (позу Горы) лицом к стене на расстоянии одного метра от плинтуса, стопы вместе.

Выровняйте положение таза – тазобедренные суставы симметричны и равноудалены от стены. Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов. Складка между передней по­верх­но­стью бедер и тазом должна быть глубокой.

Прижмите ладони к стене на уровне тазобедренных суставов. Руки продолжают линию корпуса, который в свою очередь образует прямой угол с ногами. Следите за тем, чтобы левая и правая стороны таза были симметричны. Дышите спокойно.

Почувствуйте, как вытягиваются мышцы плеч и задней поверхности бедер. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания.

В струнку

Теперь выполните вариацию Пар­ш­вот­та­наса­ны. Встаньте лицом к стене. Расположите правую стопу на расстоянии 8–15 см от плинтуса, пальцы направлены вперед. Шагните левой ногой назад так, чтобы расстояние между стопами составило примерно один метр. Слегка разверните левую стопу наружу. Стойте твердо и уверенно, подтягивая коленные чашечки вверх.

Вы должны ощущать, как вытягиваются мышцы ног и таза. Поместите ладони на бедра. Почувствуйте, в каком положении находится таз. Скорее всего, его левая сторона удалена от стены больше, чем правая, а живот развернут влево. Чтобы откорректировать положение, оторвите левую пятку от пола и направляйте левую сторону таза к стене до тех пор, пока положение таза не выровняется.

Затем опустите левую пятку на пол.

Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов. Прижмите ладони к стене выше уровня головы. Руки и корпус вытягиваются в одну линию от копчика до ладоней. Расширяйте спину. Углубляйте складку между передней по­верх­но­стью правого бедра и тазом.

Вытягивайтесь вперед от нижней части живота к макушке, удлиняя область пупка и грудной клетки. Почувствуйте, как расширяется передняя поверхность корпуса. При выполнении Паршвот­та­наса­ны вправо таз может смещаться к левой ноге, а корпус и живот – к правой.

В этом случае следует уводить переднюю поверхность левого бедра от стены, а внешнюю часть правой стороны таза, наоборот, направлять к стене.

Тогда правая и левая стороны тела будут симметричны, а пупок – обращен строго вперед к стене перед вами.

Тело должно быть настолько ровным, что, если на затылок положить жемчужину, она скатится вдоль позвоночника к копчику и упадет на пол прямо под вами.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чувствуя, как вытягиваются ноги и удлиняется позвоночник. Чтобы выйти из позы, шагните левой ногой вперед и опустите руки вдоль корпуса. Выполните позу в другую сторону.

Опустить руки

Если ваше положение в Паршвоттанасане у стены достаточно стабильное, можно попробовать вариант позы с кирпичами. Встаньте в Тадасану на передний край коврика и разместите кирпичи на узкие грани по обеим сторонам от стоп. Шагните левой ногой назад на расстояние одного метра от правой. Слегка разверните левую стопу наружу. Выпрямите ноги в коленях и прижмите стопы к полу.

По­чув­ство­вав устойчивость, вытягивайте корпус вверх. Поместите ладони на бедра и выровняйте таз так, как вы это делали в предыдущей вариации. На вдохе поднимите область сердца к потолку. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Входите в позу не торопясь и наблюдайте за работой всего тела: мышцы ног в тонусе, колени подтянуты, таз выровнен, позвоночник удлиняется.

Опустите ладони на кирпичи, пальцы «смотрят» вперед. Если в этом положении спина округляется, поместите руки на бедра. Не торопите события: по мере того как тело будет становится более гибким, вы сможете наклоняться глубже.

Прижимайте ладони к кирпичам, чувствуя, как это движение делает руки сильнее и не дает грудной клетке «падать» к полу. Направьте копчик к левой стопе. Чтобы таз оставался ровным, активно включайте в работу правую сторону тела.

Удлиняйте переднюю поверхность корпуса от таза к макушке головы.

Дорогу осилит идущий

Освоив позу с кирпичами, переходите к вариации, в которой руки прижимаются к полу. Следите за тем, чтобы правая и левая стороны тела были симметричны и равномерно удлинялись. Спина должна быть абсолютно ровной. Дышите спокойно.

Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания, а затем войдите в Тадасану. Как только вы освоите этот вариант, можно приступить к еще более сложному: наклонившись, заводить руки за спину, захватывать локти и опускать грудную клетку к голени.

Сделать это не так просто – требуются сила и гибкость. Не сдавайтесь, и со временем все получится.

Эффект

  • Вытягивает и укрепляет мышцы стоп, ног и таза
  • Раскрывает плечевой пояс
  • Успокаивает ум
  • Способствует равновесию и выносливости
  • Способствует ясности ума
  • Противопоказания
  • Травмы мышц задней поверхности бедра
  • Травмы поясницы
  • Воспаление седалищного нерва

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/forbeginners/parshvottanasana-tonkosti-vypolneniya/

Ссылка на основную публикацию