Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

≡  28 Март 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоурокиПочему столько людей мечтают о том, чтобы сесть на шпагат? Разве только для того, чтобы похвастаться перед друзьями? Нет, к нему стремятся еще и для того, чтобы оздоровить свой организм. Он помогает сохранить подвижность и здоровье тазобедренных суставов и крестца. Улучшает кровообращение в области малого таза и позвоночника, что благоприятно сказывается на пищеварении, здоровье мочеполовой системы. Поэтому шпагат особенно важен для здоровья женщин. Но сразу сесть на шпагат для начинающих очень сложно, поэтому стоит начинать с малого и постепенно улучшать растяжку, приближаясь к заветной цели.

Какой бывает шпагат?

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

  • Вертикальный (продольный или поперечный из положения стоя).
  • Продольный (ноги разведены вперед и назад).
  • Провисной или оверсплит (продольный или поперечный с возвышенности, где угол между ногами превышает 180 градусов).
  • Поперечный (ноги разведены в стороны).
  • На руках (продольный или поперечный из положения стоя на руках).

Упражнения для каждого вида могут несколько отличаться, поэтому стоит убедиться, что комплекс подобран верно, перед тем как приступать к выполнению. Заниматься можно в домашних условиях, если выбрать видео–уроки с подробными рекомендациями.

Упражнения для продольного шпагата

Один из самых простых и эффектных видов шпагата – продольный. Научиться выполнять его можно за более короткий срок, чем остальные виды, так как он задействует в процессе те мышцы, которые человек каждый день использует для ходьбы. Чтобы он был безупречен, рекомендуется выполнять 3 раза в неделю следующий комплекс упражнений.

  • Для начала делается разминка, которая поможет разогреть мышцы перед нагрузкой. Она должна быть небольшой, но направлена в первую очередь на связки и суставы ног. Уделите не меньше 10-12 минут. Первой в комплексе идет поза бегуна, которая выполняется следующим образом. Необходимо встать в позу планки. Одна нога выдвигается вперед. Оставляем ее полусогнутой под углом в 90 градусов относительно пола. Руки упираются в пол, голова приподнята, взгляд направлен прямо. Удерживать позу требуется около 1 минуты. После чего тоже делается и для другой ноги.Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки
  • Вторая поза продолжает первую. Требуется выпрямить туловище, поднять руки вверх и немного прогнуть спину. Дышать во время выполнения нужно как можно ровнее, не напрягать лицо и мускулы шеи. Для растяжки на шпагат это упражнение одно из ключевых.Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки
  • Следующий подход начинается с того, что нога, которая оставалась сзади при выполнении подхода описанного выше, опускается на колено. Ладони кладутся на поясницу, и ее следует максимально прогнуть вперед, запрокинув голову.Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки
  • Из предыдущего положения необходимо выпрямить в колене переднюю ногу и наклониться к ней с прямой спиной.Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки
  • Завершением программы должен быть сам шпагат — постепенно выдвигайте вперед прямую ногу, сохраняя положение бедер, не заваливаясь на бедро задней ноги.Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Важно помнить, что растяжка для шпагата требует равномерного выполнения упражнения для обеих ног.

Постепенно с каждой следующей тренировкой ноги все лучше будут расходиться, и сесть на шпагат однажды не составит труда.

К тому же такие упражнения будут полезны и для других групп мышц, они их будут мягко разминать и тренировать. Более подробно о том, как сесть на продольный шпагат, в видео сюжете.

Правила подготовки к поперечному шпагату

Мечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант.

Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину.

Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.

  • Первое упражнение нужно делать медленно, постепенно. Ноги находятся шире плеч, как показано на фото. Руки вытягиваются перед собой, и корпус наклоняется вперед, образуя прямой угол с полом. Ладони лучше сцепить в замок. Ноги прямые, спины прямая, дыхание спокойное. Важно, чтобы мышцы были напряжены и разогреты.Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки
  • Следующее упражнение представляет собой наклон, но его нужно сделать максимально глубоко. Нужно опустить корпус, не сгибая ног, и ладони положить на пол. Если не получается коснуться пола, упирайтесь руками в голень, но не напрягайте спину, пытаясь целенаправленно наклониться ниже. Нужно нагнуться низко, насколько позволяют мышцы, спина при этом не напряжена, свободная. Можно в такой позе постоять несколько минут, раскачиваясь или пружиня.Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки
  • Расставьте ноги как можно шире, стопы параллельны. Без этой позы правильно сесть на поперечный шпагат не выйдет. Нужно переносить вес с одной ноги на другую. При этом одно колено сгибается, но не выходит за линию носка, таз отводится назад. Другая нога прямая, стопа прижата к полу. Делается это медленно, чтобы растянуть мышцы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении для закрепления результата.Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки
  • После предыдущего упражнения можно начать постепенно разводить ноги в стороны. Делать это важно очень медленно, без рывков, дожидаясь, пока мышцы привыкнут.

Подробнее о том, как сесть на поперечный шпагат, в видео сюжете. Комплексная растяжка для начинающих также полезна, как и сам шпагат, поэтому стоит внимательно относиться к выполнению каждого подхода. Остальные виды шпагата, например, провисной или на руках появляются только после того, как были отработаны продольный и поперечный, поэтому, сначала нужно поработать над ними.

Полезные советы специалистов

Профессионалы в фитнесе или боевых искусствах знают, какой должна быть растяжка на шпагат. Они часто записывают на видео, как все сделать верно, чтобы добиться результата за короткие сроки. Обычно они параллельно дают следующие рекомендации:

  • Не нужно загонять себя в жесткие рамки или сроки. Например, давать себе обещание сесть на шпагат за 20 дней или к какому-то празднику. Такой подход часто приводит к травмам. Двигаться к цели нужно медленно, регулярно выполняя рекомендованные упражнения.
  • Некоторые люди от природы более гибкие, чем остальные. Поэтому стоит выбирать для себя ту методику, которая поможет наилучшим образом проработать проблемные места и быстрее достигнуть результата. Например, если подколенные связки тянутся плохо, гимнастика должна содержать набор подходов, которые помогут их лучше разогреть и потянуть.
  • Перед началом занятий можно принять горячий душ, чтобы разогреть тело и связки.
  • Во время подхода можно использовать секундомер. Чтобы начав с 30 секунд на один подход, с каждым днем все больше увеличивать показатель.
  • Из рациона на период занятий лучше убрать мясо или сократить его потребление. Оно негативно сказывается на эластичности связок и делает их более грубыми.
  • Растяжка для шпагата, выполненная под вечер, пройдет легче, так как организм достаточно разогрет. Однако не стоит исключать и утренние тренировки, так как они более ценные. Например, очень эффективна утренняя йога.
  • Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размять ноги, для этого можно немножко побегать на месте, поприседать. Это позволит лучше растянуть связки и избежать травмы.
  • Нога не должна скользить по полу во время упражнения. Поэтому лучше заниматься босиком. Отсутствие обуви и носков благоприятно сказывается и на кровотоке.
  • Растягиваться лучше несколько раз в день, насколько позволяет время. Нужно помнить, что один пропуск – это два шага назад. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно провести упражнения дома, главное соблюдать график, чтобы со временем все усилия принесли результат.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-nachinayushikh.html

Как быстро сесть на поперечный шпагат, упражнения для растяжки

Для некоторых категорий людей хорошая растяжка – непременное требование, предъявляемое им их профессией (увлечением). В балете, танцах, гимнастике и даже некоторых видах боевых единоборств умение быстро сесть на поперечный шпагат чрезвычайно важно.

И хотя людям, никогда не занимавшимся гимнастикой, может показаться, что научиться разводить ноги в стороны на 180 градусов невероятно сложно, на самом деле, это не так.

Имея желание и упорство, практически любой человек даже в домашних условиях может самостоятельно научиться опускаться на поперечный шпагат за несколько месяцев.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

В чем плюсы поперечного шпагата

Даже далекие от спорта люди знают, что, кроме поперечного, существует еще и продольный шпагат, это когда человек садится на полностью выпрямленные ноги так, что одна из них располагается перед ним, а вторая вытягивается назад и остается за спиной. Считается, что сесть на продольный шпагат проще, чем на поперечный. Однако именно последний дает занимающимся спортом (танцами) людям целый ряд «плюсов»:

Читайте также:  Какие витамины входят в состав бананов: количество калия, кальция и железа

Регулярно занимаясь упражнениями, направленными на растяжку внутренних связок нижних конечностей, человек укрепляет мышцы ног, спины и пресса. Кроме того, в результате этих занятий он получает более подтянутые бедра, а также улучшает растяжку тазобедренных суставов

В дальнейшем это позволяет спортсмену (танцору) более качественно выполнять отдельные гимнастические упражнения (танцевальные движения).

Независимо от пола человека, регулярная растяжка на поперечный шпагат улучшает работу органов его малого таза и мочеполовой системы, а также служит отличной профилактикой заболеваний органов брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.

Девушкам периодически выполняемые упражнения для растяжки позволяют получить более эластичные связки и улучшают подвижность тазобедренных суставов, что значительно облегчает в будущем процесс родов, делая его менее болезненным.

Основные условия для качественного и быстрого результата

Для того чтобы быстро сесть на шпагат с нуля, нужно соблюдать ряд рекомендаций, которые давно выработаны в спорте. Эти советы касаются правильного дыхания во время выполнения упражнений на растяжку, микроклимата в помещении для занятий, одежды тренирующегося, частоты тренировок и, конечно же, самих упражнений, которые должны выполняться в строгом соответствии с правилами.

Дыхание во время растяжки

Для всех желающих сесть на шпагат очень важно научиться правильно дышать во время растяжки. Грамотное дыхание помогает расслабить непроизвольно напрягающиеся мышцы, уменьшает их неконтролируемые сокращения, препятствующие глубокому растяжению соединительных тканей, и тем самым обеспечивает максимально качественную растяжку связок.



Большинство спортивных тренеров рекомендуют следовать следующему принципу:

  • Все сгибания, приседания, разведение ног, выполняемые в процессе динамической и статической растяжек, следует выполнять на выдохе, когда тело максимально расслабляется и позволяет наиболее глубоко растянуть связки.
  • В противоположность этому, все выпрямления тела и сведение ног производятся на вдохе.
  • Каждый вдох при этом следует производить медленно, через нос, представляя внутри себя воздушный шарик, который тренирующемуся нужно надуть, заполняя воздухом грудь и живот.
  • Выдыхать же воздух необходимо через рот.

Одежда для тренировок

Довольно часто в репортажах из спортивных залов, где тренеры обучают детей растяжке, можно увидеть, что последние тренируются в гимнастических костюмах, оставляющих открытыми ноги. По мнению специалистов, это не совсем грамотный подход. В подобных костюмах могут заниматься только опытные спортсмены, уже имеющие давно растянутые связки.

Для людей начинающих тренировать растяжку все занятия необходимо проводить в плотной, закрытой одежде (спортивных брюках, длинных шортах), которая позволяет надежно удерживать тепло в разогретых мышцах ног.

Иначе, при попытке сесть на шпагат с остывшими, но еще не разработанными долгими тренировками связками можно получить серьезную травму. Тренироваться же в открытой одежде новичкам допускается только при одном условии – если занятия происходят в очень теплом помещении.

Когда и как часто делать растяжку

Ответить на вопрос «За сколько можно сесть на шпагат?» однозначно нельзя.

Человеческое тело устроено так, что опуститься на шпагат за месяц или быстрее человеку, никогда не занимавшемуся гимнастикой, практически невозможно – даже если он будет тренировать растяжку ежедневно (хотя истории известны отдельные случаи, когда люди, имевшие от природы неестественно эластичные связки, садились на шпагат и за неделю).



Мышцы и связки не могут привыкнуть к необычным нагрузкам, а соединительные ткани – научиться растягиваться за короткое время. Все эти процессы индивидуальны и требуют от нескольких месяцев до года. 

  • Чтобы не травмировать связки, спортивные тренеры не рекомендуют новичкам заниматься чаще пары раз в неделю.
  • После полугода регулярных занятий тренирующемуся уже можно постепенно увеличивать число занятий до 4-5 в неделю.

Однако, независимо от уровня подготовки, тренироваться желательно всегда по вечерам, когда тело уже разогрето, а связки наиболее эластичны.

Что же касается профессиональных спортсменов и танцоров, то для них хорошая растяжка – это их рабочий «инструмент». Давно установлено, что после тренировки растянутые связки остаются максимально эластичными в течение суток. Соответственно, профессионалы растягивают собственные связки каждый день.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Перед тем как приступать к основным упражнениям, направленным на растяжку связок ног, тренирующемуся нужно разогреть все мышцы тела.

Для этого следует разработать и неуклонно придерживаться личного комплекса упражнений для подготовки к шпагату.

Эти упражнения могут быть произвольными – их конкретный вид зависит от того, где именно тренируется человек: в спортивном зале со специальными тренажерами или в домашних условиях. Однако в любом случае данные упражнения делятся на 2 вида:

Кардиостимулирующие – к ним относятся:

  • Бег на беговой дорожке;
  • «Езда» на велосипедном тренажере;
  • Прыжки на месте с выбросом рук вверх на выдохе;
  • Выпрыгивания из полуприседа;
  • Зашагивания на ступеньку с выносом колена вперед и т.д.

Данные упражнения выполняются 15-20 минут. Их главная цель – разогреть мышцы тела и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам от основной части тренировки.



Упражнения для динамической растяжки направлены на разогрев связок ног. Без их выполнения велик риск получить травму от разрыва связок (сухожилий) при попытке сесть на шпагат.

Для динамической растяжки хорошо подходят:

  • Круговые вращения бедром в сторону в положении стоя (по 10-15 раз на каждую ногу);
  • Глубокие приседания с разворотом коленей в стороны;
  • Выпады вбок на ногу в положении сидя (также по 10-15 раз на каждую ногу) и т.п.

Данные упражнения также выполняются не более 15-20 минут.

Упражнения и техника их выполнения

После того как мышцы и связки разогреты, тренирующемуся можно переходить к основной части занятия – статической растяжке.

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, упражнения для статической растяжки должны выполняться в определенной последовательности – от простых к сложным. Существует достаточно много эффективных упражнений, направленных на статическую растяжку связок. Однако тренеры рекомендуют начинающим гимнастам придерживаться вначале самых простых:

«Бабочка» – чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть с выпрямленной спиной на пол (можно у стены), согнуть ноги в коленях, развести их как можно шире в стороны и сомкнуть стопы. Далее необходимо пытаться опустить колени к полу – но не руками, а силой мышц. В нижней точке поза фиксируется на 1-2 минуты.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

«Лягушка» – тренирующийся встает на колени, разводя их максимально широко, голени при этом остаются под прямым углом к бедрам. Далее нужно опустить на пол предплечья и медленно опускать таз к полу – насколько позволяют связки. В самой глубокой точке опять же следует минутная фиксация.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Полушпагат – в данную позу легко перейти из «лягушки». Для этого достаточно чуть приподняться, выпрямить и отвести одну ногу в сторону и продолжить опускать таз. В нижней точке зафиксироваться на минуту, затем – поменять ногу.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Уголок с наклоном вперед – тренирующий садится на пол, разводит ноги (с выпрямленными коленями и натянутыми на себя носками) максимально широко в стороны и начинает медленно наклоняться вперед с прямой спиной, опираясь о пол ладонями или предплечьями. Упражнение выполняется до тех пор, пока не начинает сгибаться спина.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Уголок возле стены – одно из лучших упражнений для статической растяжки. Для его выполнения нужно лечь возле стены, прижавшись к ней ягодицами, поднять прямые ноги вверх, развести их в стороны (насколько позволяют связки), расслабиться и оставаться в такой позе до 10-15 минут. Под действием силы тяжести ноги будут медленно опускаться вниз, растягивая связки.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Шпагат – тренирующийся из положения стоя разводит выпрямленные ноги максимально широко в стороны, упирается в пол ладонями (или предплечьями, если позволяет растяжка), натягивает носки на себя и пытается опуститься на поперечный шпагат. В самой нижней точки поза фиксируется на 30 секунд. Далее упражнение можно сделать еще 3-4 раза и закончить тем самым тренировку.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Как закрепить результат надолго

После того как человек научился правильно садиться на поперечный шпагат, перед ним встает другая цель – как закрепить растяжку надолго. И здесь возможны 2 варианта:

  • Первый – продолжать еженедельные полноценные тренировки, с разминкой и полной растяжек связок ног. Однако данный вариант больше подходит для профессиональных спортсменов (танцоров), которым идеальная растяжка нужна для ежедневной работы.
  • Второй вариант – более щадящий. Человеку, который сел на шпагат, но не хочет больше изнурять себя долгими тренировками, можно посоветовать выбрать несколько любимых упражнений (поз), позволяющих постоянно держать связки в полурастянутом состоянии. Например, это могут быть вышеописанная «бабочка» или же «буква П» (когда человек, лежа на животе, разводит бедра в стороны, но не выпрямляет при этом колени). Такие позы можно легко принимать без разогрева связок – на диване, полу, во время просмотра телевизора либо работы с планшетом. Оставаясь в одной из таких поз по полчаса в день, можно быть уверенным, что умение садиться на шпагат уже не пропадет.
Читайте также:  Как накачать пресс в тренажерном зале: эффективные тренировки, упражнения для пресса



Противопоказания

Существуют факторы, способные помешать человеку сесть на поперечный шпагат. Прежде всего, к ним относится строение человеческого тела. Кроме того, противопоказаниями для поперечного шпагата могут также являться болезни, заработанные индивидом:

Пациентам, имеющим такие заболевания как остеопороз, артрит, а также некоторые гинекологические болезни, врачи категорически запрещают садиться на шпагат.

Известно, что женщинам от природы проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам – на поперечный, это обусловлено строением женского и мужского тел.

Мужчинам врачи не советуют злоупотреблять частой растяжкой ног на 180 градусов в стороны. Исследования американских ученых доказали, что из-за уменьшения сокращений лобково-копчиковой мышцы, вызываемого такой растяжкой, у регулярно садящихся на поперечный шпагат мужчин могут возникать проблемы с эрекцией и мочеиспусканием, а также значительно увеличивается риск развития простатита.

Еще одним ограничительным фактором является возраст. Без опаски садиться на шпагат могут лишь дети, чьи связки еще эластичны от природы, а также молодые люди до 20 лет.

С 20 до 40 лет заниматься растяжкой следует уже крайне осторожно и обязательно под присмотром тренера.

После 40 лет попытки сесть на поперечный шпагат с большой вероятностью могут закончиться разрывом связок, сухожилий или мышц вокруг головки бедра.

Согласно медицинским данным, примерно от 5 до 15 процентов всех людей имеют очень глубоко расположенную вертлужную впадину (в нее входит головка бедра). У таких женщин и мужчин при попытке сесть на поперечный шпагат шейка бедра трется о края впадины так сильно, что это вызывает практически непереносимую боль.

Люди, имеющие глубоко расположенную вертлужную впадину, не могут сесть на поперечный шпагат от природы.

Конечно, научиться садиться на поперечный шпагат не легко. Однако тот, кто все-таки добивается этого, значительно «вырастает» в глазах друзей и знакомых. Ведь в подходящей ситуации такому человеку достаточно просто опуститься на шпагат, и это без всяких слов докажет окружающим, что он обладает огромными силой воли и упорством.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/instrukciya-kak-sest-na-poperechnyj-shpagat.html

Сесть на шпагат за 30 дней (ВИДЕОУРОКИ)

Нашла комплекс упражнений, благодаря которым можно сесть на шпагат)

Когда-то в школе почти садилась, а потом забросила. И теперь хочу восстановить форму.

Планирую делать Пн-Вс .

6 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, о котором вы всю жизнь мечтала)

Перед тем как начать

Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.

Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Как делать. Встаньте на колено одной ноги и отведите выпрямленную вторую ногу в сторону. Медленно наклоняйтесь вперед и упритесь согнутыми руками в пол. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем повторите с другой ногой.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Как делать. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Как делать. Встаньте прямо и расставьте ноги так широко, как сможете. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Не переживайте, если сразу не достанете до пола. Задержитесь так на несколько секунд.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Как делать. Сядьте на пол, держите спину ровно. Соедините стопы и разведите колени в стороны так сильно, как сможете. Несколько секунд привыкните к позе, а затем медленно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в конечном положении.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Как делать. Присядьте на одну ногу, упритесь руками в пол, а другую ногу отведите в сторону. Побудьте в таком положении 10 секунд. Затем сцепите обе руки за спиной и облокотитесь на согнутую ногу. Задержитесь так на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Как делать. Встаньте в позу сумо: ноги расставлены широко в полуприседе, колени согнуты под прямым углом. Затем начинайте медленно наклоняться вперед и разводить руки в стороны так низко, как сможете. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

Я хорошо сижу на шпагате)

Источник: https://smartprogress.do/goal/291278/

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения, видео урок

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Умение садиться на шпагат означает развитую гибкость и эластичность мышц, а также отсутствие соляных отложений в суставах. Умение садиться на шпагат — совершенное владение своим телом, красивая манера движений, прекрасная пластика, легкая походка. Научиться садиться на шпага можно в любом возрасте. Важно помнить, что как и в любом другом виде спорта легких достижений не бывает. Поэтому, для достижения своей цели нужен решительный настрой, сила воли и ежедневные 20-30 минутные тренировки.

С чего начать?

Перед началом выполнения комплекса упражнений для растяжки, чтобы сесть на шпагат, обязательно следует хорошо разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Разминка для шпагата начинающим в домашних условиях:

  • Круговые движения головой;
  • Наклоны туловища в стороны, вперед, назад;
  • Махи ногами в стороны, вперед, назад;
  • Приседания;
  • Прыжки через скакалку;
  • Бег на месте;
  • Отжимания;
  • Упражнения на пресс в быстром темпе.

Порядок, количество повторов и темп выполнения упражнений разминки можно менять на свое усмотрение. Главное хорошо проработать и разогреть все мышцы и суставы, подготовив их тем самым к растяжке для шпагата.

Растяжка для шпагата для начинающих

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях.

Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок.

Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.

Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Растяжка для шпагата противопоказана при:

  • Различных травмах позвоночника;
  • Ушибах ног;
  • Боли в пояснице;
  • Воспалении тазобедренных суставов;
  • Трещинах в костях (в особенности таза);
  • Повышенном артериальном давлении.

Упражнения

Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.

Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:

  • Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
  • Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
  • Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
  • Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
  • Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
  • Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
  • Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.
Читайте также:  Раздельное питание для похудения: правильно составляем полезное меню на неделю

Как сесть на шпагат детям

Многие взрослые ошибочно считают, что все дети по природе гибкие и без особой подготовки смогут сесть на шпагат. В действительности же, для развития пластики у детей необходимы систематические, ежедневные тренировки. Считается, что лучший возраст для обучения шпагату 5-7 лет, когда мышцы ребенка достаточно гибкие и эластичные.

В домашних условиях следует начать с ежедневной зарядки, затем постепенно перейти к разминке, а после к растяжке на шпагат. При этом ребенок должен делиться с взрослыми своими ощущениями. При возникновении боли следует немедленно прекратить упражнение и перейти к следующему. Тренировки должны быть ребенку в удовольствие, что позволит не отбить желание и поможет быстрее сесть на шпагат.

Не разогретые мышцы растягивать на шпагат нельзя ни в коем случае. Для разогрева мышц будет достаточна пятиминутная разминка. Можно выполнять махи ногами в стороны, совершать наклоны туловища, приседания, бег на месте.

Для разнообразия рекомендуется каждый день менять порядок выполнения упражнений комплекса разминки. После того, как мышцы разогрелись, стоит начать выполнять детям растяжку на разные виды шпагата в домашних условиях.

Растяжка на шпагат для детей в домашних условиях:

  • Для продольного — Стоя на коленях, вытягивать поочередно одну ногу, затем вторую вперед, стараясь максимально приблизить таз к полу. При этом необходимо следить, чтобы вытянутая нога была ровной и не сгибалась в колене.
  • Для поперечного — На максимально возможный уровень раздвинуть ноги, руки вытянуть вперед. Следует постепенно сгибать руки, сокращая отрыв от пола. Важно научить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги.

Растяжка на поперечный и продольный шпагат в домашних условиях должна быть под присмотром взрослых. Непременно стоит стоять рядом с ребенком и в первое время поддерживать его за плечи.

Для начала следует делать растяжку до тех пор, пока не будет ощущаться легкая боль в мышцах.

Систематические занятия дадут свои плоды и спустя месяц-два, в зависимости от индивидуальной гибкости, ребенок сможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Видео урок как сесть на шпагат

Предлагаем Вашему вниманию видео урок, который поможет сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих:

https://www.youtube.com/watch?v=6liH7hLuQlE

(9

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kak-sest-na-shpagat-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-video-urok.html

Как сесть на шпагат в домашних условиях: ошибки, советы, рекомендации

Среди спортсменов-любителей бытует ошибочное мнение, что сесть на шпагат в домашних условиях очень сложно или практически невозможно.  Мы постараемся развеять этот миф, и расскажем вам, как правильно подготовить собственное тело к шпагату, не прикладывая особых усилий.

Для начала усвойте, что для хорошего результата необходимо регулярно и упорно тренироваться, выполнять упражнения, разработанные специально для гибкости и растяжки.

Готовьте себя к тому, что вы не сможете сразу сесть на шпагат за 1 день или за 5 минут ежедневных тренировок. Также не стоит ожидать колоссального результата за 2 дня, за 3 дня и даже за неделю.

Запомните, быстро сесть на шпагат удается лишь маленьким детям и тем взрослым, кто обладает природной гибкостью или регулярно занимается растяжкой.

Остальным рекомендуем настроиться на работу, а также прислушаться к советам опытных тренеров и спортсменов. Занимаясь дома, еще до начала тренировок вы можете внимательно смотреть видео, в котором подробно рассказывается, как научиться садиться на шпагат, чтобы не навредить своему здоровью.

Ниже представлены фото на которых присутствуют наглядные инструкции, о том как научиться делать шпагат.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Разогрев мышц перед растяжкой

Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой. Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки. Разминку так же можно осуществлять следующими способами:

  • небольшая пробежка;
  • прыжки со скакалкой;
  • применение степ-тренажера;
  • танцевальные упражнения;
  • приседания;
  • поочередные махи ногами;
  • вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.
  • После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.
  • Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время.
  • Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.
  1. Упражнение под названием V-растяжка. Для выполнения необходимо сесть на пол (желательно использовать гимнастический коврик), развести ноги шире, как бы рисуя ими букву V. Можно упереться ногами в стену, это способствует более глубокой растяжке. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, удерживая спину ровно и стараясь коснуться руками стоп. Задержаться в такой позиции можно секунд на 30-60, а затем следует максимально вытянуть руки вперед. Такое упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия, сделать нижнюю часть спины более подвижной, а икры более эластичными, благодаря чему вам будет легче сесть на шпагат.
  2. Упражнение для тренировки гибкости. В положении сидя наклонитесь вперед и старайтесь коснуться руками пальцев ног. Ноги при этом следует держать ровно, не сгибая, носки должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении полминуты или минуту. Повторите аналогичную процедуру стоя, но уже наклонитесь вниз на 30-60 секунд, удерживая ноги ровными. Хорошая гибкость поможет вам сесть на шпагат за короткое время и не получить при этом травму.
  3. «Поза бабочки». Это упражнение очень полезно для растяжки паховых мышц и внутренней поверхности бедра. Для выполнения в положении сидя необходимо согнуть ноги в коленях и направить их в противоположные стороны, соединив при этом стопы. Прижмите колени к полу, а пятки притягивайте как можно ближе к себе. Ваши ноги при этом должны напоминать крылья бабочки. Сидите в таком положении полминуты или минуту .
  4. Тренировка растяжки в выпаде. Данное упражнение очень полезно для растяжки мышц в области бедер и оно просто создано для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях. Для начала сделайте выпад вперед правой ногой, сделав широкий шаг. На полусогнутых ногах держите правое бедро параллельно полу, а нижнюю часть левой ноги положите на пол. Переносите всю тяжесть своего веса на правую ногу, держа при этом спину прямо. Повторите это же упражнение, но уже для левой ноги.

Когда вы будете регулярно тренировать растяжку, через время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным занятиям всего 10 минут в день.

Процесс растяжки для каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки.

Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сесть на шпагат за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильное положение во время тренировок.

  1. Для того чтобы сесть на продольный шпагат вам необходимо встать на колено вытянутой назад ноги и сместить вес на пятку. Вторую ногу следует выпрямить, и направить ее вперед.
  2. Если вам необходимо научится садиться на поперечный шпагат, разведите ноги широко, стопы направьте вперед. Опускайтесь медленно, поддерживая себя руками.

Существует еще несколько секретов, которые помогут вам сесть на шпагат за 10 минут в день:

  • не спешите, опускайтесь в шпагат медленно, осторожно разводя ноги в стороны, пока они не опустятся на пол под углом 180 градусов;
  • научитесь расслабляться;
  • не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренироваться.

yali

Источник: https://nauchitsya-sdelat.ru/kak-sest-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah/

Ссылка на основную публикацию