Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации
Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Спина – самая большая мышечная группа торса. Поэтому ей всегда нужно уделять внимание. Это позволит сделать фигуру подтянутой, увеличит силовые показатели и выносливость.

Одним из эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц спины является вариация тяги гантелей в наклоне. Оно идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Движение задействует большую площадь мышечных групп, придает им объем и силу.

Тяга с гантелями в наклоне может выполняться как стоя, так и на скамье:

  • В первом случае в работе будет принимать большее количество мышечных групп, в том числе и стабилизаторы. Так как придется удерживать корпус в наклоне и при этом поднимать вес.
  • Во втором случае нагрузка будет идти только на целевые мышцы, так как тело будет находиться на скамье. Соответственно, при наличии упора, корпус не будет принимать участие в упражнении.

Вообще, изначально упражнение в таком положении выполнялось со штангой. Чуть позже была придумана вариации тяги гантелей стоя к поясу. Дело в том, что штанга ограничивает амплитуду движения. В то время, как гантели дают больше свободы и возможностей.

Упражнение относится к группе нижних тяг и является базовым, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками – отличное упражнение для девушек. С помощью этого движения можно проработать не только спину, но и все тело за счет статической нагрузки. Для тех, кому трудно начинать стоя из-за невозможности держать ровно поясницу, рекомендуется попробовать тягу гантелей к поясу на скамье.

Упражнение считается базовым и в работе принимает участие несколько мышечных групп. Разберемся более детально, что задействовано в тяге гантелей в наклоне:

  • Основные мышцы – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные и бицепс.
  • В качестве второстепенных и стабилизаторов – вращающая манжета плеча, ягодичные, задняя и передняя поверхности бедра, косые мышцы живота.

Также, если менять угол наклона, можно акцентировать нагрузку на задние дельты.

Упражнение является базовым, поэтому с него нужно начинать тренировку. Оно может идти либо первым, либо вторым по счету. Как правило, выполняется в день тренировки спины.

Рассмотрим две техники тяги гантелей в наклоне и на скамье:

  • первый вариант требует от тренирующегося достаточной координации,
  • второй облегченный и подходит для новичков.

Рассмотрим как правильно делать обе вариации более детально.

Тяга гантелей стоя:

  1. Исходное положение: берем в руки гантели, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях. Спину держим ровно, наклоняем корпус под нужный угол. Стоит отметить, что от этого будет зависеть прицельная область на спине. Чем ближе нагибаемся к параллели, тем больше ложится нагрузка на широчайшие, но при этом активно работает и поясница, чтобы удержать корпус. При более вертикальном положении нагрузка ложится на верх спины. Поэтому идеальной позицией станет угол наклона в 45 градусов. Гантели находятся под плечами, а руки расположены перпендикулярно полу.
  2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем гантели до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
  3. На вдохе: опускаем руки с весом вниз, при этом стараемся это сделать как можно ниже, чтобы лучше растянуть спину.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Все движения нужно выполнять без рывков, плавно. Поэтому для этого следует подобрать максимально комфортный вес. Задерживать дыхание в процессе упражнения не рекомендуется. Очень важно контролировать его на первых порах.

Количество подходов и повторений определяется индивидуально, в зависимости от целей и физических возможностей тренирующегося.

Тяга гантелей к животу на наклонной скамье:

Хороший вариант для новичков и тех, кто хочет таргетировано проработать мышцы спины. Кроме того, уходит нагрузка с поясницы. Это отлично подойдет тем, у кого она слабая или были травмы в прошлом. Рассмотрим его более детально.

  1. Исходная позиция: ставим наклонную скамью под углом в 30 градусов, ложимся на неё животом головой верх с гантелями в руках. Между полом и вытянутыми руками должно быть расстояние, чтобы гантели не касались пола. Скамья должна заканчиваться на уровне груди, т.е. голова не ложится на неё, а находится выше края спинки. Сиденье выставлено под небольшим углом вверх, чтобы не съезжать, а ногами взять удобный упор.
  2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем их до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
    На вдохе: возвращаемся в исходное положение.

Как правило, тренирующиеся берут гантели классическим. Однако можно пробовать и обратный хват. Он актуален в тех случаях, когда есть необходимость прокачать середину и нижнюю часть спины, так как нагрузка концентрируется ближе к этим областям. Поэтому, можно регулярно чередовать хват, что позволит нагрузить максимальную площадь спины.

Менять хват можно как в рамках одной, так и нескольких тренировок. Допустим, одна неделя классический, а другая обратный. Или же 2 подхода такой, а 2 подхода другой. Не стоит бояться экспериментировать с этим.

Раздел специально посвящен адептам гирь. Безусловно, можно попробовать потянуть, но результат будет посредственным. Все дело в том, что если делать тягу гири двумя руками в наклоне к поясу, амплитуда движения будет не полной:

  • Гиря будет упираться в живот и недостаточно хорошо прорабатываться широчайшая.
  • Поэтому, упражнение не будет приносить особой пользы при такой вариации.
  • Безусловно, сила и масса расти будет на начальных этапах у новичков, но не продолжительный период.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации
В положении стоя лучше пробовать тягу двух гирь. А так, с одной гирей упражнение будет максимально результативным исключительно на горизонтальной скамье.

Они помогут лучше проработать целевые мышцы и быстрее освоить упражнение:

  • Обязательно выполняйте разминку. Если мышцы будут плохо растянуты и не разогреты, то можно получить травму. Это негативно отразится на тренировочном процессе.
  • Располагайте локти как можно ближе к торсу. Такое положение позволит максимально задействовать широчайшие. А если локти расположены не вплотную к торсу, то больше будут работать руки, чем широчайшие.
  • Меняйте угол наклона корпуса. Разнообразие в тренировках – большой плюс, которым не стоит пренебрегать. Чередование различных позиций позволит более качественно тренироваться.
  • Начинайте упражнение с небольших весов. Это позволит в полной мере почувствовать амплитуду движения и биомеханику.
  • Варьируйте хват. Это так же вносит свои коррективы в прогресс.

Какие бывают ошибки?

Они есть абсолютно в любом упражнении и чтобы их исключить, важно четко следить за техникой выполнения. Рассмотрим, какие бывают ошибки при тяге с гантелями в наклоне:

  • Слишком большой вес. Из-за чего движения получаются не плавными, а резкими. Это может привести, как минимум, к нарушению техники, а максимум – травме.
  • Следите за амплитудой движения. Для этого поднимайте локти достаточно высоко. Полная амплитуда позволит максимально проработать широчайшие спины.
  • Не разводите руки в стороны. Локти должны быть строго зафиксированы по отношению к корпусу. Движение должно быть по схеме: вперед-назад.
  • Соблюдайте технику выполнения и правильность дыхания. Это позволит достичь максимального эффекта от упражнения.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Один из интересных и актуальных вопросов. Какое из этих упражнений будет эффективнее? Тяга штанги в наклоне или тяга гантели – что лучше?

Сегодня гантели пользуются большей популярностью, чем гриф:

  • Все дело в том, что позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать целевую мышцу. Когда в руках находится штанга, она ограничивает биомеханику.
  • Ведь тянуть штангу нужно к животу, в то время как гантели можно вывести аж на уровень пояса. Такая небольшая разница существенно влияет на результативность.

Однако не спешите отбрасывать тягу штанги в наклоне. Даже несмотря на тот факт, что гриф заключает руки в раму и не дает сделать максимальную амплитуду, упражнения с ним полезны и эффективны для развития мышц-стабилизаторов.

При работе со штангой работает больше мышц-стабилизаторов, чем с гантелями. Поэтому лучшим решением станет использование в тренировочной программе как грифа, так и гантелей.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/tjaga-gantelej-v-naklone-dvumja-rukami-chto-daet-uprazhnenie/

Эффективные варианты тяги гантели в наклоне на скамье. Техника исполнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне стала популярной давно: благодаря тому, что для упражнения не требуется специальных снарядов кроме гантели, его включают в кроссфит-сеты для поддержания формы, развития выносливости и укрепления широчайших мышц спины.

Тяга актуальна для офисных обитателей. Сколиоз S-формы с неровной спиной является характерной чертой времени, поэтому упражнение одностороннего типа способно сгладить эту непропорциональность, придать рельефность спине. Помимо прочего, тяга признана универсальной и эффективной для любого уровня подготовки атлета, если нет запретов от медиков.

Альтернативные (похожие) упражнения:

Тяга гантелей одной рукой в наклоне: видео

Общие правила

Существует большое количество вариантов данного вида упражнения. Например, с использованием двух гантелей, когда тяга осуществляется то одной, то другой рукой. С наклонной скамьей, а также с простой скамейкой или стулом, если мы говорим о выполнении упражнения в домашних условиях. Опишем общую технику.

Приступая к подходу, не забудьте сделать разминку, выполнив круговые движения руками и размяв плечи и предплечья. Убедитесь в том, что у вас нет болей в спине.

Далее следуйте алгоритму:

  1. Если у вас есть скамья, обопритесь на скамью свободной рукой и коленом ноги. Ваш корпус должен находиться под большим углом подъема, локоть увеличивает амплитуду движения, чтобы бицепс был не задействован. Если скамьи нет, можно сделать одной ногой широкий шаг вперед. Вторую ногу при этом согните немного. В случае, когда вы хотите делать упражнение без выпада, немного согните ноги в коленях.
  2. Возьмите в руку снаряд простым хватом, когда ладонь повернута в сторону бедра.
  3. Нужно согнуть руку в локте и поднять её наверх, чтобы гантель сравнялась с поясом.
  4. При выжиме вверх выдохните. Фиксируйте положение локтя наверху на несколько секунд для усиления эффекта. Опускайте руку, сделав вдох. Повторите несколько раз по несколько подходов.
  5. Поменяйте сторону. Одним подходом считается цикл подходов с правой и левой стороны.
Читайте также:  История и даты олимпиады, проведение первых олимпийских игр и игр в москве 1980 года

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендацииВертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Важно! В качестве разминки используйте гантели малого веса с заведением локтя выше, за спину, чтобы не получить травму и обеспечить приток крови к мышечным тканям спины.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Техника выполнения достаточно сложная. Делайте под руководством тренера.

Когда. Выполняется вторым или третьим упражнением после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Тяга гантелей одной рукой повторяется в ходе силовой тренировки для поддержания формы 8 раз по четыре подхода за всю тренировку. Если вы хотите добиться более быстрого наращивания мускулатуры, сделайте 12 раз по 4 сета.

Какие мышцы работают при тяге гантели

Благодаря максимальной амплитуде движения рук в тренировке достигается эффективная накачка широчайших мышц.

В ходе силового упражнения вся нагрузка падает именно на них, придавая спине атлета V-образную форму после длительного периода тренировок, при этом задействуются трицепсы, спина и бицепсы, дельтовидная и круглая мышцы, то есть довольно обширная «территория» тела. Именно потому тяга гантели востребована как новичками, так и профессиональными спортсменами.

Задействованы больше всего «крылья» (спина), большая и малая круглая, трапециевидная, ромбовидные мышцы, задние дельты и вращатель плеча.

Широчайшие мышцы спины 8 (высокая)
Верхняя и средняя часть спины 7 (высокая)
Плечи — Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 3 (слабая)
Предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 25 (высокая)

Немаловажную роль при работе мышц играет угол наклона корпуса. При 45 градусах и менее, больше всего работает нижняя часть широчайших. Если делать с помощью упора и держать тело выше 45, то больший акцент идет на верх тех же мышц.

Рекомендуем спортсменам придерживаться правил:

  • Не стоит гнаться за слишком высокой нагрузкой гантелей. Отточите мастерство в правильности выполнения.
  • Следите за траекторией.
  • Ровно дышите и повторяйте движения плавно.
  • Желательно не использовать инерцию. Акцент должен быть сделан не на рывке.
  • Не сводите плечи.
  • Опускайте лопатки, расправляйте грудь.
  • Спину нужно держать ровно, сохраняя изгиб.

Несколько вариантов исполнения

Существует несколько видов тяги гантели в наклоне одной рукой. Рассмотрим несколько из них и сделаем акцент на правильной технике.

Основной вариант — тяга с использованием скамьи

При таком типе упражнения следуйте простой инструкции:

  1. Следует встать одним коленом на скамью. Спина при этом должна находиться в небольшом наклоне, немного меньше 45 градусов к полу.
  2. Берите снаряд в нужную руку, а свободной обопритесь на опору. Руку нужно опустить свободно вниз. Максимально расслабьте мышцы плеча, чтобы не получить травму.
  3. Вдыхайте глубоко и подтягивайте снаряд вверх к уровню пояса, сгибая в локте руку.
  4. Выдыхайте, вернув руку в исходную позицию, при этом опустите гантель ниже первого положения, чтобы мышцы спины растянулись. Повторите движение.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Основной вариант — тяга гантелей в упоре на скамью

Тяга гантели в наклоне к поясу

  1. Проведите предварительную разминку
  2. Далее берем гантель в одну руку, наклоняемся в пояснице и опускаем корпус, чтобы он был примерно параллельно полу. Держите гантель свободно с опущенными к полу руками, словно натянутыми, как трос.
  3. Медленно, а не рывком сгибайте рабочую руку в локтевом суставе и тяните к поясу.

    Сделайте паузу в этом положении, выдохните.

  4. Опустив руку и вернувшись в первоначальное положение, сделайте вдох. Далее повторите упражнение.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Тяга гантели в наклоне к поясу

Стоя в наклоне с упором

Для выполнения упражнения понадобится упор на уровне одного метра. Подойдет боковая ручка дивана или гантельный ряд в тренажерном зале. В примере показан гантельный ряд.

  1. Возьмите гантель в руку, второй рукой обопритесь о гантель на стеллаже. Одну ногу отставьте назад, второй упирайтесь спереди. Передняя нога соответствует руке, которой держимся за упор. Т.е., если тренируем правую руку с гантелей, то упираемся левой рукой, и левая нога стоит спереди. Корпус стоит 45 градусов к полу. Спина прямая. Это будет исходной позицией.
  2. Поднимите гантель вверх к поясу, сделав вдох. Локоть удерживайте вдоль тела. Движение выполняйте за счет подъема локтя вверх.
  3. Верните гантель в исходное положение и повторите движение.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Тяга гантели стоя в наклоне с упором

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Помимо такого вида упражнения можно использовать наклонную скамью. Для этого берите гантели (лучше две) в руки, ложитесь грудью на скамью и выполняйте тягу одной рукой.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Специалисты сомневаются в том, что последний вариант будет эффективным. Тем не менее, он довольно часто используется в тренажерных залах.

Частые ошибки

При выполнении не следует вращать спиной и округлять её. Также не следует отводить локоть в сторону. Это может привести к травме. Да и желаемого эффекта вы не достигните.

Важно! Внимательно отнеситесь к технике безопасности и постарайтесь избежать выпадения гантели из рук при слишком высоком весе. Отточите мастерство исполнения со снарядами, которые легко поддаются для поднятия.

Совет для женщин

Обладательницам покатого плечевого пояса, что не так красиво и грациозно, важно укрепить ромбовидную группу мышц. Именно для этого данное упражнение выполняется дамами и имеет популярность. После тренировок спина как бы расправляется, плечи становятся ровными.

Тяга гантели одной рукой может здорово заменить или даже дополнить работу со штангой. Многие атлеты отмечают, что именно это упражнение позволяет чувствовать спину лучше, чем другие. Чтобы решить подходит это упражнение вам или нет, выполняйте упражнение в течение нескольких месяцев. Результат не заставит себя ждать.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/tyaga-ganteli-odnoy-rukoy-v-naklone/

Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
  2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
  3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

  1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
  2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
  3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
  4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
  5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

  1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
  2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
  3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

  • Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
  • Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
  • Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
  • Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
  • Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
  • Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

  1. чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. универсальным является угол наклона в 45 градусов. взгляд смотрит прямо.
  2. обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
  3. начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. гантели притягиваем к животу. направление движения локтя указывает на правильность техники. задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. работает спина! обращайте на это внимание.

не нужно тянуть одну гантель двумя руками. вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. получается, вы сделаете половину упражнения. вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

тяга гантелей к поясу лежа на скамье

находим наклонную скамью. ставим угол наклона спинки 30 градусов. ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

гантели ставим около рук на полу. ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

делаем то же самое, что и при варианте стоя. этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. нагрузка с поясницы уходит.

ошибки

частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

  • вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
  • вы тянете гантели рывком. это недопустимо. чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
  • вы пытаетесь развести руки. мы делаем не разведение, а тягу. гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
  • вы недостаточно нагнулись. это касается тяги в наклоне стоя. тогда вы будете тянуть вес к груди. это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

  1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
  2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб.

    Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.

  3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-gantelej-v-naklone.html

Тяга гантели к поясу в наклоне — Совет ON

Спина – наша основа основ. От того, насколько у вас крепкие мышцы спины, зависит очень многое. К примеру, уровень насыщения мозга кислородом, осанка, возможность долгое время находиться в вертикальном положении и, разумеется, эффектное телосложение.

Сегодня мы расскажем об одном из упражнений, которое поможет вам накачать мышцы спины. Речь пойдет о тяге гантели к поясу, в частности, о технике выполнения упражнения и распространенных ошибках. Также мы расскажем, как выполнять данное упражнение, чтобы как можно скорее увидеть результат.

Анатомия и преимущества

Тяга гантели к поясу – базовое упражнение, которое позволит не только накачать широкую спину, но повысить общий тонус мышц и исправить осанку.
Для начала необходимо понять, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину. Целевыми при выполнении данного упражнения являются широчайшие мышцы спины. Помимо них в работе также участвуют:

  • задний пучок дельт;
  • ромбовидные мышцы;

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Помимо этого существуют другие причины, по которым многие спортсмены отдают предпочтение данному упражнению:

  • Не требуется специального инвентаря, поэтому данное упражнение можно легко выполнять в домашних условиях, заменив гантель на бочку с водой.
  • Если выполнять упражнение в наклоне под разными углами, можно проработать разные участки спины.
  • В отличие от тяги штанги в данном упражнении можно нагружать одну половину спины больше. Данная ситуация полезна для тех, у кого наблюдается выраженная асимметрия роста мышц спины.
  • Упражнения со свободным весом могут выполнять абсолютно все, выбирая уровень отягощения в зависимости от своих целей и уровня физической подготовки.
  • В данном упражнении меньше нагрузки приходится на поясницу, поэтому его включают в программу тренировок спортсмены с проблемами в нижней части спины.

Существует ещё одно не менее эффективное упражнение, направленное на тренировку мышц спины. Ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения, а также со всеми нюансами тренировки вы можете в статье «Становая тяга».

Прежде чем разобрать технику выполнения тяги гантели, стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению, придерживаясь которых, вы лучше освоите данное упражнение и минимизируете риски возникновения травм.

Рекомендации по выполнению

  • Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендацииНе забывайте перед тренировкой выполнять разминку. Мышцы требуют предварительного разогрева перед началом работы с весом.
  • Упражнение выполняйте до 20 раз в 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 30 – 60 секунд.
  • Выбирайте правильный вес. Главное условие – технически правильно выполнить необходимое количество повторов.
  • Не делайте резких рывков.
  • Зафиксируйте положение корпуса, не делайте поворотов в пояснице.
  • Взгляд направляйте вперед, чтобы не было соблазна опустить голову и округлить спину. Также причиной «круглой» спины может быть слишком большой вес.
  • В зависимости от положения, тягу гантели можно выполнять стоя, или с упором о скамью.

Сегодня мы рассмотрим второй вариант.

Тяга гантелей в наклоне к поясу – техника выполнения

Поставьте колено и голень на горизонтальную скамью. Наклоните корпус до параллельного положения с полом, упираясь свободной рукой о скамью. В рабочую руку возьмите гантель нейтральным хватом.
Поднимите подбородок, взгляд направьте вперед.

В пояснице создайте природный прогиб. Зафиксируйте такое положение корпуса до конца упражнения.
На выдохе поднимите гантель к поясу. При этом локоть стремится вверх и проходит вблизи с корпусом. На вдохе опустите гантель вниз.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Несмотря на то, что упражнение на первый взгляд кажется очень простыми, есть масса ошибок, которые допускают новички во время тренировки. Советуем вам ознакомиться с этими ошибками, чтобы акцентировать ваше внимание на правильном выполнении упражнения.

Ошибки при выполнении

  • Заваливания плеча в нижней точке. Как уже было сказано, положение корпуса должно быть зафиксировано строго параллельно полу.
  • Разворот корпуса в пояснице в верхней точке. В данном случае большую нагрузку получает поясница, и не работают целевые мышцы.
  • Округление спины. Во избежание данной проблемы держите поднятым подбородок и выбирайте правильный вес.
  • Поднятие гантели усилием мышц руки. Здесь важно фокусировать свое внимание на работе целевых мышц. Вы четко должны чувствовать работу последних.
  • Разведение локтей в сторону. Чтобы максимально задействовать целевые мышцы, поднимайте локоть как можно выше и не отводите его в сторону.

Чтобы окончательно разобраться в технике выполнения, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Тяга гантели к поясу в наклоне – видео

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах упражнения, наглядно увидите варианты выполнения, а также ознакомитесь с распространенными ошибками во время тренировки.

Сегодня вы познакомились с одним из самых эффективных упражнений для мышц спины. Не забывайте, что для достижения поставленной цели важна не только правильная техника выполнения, но и регулярность тренировок.

А вы используете данное упражнение в работе над мышцами спины? В каком варианте вы его выполняете? Расскажите о своих успехах и впечатлениях в х.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/tyaga-ganteli-k-poyasu-v-naklone.html

Тяга гантели к поясу в наклоне: варианты, техника выполнения и видео

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Тяга гантели к поясу в наклоне относится к многосуставным, то есть, базовым упражнениям для спины, как как у нас работает два сустава (плечевой и локтевой) и задействован большой мышечный массив. Данное упражнение, как и тяга штанги в наклоне, применяется в культуризме для увеличения силы, а также развития мышц спины в толщину и придания им массивности. Тяга гантели в наклоне отлично подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для выполнения данного движения, вам понадобится только гантель, скамья или другая подходящая опора и правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне, предоставленная в описании и на видео немного ниже.

Преимущества тяги гантели в наклоне:

В отличии от тяги штанги к поясу в наклоне, тяга гантели в к поясу наклоне имеет большую амплитуду движения, и позволяет лучше отводить локоть, за счёт чего способствует более качественной проработке мышц спины. Кроме того, выполняя тягу гантели к поясу в наклоне одной рукой, вы можете лучше сконцентрироваться на роботе мышц спины и корректировать нагрузку между левой и правой сторонами спины.

  1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи для жима с правой стороны. Обопритесь о скамью правой рукой и правым коленом, так чтобы корпус был почти параллельным полу. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе, акцентированным усилием мышц спины, потяните гантель к поясу, держа локоть максимально близко с корпусу и отводя его за спину в конечной фазе движения, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения и сильнее сократить мышцы спины. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение.
  3. На вдохе, плавно опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины. Однако, сохраняйте напряжение в мышцах спины. Сделайте намеченное количество повторений и завершите подход.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Варианты выполнения тяги гантелей в наклоне:

  • тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне;
  • тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье.

Рекомендации и частые ошибки:

  • Тяга гантели в наклоне выполняется в середине тренировки спины. Чтобы накачать спину, сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений, придерживаясь правильной техники выполнения.
  • Тяните гантель акцентированным усилием широчайших мышц спины, а не сгибателей рук. Если вы чувствуете, что бицепс работает больше, чем спина, возьмите гантель полегче. Применять читинг в этом упражнении бессмысленно.
  • Выполняйте упражнение в медленно темпе, с паузами в конечных точках амплитуды движения. Не допускайте резких движений и рывков, чтобы избежать инерции.
  • Не допускайте вращения туловища и не округляйте спину во время выполнения тяги в наклоне с гантелью. Следите за тем, чтобы спина была ровная, слегка прогнута в пояснице.
  • Тягу гантели в наклоне одной рукой можно также выполнять опираясь на гантельный ряд или колено. Однако, при работе с большим весом советую все же использовать скамью.

Смотрите как правильно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне на видео:

Источник: https://fit4gym.ru/tyaga-ganteli-k-poyasu-v-naklone/

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Одним из популярнейших упражнений для спины заслуженно считается тяга гантели в наклоне одной рукой. Оно способствует развитию мощной V-образной спины. Прежде чем браться за тягу гантели, нужно изучить правильную технику и прочие особенности.

Не зная этого во время выполнения, вы не прочувствуете работу мышц спины в необходимой мере. Большинству новичков не удается делать как следует, поэтому давайте разберемся в упражнении, чтобы тяга гантели одной рукой не вызывало у вас неудобств.

Преимущества тяги гантели одной рукой

Тренировки с гантелей очень эффективны, в данном упражнении существует ряд преимуществ:

Отличная загруженность и отсутствие возможной травмы

Тяга одной гантели в наклоне выполняется со свободными весами, а это задействует большую мышечную группу верхней части спины. Оно похоже с тягой штанги, но делая тягу гантели, нагрузка на позвоночник в разы меньше, поэтому упражнение с гантелей гораздо безопаснее. Оно подойдет для спортсменов с проблемной поясницей.

Набор массы без всяких тренажеров

Тяга в наклоне способствует достижению значительных размеров, V-образной формы, не используя изолирующие упражнения на тренажерах. Тягу гантели можно делать в домашних условиях, чтобы прокачать и укрепить спину.

Всевозможные вариации

За счет использования свободных весов и отсутствия строгой привязки к тренажерам, тягу гантели можно выполнять в различных положениях и углах наклона. Это разовьет мышцы спины в полном объеме, по всем участкам.

Другие преимущества

Тяга гантели в наклоне одной рукой поможет улучшить осанку, избавит вас от сутулости. К тому же, оно очень полезно людям сидячей работы, у них мышцы слабеют от бездействия и поэтому выполнение тяги гантели отлично поможет в их повседневной деятельности.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне

Упражнение непростое. Нужно соблюдать технику, чтобы почувствовать мышцы спины. Наша цель хорошенько проработать среднюю область спины и нижние края широчайших. Техника:

  1. Примите положение упора одним коленом на скамью. Наклонитесь и упритесь в поверхность скамьи одноименной рукой. В другую руку берите гантель и держите прямой рукой у пола. Спина прямая;
  2. На выдохе, подчеркнуто медленно тяните гантель к поясу;
  3. Тяните гантель изолированным движением локтя кверху. Не подключайте к движению мышцы рук. Помните, что упражнение сводится к простому подъему и опусканию;
  4. Локоть поднимите максимально высоко и в верхней отметке амплитуды выдержите отчетливую паузу;
  5. Выдыхая, медленно опустите гантель;
  6. Переходите к другой руке.

Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации Вертикальная тяга гантели к поясу в наклоне на скамье: техника упражнения и общие рекомендации

Держите гантель нейтральным хватом, однако периодически меняйте хват на прямой, когда вы держите гантель под прямым углом к оси тела. Такой хват нагружает мышцы верхней области спины.

Советы

Чтобы достичь лучшего результата в упражнении тяга гантели в наклоне одной рукой, нужно учесть следующие рекомендации:

  • гантель нужно тянуть за счет растяжения и сокращения мышц спины, а не руками;
  • предплечье не совершает никаких дополнительных движений;
  • постарайтесь удерживать нагрузку на протяжении упражнения;
  • подберите подходящий для вас вес, чтобы выполнять упражнение с полной амплитудой;
  • рабочее плечо не должно падать вниз;
  • локоть поднимайте высоко, без отвода в сторону;
  • для избегания округления спины, удерживайте ровно голову и направляйте взгляд вперед;
  • для контроля своих движений, поставьте зеркало и совершенствуйте свою технику.

Ошибки

Существуют такие распространенные ошибки:

  • поворот в пояснице;
  • округление позвоночника, изгиб;
  • отвод локтя в сторону;
  • слишком низкое или высокое опускание таза или головы;
  • рывки и другие ненужные движения.

Выполняя упражнение тяга гантели одной рукой держите спину ровной и локти двигайте вдоль корпуса, почти параллельного полу.

Кому, когда и сколько

  • Любителям с опытом. Новичкам со старта будет сложно;
  • Делайте упражнение тяга одной гантели в наклоне в середине или начале тренировки спины, так как оно базовое;
  • 8-12 повторов, 3 подхода.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой отличное массонаборное упражнение, которое поможет вам решить все вопросы по накачке спины.

Тяга гантели одной рукой — это одно из любимых упражнений Ронни Колемана, который является 8-кратным победителем конкурса Мистер Олимпия. Его визитной карточкой была огромная прорисованная спина.

  1. А вот и он!

Источник: http://sportmake.ru/tyaga-ganteli-v-naklone-odnoj-rukoj.html

Ссылка на основную публикацию