Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Гребной тренажер (или Rowing Machine – на английском языке) после своего появления в тренажерных залах постепенно завоевывает популярность. Теперь даже появляются целые студии, которые посвящены занятиям на гребном тренажере с использованием всех его преимуществ.

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Для справки. Гребной тренажер представляет собой каркас из металла с комфортным сиденьем. Сиденье может передвигаться по направляющим вперед и назад с имитацией движений гребца, которое производится за счет притягивания перекладины(рукоятки или весла) на тросу из передней части тренажера или двух боковых рычагов.

С его помощью можно не только заниматься аэробной и мышечной системами организма, но и успешно работать с болезнями позвоночника: остеохондроз, искривление, сутулость. Этот тренажер входит в группу кардиотренажеров, в которую также входят беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер. И все они успешно используются в домашних условиях.

Если вы хотите купить гребной тренажер для дома, вам необходимо будет знать, что они бывают разного вида: аэродинамические, магнитные, механические. Также нужно обратить внимание что источники нагрузки бывают разные: водяные, магнитные, магнитно-воздушные, электромагнитные.

От всего этого зависят и функции гребных тренажеров. А они с сегодняшним развитием рынка и технологий могут удивить даже профессионалов. Наиболее популярные марки тренажеров для гребли – это Torneo, Concept 2, DFC, Starfit и много других.

Также при изучении особенностей этого аппарата внимательно изучите какие мышцы работают при занятиях на гребном тренажере. Так как на тренировках имитируются гребные движения, то вы может быть удивитесь, если узнаете, что при этих движениях задействовано около 75% всех мышц, включая мышцы груди, спины, живота и рук.

  • Поэтому польза гребного тренажера заключается во многом: • Снижение веса тела • Тренировка сердечно сосудистой системы • Решение проблем с позвоночником • Формирование мышечного рельефа и поддержание тонуса мышц • Показан для тренировок людей с лишним весом и не привносит излишнее напряжение в суставы
  • колена и бедра

Перед первой тренировкой…

Но для новичка один только взгляд на гребной тренажер вызывает испуг с массой вопросов. Как тренироваться на нем? Я работаю ногами или руками? Почему мои плечи чувствуют боль? А почему мои ноги продолжают выскальзывать из удерживающих ремней? И, поверьте, вы не одиноки.

«Самое главное, что нужно помнить, используя гребной тренажер – речь идет не о скорости а о силе,» — говорит Мелоди Дэви, инструктор по гребным тренажерам из Нью-Йорка (США).

Если вы выходите из гребного класса с больной спиной, значит вы что то делаете неправильно, — говорит Дэви. Вместо спины сосредотачивайтесь на работе мышц нижней части тела: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов. Чтобы вытолкнуть себя, а потом плавно скользить обратно.

Гребной тренажер предполагает для занимающихся использование специальных техник. Но до того, как мы погрузимся в них, вам необходимо узнать два термина, которые помогут вам правильно провести тренировку.

Количество гребков в минуту: Сколько гребков (или циклов) вы делаете в минуту. Держите это число близким к 30 или чуть меньше, говорит Дэви. Запомните речь идет о силе, а не о скорости бросков тела назад и вперед.

Единица времени: время, за которое вы проходите гребками 500 метров (дисплей тренажера подсчитывает количество взмахов гребных перекладин и преобразовывает их в метры). Цель: в течении 2 минут или меньше. Чтобы увеличить ход, выталкивайтесь быстрее, а не только с помощью рук.

Гребной тренажер. Три шага к идеальной тренировке

1. Тренировка с изолированными ногами

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Начните с удержания весла (ручки тренажера) на вытянутых руках, колени согнуты, вес на переднейзоне плюсневой площадки (рядом с пальцами ноги). Эта позиция называется «подхват» (или” catch” наанглийском). С прямой спиной и включенными в работу мышцами живота отталкиваемся назад, используятолько ноги. Как только ноги вытягиваются, стопы находятся почти в одной плоскости с вытянутыминогами. Во всех положениях руки вытянуты.

2. Тренировка с изолированными руками

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

После того, как вы привыкли работать с нижней частью тела, перейдем к работе с изолированными руками. С прямыми ногами подтяните весло к груди. При этом сгибаете локти в разные стороны.

Слегка коснитесь веслом тела ниже груди. Держите весло без напряжения (об этом немного ниже) и используйте верхнюю часть спины (не плечи или бицепсы), чтобы тянуть весло на себя. Задействуйте те же мышцы, что и для отжимания или подтягивания веса к себе в силовых тренировках.

3. Делаем идеальный гребок

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Теперь пришло время совместить два упражнения, которые были до этого! С прямой спиной и задействованными мышцами живота, плюсневой передней площадке подошвы ног в ремнях играют роль опоры, толкаем вначале назад нижнюю часть тела. Затем используем верхнюю часть тела, чтобы подтянуть весло руками к груди. Затем отпустите руки обратно и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

При этом думайте: ноги, руки, руки, ноги. Хотите еще один совет? На один счет отталкиваетесь назад, на два счета возвращаетесь в исходное положение, говорит Дэви. Другими словами, толчок назад должен быть в два раза быстрее, чем вы возвращаетесь в исходное положение.

Пять ошибок тренировки на гребном тренажере (И как их исправить)

Ошибка: Вы горбитесь

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Обычно это обозначает, что всю работу делают плечи.

Решение: Начините с идеальной осанки

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

При подхвате, отведите плечи назад и опустите (чтобы не было напряжения в шейном отделе). Держите спину прямо, привлекая к работе мышцы брюшного пресса и глубоко дышите (поверьте, глубоко дышать при сгорбленной спине очень непросто).

Ошибка: Вы делаете черпающее движение во время гребли

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Если вы согнете колени, до того, как руки будут вытянуты по возвращении, вам необходимо будет совершить эту ошибку, чтобы избежать удара ног веслом. Гребля – это комплекс взаимосвязанных движений и одно неверное движение может привести к другому.

Ошибка: Вы поднимаете свои руки слишком высоко

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Не оставьте себя без головы одним ударом весла! Подтягивание весла до самого подбородка это не просто неверное движение. Вероятно, вы вкладываете больше энергии, чем нужно, говорит Дэви.

Решение: Касайтесь при подтягивании веслом чуть ниже груди

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть весло к груди. В конце каждого гребка, локти должны быть согнуты больше, чем на 90 градусов, а предплечья должны быть в одной плоскости с грудной клеткой.

Ошибка: Вы позволяете коленям разойтись в разные стороны

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Мы все любим расслабление, но позволять коленям расходиться в стороны это чересчур для тренировки. Скорее всего, это означает, что вы не задействовали мышцы бедра или не активируете сгибатели бедра.

Решение: Финишируйте с коленями, находящимися на одной линии с бедрами

Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы держать колени близко друг к другу. Или подумайте о том, чтобы сжать ноги, когда вы отталкиваетесь и скользите.

Решение: Закрепите ремень над суставом большого пальца ноги

Нужен еще один способ не дать коленям развалиться? Правильно будет воспользоваться ремнем, крепящим ноги к основанию гребного тренажера. Регулируемый ремень устанавливается выше сустава большого пальца ноги. Пальцы ног должны сгибаться комфортно, чтобы вы могли отталкиваться плюсневой площадкой стопы.

Ошибка: Вы слишком крепко держите весло

Нет необходимости обхватывать намертво пальцами весло или висеть на нем как на перекладине. Скорее всего, такая хватка создаст излишнее напряжение в предплечьях.

Решение: Держите весло тремя пальцами

Положите руки на внешней стороне весла (не в центре). Приподнимите мизинцы рук от конца весла. Остальные пальцы лежат сверху (не обхватывайте ими вокруг рукоятки тренажера). Держите весло первым, средним и безымянным пальцами руки.

Каждый раз, когда вы тянете назад, не забывайте использовать верхнюю часть спины, а не плечи и бицепсы. Это поможет снять давление с ваших рук.

Теперь когда вы знаете, как правильно заниматься на гребном тренажере самое время приступить к планированию программы тренировок.

Источник: https://www.ingoodfit.ru/grebnoj-trenazher/

Тренажер "гребля": как правильно заниматься, какие мышцы работают

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

  • 12 Августа, 2019
  • Тренировки в зале
  • Татьяна Удалова

Тренировка на гребном тренажере является одной из самых современных тенденций в мире фитнеса. Специалисты утверждают, что использование данного тренажера в качестве инструмента для кардио-тренировки позволяет сжигать примерно на 10-15% больше калорий, чем бег или езда на велосипеде! Из этой статьи вы узнаете, как правильно заниматься на тренажере «гребля» и каких успехов в построении тела мечты он позволит добиться.

Где заниматься?

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Тренажер для гребли обычно встречается во всех спортивных залах, также можно приобрести его для использования в домашних условиях. Если вы ищете оборудование для домашней тренировки, но у вас мало места, гребной тренажер может быть идеальным вариантом. Он относительно легкий и не занимают столько места, сколько другое оборудование для фитнеса. Можно подобрать вариант как в высоком ценовом сегменте, так и в низком. Зачастую гребной тренажер даже дешевле, чем беговая дорожка или велосипед.

Когда выполнять?

Независимо от того, какую тренировку вы выбрали, гребля для разминки — разумный выбор. Преимущество номер один: она действительно заставляет хорошо разогреться. Преимущество номер два: положительный эффект перед тренировками на верхнюю часть тела — разогрев мышц рук, что, в свою очередь, позволяет выжать больший вес и сделать больше повторений в каждом подходе.

Упражнения на гребном тренажере

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Несмотря на то что классическая гребля является сама по себе довольно сложной задачей, есть несколько вариантов тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить задачу и сделать тренировку еще более интенсивной. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступить к тренировке!

Простая гребля

Большинство людей избегают гребной тренажер, потому что не знают, как им пользоваться. Важно правильно понять технику, в противном случае неправильно выполняемое упражнение может привести к травмам.

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Простое базовое упражнение состоит из 3 шагов:

  1. Старт. Сядьте на тренажер гребля, согните ноги в коленях, поставьте стопы на платформу и хорошо зафиксируйте их с помощью креплений. После чего вытяните руки вперед и крепко возьмитесь за рукоять. Удостоверьтесь, что ваша спина прямая, а пресс напряжен.
  2. Рывок. Оттолкнитесь ногами и полностью выпрямите их. Одновременно потяните рукоять тренажера вытянутыми руками.
  3. Финиш. После того, как вы полностью выпрямите ноги, откиньтесь назад под углом 45 градусов. Держите руки вытянутыми. Затем вернитесь в стартовую позицию.
Читайте также:  Рывок гири: польза от упражнений, тренировка мышц, правильная техника и нормативы

Гребля со скручиваниями

Данное упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов рук. Такой вид гребли также бросает вызов мышцам кора.

  • Выполняйте простую греблю 3 раза и удерживайте последнее из трех повторений в положении «Финиш».
  • Теперь, согнув руки в локтях, потяните рукоятку по направлению к подбородку.
  • Сделайте 4 таких скручивания, удерживая положение «Финиш».
  • Повторите все упражнение 5-8 раз.

Боковая гребля

Данная модификация классического упражнения гребля не только воздействуют на мышцы рук, но и помогают укрепить косые мышцы живота. Данная модификация простой гребли увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

  • Займите позицию «Старт». Убедитесь, что ваша спина выпрямлена.
  • Теперь оттолкнитесь, выпрямляя ноги.
  • Одновременно потяните рукоятки к левой стороне и откиньтесь назад.
  • Сделайте 8 повторов на левую сторону, а затем повторите то же самое для правой.

Спринты или экстремальная гребля

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Эта вариация используется для увеличения кардиоэффекта упражнения. Спринты уменьшают интенсивность сопротивления, увеличивая при этом скорость гребли. Это приводит к большей аэробной активности, способствующей сжиганию лишних калорий.

  • В этом упражнении вы выполняете обычную греблю, но разница в том, что вы не возвращаете рукоять полностью в начальное положение.
  • Увеличьте скорость гребли, останавливаясь в положении «Рывок».
  • Делайте как можно больше повторений за 1 мин. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить период времени и скорость гребли.

Гребля на длинную дистанцию

Эта модификация гребли усиливает аспект силовых тренировок за счет увеличения сопротивления и снижения уровня кардиоактивности.

  • В этом варианте делайте простую греблю, но в более медленном темпе.
  • Достигнув позиции «Финиш», согните руки в локтях и потяните ручку назад к себе. Откиньтесь назад так сильно, как только можете, потянув за ручку. Не сгибайте спину.

Простая гребля с гимнастикой

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Это больше не вариация гребли, а отдельная тренировка. Особенность состоит в том, что мы чередуем греблю с гимнастическими упражнениями.

  1. Делайте один подход гребли (12 раз) или в течение 1 мин.
  2. Затем сделайте 8 поочередных выпадов.
  3. Снова сделайте подход гребли.
  4. Затем сделайте 8 приседаний.
  5. Сделайте заключительный подход гребли.

Вы можете заменить выпады и приседания на другие упражнения, в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите сделать акцент в своей тренировке.

Чередование простой и экстремальной гребли

В результате такого чередования вы увеличите частоту своего пульса и хорошо разогреете мышцы перед основной тренировкой. Также его можно использовать в качестве заминки в самом конце тренировки.

  • Составьте плейлист из трех песен (выберите песни со скоростью 150–180 четверных ударов в минуту).
  • Во время первого трека выполняйте простую греблю в ровном темпе.
  • Во время второго трека сохраняйте легкий, устойчивый темп до припева, а затем перейдите на спринт экстремальную греблю до конца припева. Повторите для каждого припева и гитарного соло, для любителей рока, ослабляя темп во время куплета.
  • Сделайте то же самое во время третьей трека. Не забывайте: вы всегда можете отдохнуть там, где это необходимо. Сделайте перерыв, когда плейлист закончится.

Преимущества использования гребного тренажера

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Итак, рассмотрим десять причин, почему вы должны бросить беговую дорожку и начать использовать гребной тренажер:

  1. Гребля — эффективное аэробное упражнение которое позволяет поддерживать здоровье сердца и легких.
  2. С помощью гребного тренажера вы выполняете полную тренировку тела благодаря включению в работу всех основных групп мышц. Это одно из немногих упражнений, которые работают как над верхней, так и над нижней частями тела, что экономит ваше драгоценное время!
  3. Упражнение гребля на тренажере чрезвычайно эффективно для похудения, так как одновременно обеспечивает как силовые нагрузки, так и кардио. Это позволяет сжигать жир и параллельно наращивать мышечную массу!
  4. Гребля чрезвычайно полезна при работе над выносливостью и гибкостью.
  5. Тренажер обеспечивает более широкий диапазон движения, чем при ходьбе или беге.
  6. Гребной тренажер обеспечивает большее сопротивление, чем езда на велосипеде. Непрерывное тяговое и гребное движение обеспечивает сопротивление не в одном, а в двух направлениях.
  7. Отсутствие сильного воздействия на суставы позволяет заниматься греблей даже пожилым людям, а также тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом или восстанавливается после травм.
  8. Гребной тренажер достаточно безопасен, что уменьшает риск получения травмы.
  9. Гребля является хорошим вариантом для включения в программу по кроссфиту.
  10. Гребной тренажер удобен и эффективен. Он сжигает больше калорий за меньшее время.

Недостатки использования гребного тренажера

Несмотря на все преимущества гребли, есть и недостатки, которые стоит учитывать:

  1. Риск получения травмы нижней части спины. Гребля может не подойти людям, которые имеют проблемы со спиной и позвоночником. Также высок риск получения травмы при использовании неправильной техники выполнения упражнения.
  2. Количество шума, производимого гребными тренажерами, может быть значительным, что делает их непрактичными для многих людей.
  3. Субъективный минус, однако для некоторых людей является весомым — становится достаточно быстро скучно, невозможно читать во время тренировки.

Заключение

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Гребной тренажер — отличный способ набрать форму и сжечь калории. Но важно убедиться, что правильная техника при выполнении упражнения соблюдается. Рекомендуется постепенно привыкать к тренажеру, начав с медленной простой гребли. Попробуйте варианты, как только вы в достаточной мере освоите его.

Еще одна немаловажная вещь, которую нужно учитывать при гребле, — это техника дыхания. Вдохните, находясь в положении «Старт», выдохните с силой, когда тянете рукоять к себе, вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Всегда заканчивайте занятия греблей тщательной растяжкой всего тела.

Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься на гребном тренажере. Теперь, когда у вас есть всего 30 минут на тренировку или нет настроения выполнять что-то сложное, вы знаете, что делать. Это позволит в короткие сроки привести тело в форму!

Источник: https://tony.ru/472632a-trenajer-greblya-kak-pravilno-zanimatsya-kakie-myishtsyi-rabotayut

Как выбрать гребной тренажер: виды и конструкции. Какие мышцы работают на гребном тренажере? :

Гребной тренажер, в отличие от беговых дорожек и велотренажеров, особой популярностью не пользуется. Скорее всего, причина в том, что тренироваться на нем сложнее.

Тем не менее с каждым годом такой спортинвентарь становится все популярнее, что обусловлено широким функционалом. С помощью гребного тренажера можно привести тело в хорошую форму и сбросить вес.

Сегодня мы с вами выясним, как выбрать его, чтобы он стал надежным помощником в домашних тренировках.

Для чего нужен гребной тренажер?

Какие мышцы работают? Исследования показывают, что гребля уступает по количеству задействованных мышечных групп только лыжным гонкам. Грамотно тренируясь на гребном тренажере, можно задействовать 82 % мышц. Он позволяет проработать едва ли не все тело: плечевой пояс, пресс, ягодицы, спину и ноги. Все зависит от техники выполнения.

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

В современном мире, когда на счету каждая минута, универсальность тренажеров особенно ценна.

Еще один весомый плюс таких устройств – развитие выносливости, а также тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Гребные движения, при всей своей эффективности, относятся к щадящим, поэтому подходят практически любому человеку. Исключение составляют разве что люди, страдающие болезнями спины.

Что он собой представляет?

Принципиальная конструкция гребного тренажера состоит из сидения, рукояти, рамы и маховика. Занятия на нем очень приближены к гребле на лодке: спортсмен опускается вниз по рейке, а затем с помощью ног, спины и плечевого пояса возвращается в исходную позицию. Электроника, которой оснащаются современные модели, позволяет измерять пульс, затраченные калории и прочие показатели.

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Заблуждения о гребном тренажере

  1. Тренировки на гребном тренажере развивают главным образом руки. Как вы уже знаете, это не так. При желании можно нагрузить, например, только спину или только ноги. Если выполнять стандартное комплексное упражнение, на которое, в принципе, и рассчитан тренажер, то нагрузка будет распределяться равномерно.

  2. Тренировки противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. В ряде случаев тренировки не противопоказаны. Здесь, опять же, все зависит от техники. При желании можно сделать так, что позвоночник будет нагружаться лишь слегка. Если сомневаетесь в безопасности тренажера для вашей спины, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  3. Тренажер развивает главным образом выносливость. Выносливость действительно тренируется, но не меньше, чем координация и мышцы.
  4. Тренажер направлен на набор мышечной массы, а не на похудение. Конечно, тренировка на гребном тренажере не так эффективна для похудения, как бег, однако и она позволяет сжечь довольно много калорий (порядка 800 калорий при интенсивной тренировке).

    Кстати говоря, такие занятие рекомендуются людям со средней степенью ожирения и тем, кто страдает повышенным давлением.

Виды тяги

Гребной тренажер может иметь два вида тяги: скандинавскую и центральную. Скандинавская (она же латинская) максимально приближена к классической академической гребле. Она позволяет задействовать главным образом мышцы спины. Считается, что этот вид тяги больше подходит опытным спортсменам.

Центральная тяга хороша для домашних занятий. Она дает возможность проработать тело комплексно и привести его в тонус.

По конструкции гребные тренажеры бывают механическими и магнитными. Разберем каждый из видов.

Механический тренажер

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

С точки зрения цены это самый доступный гребной тренажер. Нагрузка на мышцы создается с помощью ряда конструктивных решений:

  • рычагов;
  • гидроцилиндров;
  • лопастей, сопротивляющихся воздуху.

Сила сопротивления в каждом из вариантов может регулироваться вручную. При работе тренажер создает много шума. Многие модели оснащаются вентилятором, имитирующим встречный ветер. Механический агрегат не может обеспечить плавное движение и нагружает мышцы менее эффективно, по сравнению с магнитным аналогом.

В целом можно выделить такие достоинства механической модели:

  1. Низкая стоимость.
  2. Простая конструкция.
  3. Не требует электричества.

И недостатки:

  1. Высокий уровень шума.
  2. Ограниченная функциональность.
  3. Ограниченная плавность движений.

Магнитный тренажер

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Этот тип регулируется с помощью электроники и позволяет плавно варьировать нагрузку без остановки занятия. Такие тренажеры, как правило, не шумят и оснащаются электроникой для контроля расхода калорий, частоты пульса и уровня нагрузки. Благодаря плавности и большой амплитуде движения тренажер позволяет хорошо проработать мышцы, выполнив средний объем работы.

Основные достоинства этого вида:

  1. Широкая функциональность.
  2. Плавный ход.
  3. Широкий спектр регулировок.

Недостатки:

  1. Высокая стоимость.
  2. Необходимость в электропитании.
  3. Крупные габариты.

На что обратить внимание при выборе?

Выбирая гребной тренажер, стоит учесть такие моменты:

  1. Компактность. Гребной тренажер – отличный выбор для домашней тренировки, но он имеет внушительную длину. Некоторые модели пригодны к вертикальному хранению, что является отличным решением для небольших квартир. Есть складные варианты, которые дороже цельных, но гораздо удобнее в плане хранения. Впрочем, самая компактная модель имеет длину порядка 1,3 м и ширину около 0,4 м. Подбирая тренажер по размеру, стоит учитывать, что он должен не только вписываться в интерьер, но и подходить под физиологические параметры тренирующихся.
  2. Регулировка. Удобство тренировок напрямую зависит от положения упоров для ног и рукоятей, а также высоты сидения. Желательно, чтобы упоры совпадали с размером стопы. А если агрегат приобретается для всей семьи, стоит обратить внимание на модели с регулируемыми педалями.
  3. Конструкция рамы. Если площадь вашего дома позволяет приобрести тренажер с цельной металлической рамой и сидением на алюминиевой основе, рекомендуется выбрать именно этот вариант. Он будет надежно служить долгие годы. А вообще, перед покупкой обязательно нужно сесть на тренажер и проверить, чтобы он не прогибался под вашим весом.
  4. Трансмиссия. От ее качества зависит, насколько удобной будет гребля. Выбирать стоит такие тросы и цепи, которые не будут создавать дискомфорта во время тренировки. Тренажер должен работать без лишнего растяжения и с хорошей отдачей при ускорении. Все должно быть прогнозируемо. Если движения прерывистые, и нагрузка постоянно колеблется, не стоит тратить деньги на такую модель.
  5. Регулировка нагрузки. Тренажеры могут дополнительно обладать функцией ступенчатого изменения нагрузки. Такие модели позволяют оптимизировать сердечный ритм и создать оптимальные условия для тонуса мышц.
  6. Консоль. Практически на каждой модели современного гребного тренажера установлена встроенная консоль. Она позволяет настроить ход занятия, проследить текущие показатели и сохранить их. С ее помощью можно узнать о времени тренировки, ее интенсивности, пройденной дистанции, количестве гребков и сожженных калориях.
  7. Измерение пульса. Такой показатель, как частота пульса, является очень важным для успешной тренировки. Многие современные гребные тренажеры могут его измерять с высоким уровнем точности. Есть модели, в которых датчики измерения пульса встраиваются в ручки. Однако более точные данные дают тренажеры с беспроводным нагрудным датчиком – кардиопоясом. Проводные устройства, которые крепятся на ухо, работают менее точно.
  8. Сидение. Оно должно быть таким, чтобы даже продолжительная тренировка не вызывала неприятных ощущений. Основа сидения должна быть практичной и качественной, как и направляющая рама.
  9. Электрическое питание. Для механических тренажеров и моделей со встроенным генератором постоянного тока питание не предусмотрено. В остальных случаях стоит продумать, каким образом вы будете подключать тренажер.

Нельзя однозначно сказать, какие гребные тренажеры лучше. Здесь все зависит от индивидуальных предпочтений покупателя. Познакомимся с несколькими известными моделями.

Concept 2

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Главное достоинство этой модели – уникальная система аэродинамического сопротивления. Оно зависит от интенсивности гребков. Все основные параметры занятия выводятся на удобный монитор. Рама, сделанная из экструдированного алюминия с покрытием из нержавеющей стали, при небольшом весе имеет неплохие прочностные характеристики. Гребной тренажер Concept 2 быстро разбирается, что позволяет значительно снизить площадь хранения. Цена модели составляет порядка 1500 долларов.

Kettler Favorit

Гребной тренажер Kettler Favorit имеет механическую систему нагрузки с гидроприводом и оснащается дисплеем, на который выводятся все основные параметры тренинга.

Гидравлическая система плавно и бесступенчато нагружает тренирующегося, с возможностью регулировки степени усилия. Датчик-клипса позволяет измерить частоту пульса с приемлемой точностью.

Такой тренажер стоит порядка 400 долларов.

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Torneo Golfstream

Это неплохая модель для новичков. Она проста и малогабаритна. Большое количество регулировок позволяет заниматься на тренажере людям разной комплекции.

Главное достоинство, которым обладают гребные тренажеры Torneo Golfstream – низкая цена (около 200 долларов). Она обуславливает и главный недостаток – качество сборки и комплектующих.

Чтобы тренажер работал хорошо, его нужно слегка доработать. Первое, что стоит сделать – заменить деревянную основу сидения.

Как тренироваться

Итак, теперь, когда вы знаете, как выбрать гребной тренажер для дома, рассмотрим основные принципы тренировок на таком агрегате.

  1. Начинать занятие стоит с небольшой скорости и сопротивления. Средний темп начального этапа – 20-25 гребков в минуту.
  2. Не стоит напрягать какую-то одну групп мышцы и стараться грести только с ее помощью (если проработка этой группы не является вашей основной целью), нагрузка должна распределяться равномерно.
  3. Не стоит напрягать суставы. Больше всего нагрузке подвержен коленный сустав.
  4. Не нужно наклоняться вперед при гребках.
  5. Движение должно быть плавным, без каких-либо рывков и внезапных остановок.
  6. Ну и, конечно же, не стоит перетруждаться!

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Заключение

Сегодня мы узнали, что такое гребной тренажер, какие мышцы работают в гребле и как выбрать подходящую модель. Тренажеры с каждым годом становятся все серьезнее в технологическом плане и универсальнее – в практическом. Поэтому сложно выделить лучший гребной тренажер для дома. Здесь все зависит от личных пожеланий каждого человека.

Источник: https://www.syl.ru/article/284527/new_kak-vyibrat-grebnoy-trenajer-vidyi-i-konstruktsii-kakie-myishtsyi-rabotayut-na-grebnom-trenajere

Тренировка на гребном тренажере: программы

Гребной тренажер – уникальный тренировочный снаряд, с помощью которого можно быстро привести мышцы в тонус, развить силу и выносливость, и даже похудеть. А все потому, что гребля задействует в работе большой объем мышц:

  • Верхняя часть тела (полная нагрузка) – плечевой пояс, руки (бицепс и трицепс), спина и грудные мышцы.
  • Низ тела (частичная нагрузка) – бедра и ягодицы.

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Гребной тренажер – это имитация гребли. Каждая машина оборудована двумя рычагами, имитирующими весла, сиденьем для атлета и креплением для ног. Кстати, на гребном тренажере можно качать пресс. Как? – Зафиксируйте ноги в креплениях и можете выполнять скручивания, как прямые, так и боковые.

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо выбрать программу и следовать тренировочному графику. Что касается последнего, то следует помнить, что перерыв между занятиями не должен превышать 3-4 дня.

А правильно подобранная программа позволяет добиться результата в максимально короткие сроки. Лучше если на первых фитнес-тренировках за вашей работой будет наблюдать тренер.

Это поможет избежать ошибок в технике выполнения и снизить риск травмирования.

Фитнес на гребном тренажере обладает рядом преимуществ:

  • Снижение массы тела за счет сжигания большого объема калорий;
  • Проработка большого числа мышечных групп;
  • Развитие мускулатуры;
  • Увеличение силы и выносливости;
  • Повышение тонуса всего организма;
  • Укрепление сердечной и дыхательной системы;
  • Повышение работоспособности организма;
  • Хорошее настроение после тренировки.

Стандартное упражнение на гребле разделяется на несколько этапов. Причем один плавно перетекает в другой. Пауз между движениями не допускается.

  • Захват (здесь нагружается спина и ноги). Согнув ноги в коленном суставе, наклонитесь к механизму и вытяните руки вперед (все время держите их прямыми). При этом не напрягайте плечевой пояс, он должен быть расслаблен.
  • Тяга. Выпрямите ноги и отклоните корпус назад. Сначала руки прямые, далее их следует согнуть в локтевом суставе и втянуть плечи. Ноги при этом остаются прямыми. Рукоятка гребного тренажера располагается на уровне живота.
  • Возврат. Вытянитесь вперед, двигаясь от бедер вместе с сиденьем тренажера.
  • Захват. Совершите ход тела вперед, а ноги верните в стартовое положение. И снова совершите тягу. Не стоит медлить, между первым и вторым движением не должно быть пауз.

Программа тренировок

Цель №1 – развитие мускулатуры. Для этого подходят следующие программы тренировок.

  • Медленная гребля с максимальным сопротивлением (приблизительно 10-20 гребков в минуту);
  • Быстрая гребля с минимальной нагрузкой (в минуту может совершаться 50-70 гребков).

Продолжительность занятий – не больше 20 минут.

Варьирование нагрузки зависит от выбранного хвата. К примеру, прямой захват (ладони направлены вниз) больше нагружает трицепс и спину. При обратном хвате (ладони обращены вверх) прорабатывается плечевой пояс, бицепс и грудные.

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Цель №2 – похудение и рельеф. В этом случае продолжительность тренировки может составлять 20-60 минут. Каждые 10 минут допускается небольшой перерыв. Во время отдыха можно выполнять упражнения на пресс.

Если в начале тренировки вы не можете выдержать рекомендуемое время программы, то работайте в следующем графике. 2 минуты гребите и столько же отдыхайте. И так нужное количество времени – 8, 10,15, 20 минут и так далее. На каждой тренировке постепенно уменьшайте паузу и увеличивайте время работы. Испытываете дискомфорт, прервите занятие.

Вот еще несколько фитнес программ на гребном тренажере:

Вариант №1

2 сета по 8 повторов. Один повтор включает в себя 20 гребков (максимальная скорость) + 10 гребков (минимальная интенсивность). Перерыв между сетами – не более 5 минут.

Вариант №2

3 подхода по 8 минут. Отдых между сетами составляет 5 минут.

  • 4 мин – 24 гребка/минуту;
  • 2 мин – 26 гр/мин;
  • 2 мин – 28 гр/мин.

В таком же режиме можно выполнять 3 сета по 10, 15, 20 минут, начиная с 20 гр/мин.

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Вариант №3

3 сета по 5 повторов. Один повтор – это 1 минута работы с максимальной скоростью + 1 минута отдыха. Перерыв между сетами – 3-4 минуты.

Скорость гребков:

  • На первом подходе – 18, 20, 22, 24, 26.
  • На втором – 20, 22, 24, 26, 28.
  • На третьем – 22, 24, 26, 28, 30.

Как тренироваться: рекомендации

На первом тренинге сильно не нагружайтесь, помните, что организм еще не подготовлен.

Чтобы получить максимальную отдачу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Как и любая тренировка, занятие на гребном тренажере начинается с хорошей разминки.
  • Отработайте технику выполнения упражнения, так как любые нарушения могут грозить травмированием.
  • Не гребите слишком усердно, сначала полностью освойте технику. Кроме того, если будете работать в полную силу, быстро выдохнетесь и не сможете завершить тренировку по запланированному графику. Прикладывая небольшие усилия, вы гребете медленно и можете делать это долго. Соответственно, сжигаете больше калорий.
  • Нагрузку и продолжительность тренировки увеличивайте постепенно. Это важно не только, чтобы в работу быстро включились целевые мышцы, но и была готова сердечно-сосудистая система.
  • Следите за показателями. На мониторе гребного тренажера отображается скорость, с который вы работаете и расход калорий. Некоторые модели фиксируют пройденное расстояние и частоту сердечных сокращений.

Во время тренировки на гребном тренажере вы можете полностью контролировать нагрузку.

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки на гребном тренажере определяется прилагаемыми усилиями. Вы можете выбрать подходящую для вас программу – высокоинтенсивная или легкая гребля. Уровень нагрузки регулируется с помощью демпфера.

Гребной тренажер – один из лучших видов кардионагрузки. Так что если вам наскучили занятия на беговой дорожке или велотренажере, в качестве альтернативы стоит попробовать греблю. Этот тренажер позволяет решить несколько задач – накачать мышцы и прорисовать рельеф, похудеть, повысить силу и выносливость.

Противопоказания

Тренироваться на гребном тренажере под силу каждому. Перед началом фитнес тренировок не забудьте проконсультироваться со специалистом на наличие противопоказаний:

  • Заболевания сердечной и дыхательной систем;
  • Гипертония (повышенное артериальное давление);
  • Заболевания суставов и костей;
  • Плохое самочувствие, простуда, грипп.

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

По сравнению со своими предшественниками современные гребные тренажеры не такие громоздские и отлично вписываются в домашний интерьер. В собранном состоянии они настолько компактны, что легко помещаются даже в маленькой квартире. Один из таких – гребной тренажер Torneo Octopus. С ним вы развиваете мускулатуру тела, силу и выносливость.

Преимущества Torneo Octopus:

• Возможность измерения физической активности (6 параметров).• Усиленная, складная и долговечная конструкция.

• Легкость транспортировки.

Гребной тренажер Torneo Octopus – лучший выбор для домашних тренировок (это доказывают многочисленных положительные отзывы). Он выполнен по технологии EverProof, обеспечивающей долговечность конструкции.

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-muzhchin1/trenirovka-na-grebnom-trenazhere-programmy

Правила тренировок на гребном тренажере

Гребля – универсальный вид тренировочной активности, который позволяет достигать самых разнообразных целей.

Чтобы получить все преимущества настоящей гребли в домашних условиях или в спортивном клубе, необходимо использовать только качественные гребные тренажеры. 

Самая реалистичная имитация гребли может быть достигнута только на гребных тренажерах с водным сопротивлением. Компания First Degree Fitness пошла еще дальше. Тренажеры этого бренда не только полностью имитируют греблю (благодаря водному сопротивлению и аналогичной биомеханике движений), но и позволяют регулировать уровень сопротивления прямо во время тренировки.

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Это значительно разнообразит тренинг и позволяет достигать любых спортивных целей:

  • — кардиотренировка с целью повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • — кардиотренировка с целью похудения;
  • — интервальная тренировка;
  • — силовая тренировка;
  • — спортивная тренировка для улучшения спортивных результатов;
  • — тренировка для улучшения самочувствия и эмоционального состояния.

Кардиотренировка с целью повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы

Объективный показатель, на который нужно ориентироваться – это ЧСС. Пульс при такой тренировке не должен быть очень высоким, а сама тренировка должна быть относительно долгой и равномерной.

Пульс необходимо держать на уровне 120-130 ударов в минуту (в среднем для обычного человека). Тренировка длится примерно 60 минут. Заниматься 3 раза в неделю.

Чтобы контролировать правильный пульс, следите за показаниями монитора и установите нужный уровень сопротивления.

Для более точного составления индивидуального тренировочного плана посоветуйтесь с врачом и тренером.

Кардиотренировка с целью похудения

  1. Благодаря тому, что во время гребли работают практически все мышечные группы, она сжигает до 1000 ккал/час, это очень много.
  2. В целях похудения можно построить тренировку в интенсивном режиме либо в аэробном.
  3. Для второго случая есть разработанная формула.

Определяем свою максимальную частоту пульса. Для этого нужно из числа 220 вычесть свой возраст (в годах). Зона эффективного жиросжигания это примерно 70% от полученного числа. Тренируясь и поддерживая такой пульс в течение всей гребли, вы можете успешно сжигать лишний жир.

Помните, что при неправильном режиме питания, все тренировочные усилия будут напрасны.

Интервальная тренировка на гребном тренажере

Для интервальной тренировки подходят только гребные тренажеры First Degree Fitness, так как только они позволяют быстро менять нагрузку.

Схема такой тренировки довольна проста – три минуты работаете в интенсивном режиме, затем одну минуту в облегченном. Затем снова интенсивный и так далее. Нагрузку можно регулировать как меняя сопротивление тренажера, так и изменением быстроты (частоты) гребков.

Более сложные программы встроены в монитор тренажера. Также вы можете попросить тренера и он вам составит индивидуальный план.

Силовая тренировка

Выставляя на тренажере высокий уровень сопротивления, вы можете сделать акцент в тренировке на развитие силовых качеств и роста объемов мышц. Не забудьте предварительно сделать разминку, какое-то время поработав на небольшом уровне нагрузки!

Тренировка для улучшения спортивных результатов

Некоторые модели First Degree Fitness позволяют участвовать в виртуальных соревнованиях. Кроме того, вы всегда имеете возможность фиксировать свои результаты и постоянно их улучшать, сравнивая с предыдущими или с результатами других спортсменов. Такая методика мотивирует сильнее, она интереснее, азартнее.

Эмоциональная тренировка

Тренировка на гребном тренажере с водным сопротивлением, как никакая другая, помогает справляться со стрессом и улучшает психоэмоциональное состояние.

Тренировка на тренажере First Degree Fitness – это полная аналогия с настоящей греблей, от ощущений до звуков (слышимый плеск воды в баке).

Не верите? Запишитесь на тест-драйв и приезжайте убедиться в этом лично!

Источник: https://ierobic.ru/blog/2018/10/pravila-trenirovok-na-grebnom-trenazhere/

Гребной тренажер: какие мышцы работают?

Содержание

  • 1 Какие есть особенности тренировки
  • 2 Основные правила занятий

Если речь заходит о быстром способе нарастить мышцы и сжечь лишние калории, то одним из лучших снарядов, которые может предложить спортзал, является гребной тренажер. Кроме того, гребля – качественная и эффективная кардиотренировка.

Распространено мнение, согласно которому гребля больше всего подходит для мужских тренировок, так как в первую очередь при выполнении упражнений работают мышцы спины и плеч.

Однако, это представление является ошибочным и с помощью правильно организованных тренировок можно подкорректировать контуры всего тела и улучшить работу сердца, которое также является одной из мышц тела человека, независимо от того, мужчина вы или женщина.

Какие есть особенности тренировки

Несмотря на распространенное заблуждение, тренировки имитирующие греблю тренируют не только спину, руки и плечевой пояс, в работе также участвуют мышцы ног, груди и живота.

Нагрузка на все мышцы распределяется равномерно и сбалансированно, и для их увеличения в определенных частях тела понадобится выполнение определенных комплексов упражнений.

Если основная цель – формирование сильного и красивого мышечного рельефа, то тренироваться нужно в медленном темпе с максимальным сопротивлением в течение 40 минут как минимум и перерывом только на питье.

Завершить тренировку нужно быстрой греблей с минимальной нагрузкой.

После регулярных тренировок 2-3 раза в неделю  в течение нескольких месяцев  можно создать красивый «мышечный корсет», сделать спину шире и плечи крепче.

Во время выполнения упражнений, важно точно понимать и чувствовать какие именно мышцы работают. Спину следует держать ровно, мышцы спины и колени нужно постараться не перенапрягать, больше усилий следует направить на бедренные и ягодичные мышцы, которые также отлично прорабатываются  на гребном тренажере.

Благодаря устройству гребного тренажера есть возможность усилить бедра и ягодицы, а также пресс и икроножные мышцы. Тренировки не направлены на преодоление своего собственного веса, поэтому заниматься греблей можно даже людям, страдающим острыми воспалительными заболеваниями голеностопных и коленных суставов.

Основные правила занятий

Чтобы тренировка принесла только пользу, выполнять любые упражнения лучше в соответствии со следующими правилами:

  1. Перед занятием на гребном тренажере необходимо обязательно провести разминку. Это может быть комплекс самых простых упражнений, который поможет размять суставы и разогреть мышцы. Разминка поможет избежать таких неприятных последствий, как растяжение и вывихи;
  2. Начинать тренировки нужно с малых нагрузок. Для первого занятия достаточного будет выполнять гребки со скоростью 15-20 в минуту (в зависимости от уровня физической подготовки. Темп нужно наращивать постепенно, движения выполнять плавно, равномерно, без остановок и рывков;
  3. Спина должна быть идеально ровной, при этом назад нужно наклоняться как можно дальше. Угол наклона относительно пола должен составлять 45 градусов максимум. Это необходимо для равномерного распределения нагрузки;
  4. Длительность тренировки первую неделю не должна превышать получаса, потом – не более часа. Рекомендуется сначала выполнять упражнения на гребном тренажере в три подхода  по 10 минут каждый. Перерыв между подходами – 10 минут, в это время полезно выполнять приседания, упражнения на пресс и отжимания от пола.

Чтобы результат тренировок на гребном тренажере не заставил себя долго ждать, нужно посещать их регулярно. Занятия лучше проводить в одно и то же время, чтобы со временем нагрузки стали привычными для организма. Также не стоит забывать о сблансированном, полноценном питании и здоровом ночном сне.

  • Рекомендую видео, в котором подробно даются разминочные упражнения и все детали тренировки на гребном тренажере для укрепления сердечной мышцы — кардиотренировки:

Источник: https://timereversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/uluchshaem-myshechnyj-relef-tela-i-treniruem-serdce-na-grebnom-trenazhere.html

Ссылка на основную публикацию