Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины

Главная > Йога > Пашчимоттанасана: польза и вред при растяжении спины

Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины

Оглавление:

  • Пасчимоттанасана: поза растяжения спины
  • Техника выполнения пашчимоттанасаны
  • Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

И в нашей славянской ментальности сегодня важное место занимает изучение тандема души и тела. В йоге, как нигде, более чётко прослеживаем взаимосвязь здорового духа с прекрасным, пластичным телом, обладающим безграничными возможностями.

Различные упражнения и асаны (позы) осваивают люди, желающие улучшить своё физическое и душевное состояние.

Одной из базовых поз в йоге является пашчимоттанасана. Вместе с тем рассмотрим и аналогичную по форме позу под названием Урдхва Мукха Пашчимоттанасана.

Что же означает название пашчимоттанасана (также можно встретить видоизменённое название — пасчимоттанасана)? Разобравшись с переводом по частям, произношение становится легче для нашего восприятия: «пашчима» (спина, задняя часть) и «уттан» (растяжение). Ещё существует такая фраза, переведённая с санскрита — «наклон к ногам сидя».

Изучая этимологию происхождения названия асаны, которые кроют на самом деле глубокий смысл не только для обозначения физических действий, но и отзеркаливают их в духовной плоскости, важно отметить, что приставка «пашчима» означает запад. Кроме этого значения, слово используют, чтобы сказать обо всей задней стороне тела.

Восточная же сторона — соответственно, передняя от лица до носков.

Пасчимоттанасана: поза растяжения спины

На схематическом фото можно наблюдать, какая группа мышц наиболее задействована в описываемом комплексе. В этой асане задняя сторона тела получает интенсивное растяжение.

Поза ориентирована на работу со спиной — вытяжение до максимальных возможностей мышц человека тела вперёд вдоль ног. Более точно вид этой позы продемонстрирует фото.

Несомненно, это упражнение знакомо практически всем. Оно встречается и в комплексе традиционной гимнастики. Однако, стоит обратить здесь внимание на особенности последовательности исполнения телом позы.

Техника выполнения пашчимоттанасаны

  • Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спиныСадясь на ягодицы, выпрямляете ноги. Располагаете ладони около таза. Совершаете минимум 2 цикла осознанного ровного дыхания. Носочки — на себя, а колени в идеале должны касаться пола. Сделайте так, насколько это возможно, если не получается сначала.
  • Обхватите руками колени или нижнюю часть ног. Максимально вытягивая руки, до границы, куда они способны дотянуться. Только помните о том, что ничего не совершается в йоге через боль или дискомфорт. Вдыхая плавно, обхватите стопы кистями.
  • Постепенно с помощью мышц рук, как бы отталкиваясь, начните опускать спину веред параллельно ногам. Так, словно в этот момент происходит удлинение позвоночника. Вы чувствуете, как он растягивается для того, чтобы войти в пашчимоттанасану правильно и ощутить пользу для спины и мышц.
  • Следите за ровной спиной, чтобы не было горба — это неправильное исполнение позы и не даст нужного результата для укрепления мышечной массы спины. Постарайтесь сохранять ровную спину и при этом нормализуйте дыхание, чтобы оно было спокойным.
  • По максимуму, насколько это возможно, учитывая индивидуальную физическую подготовку, расслабьте спину, пусть она сольётся с ногами. Мышцы голени также не должны в этот момент совершать асану через боль. Лучше начинать с посильных растяжений для каждого конкретного человека. И лишь с регулярными тренировками стоит ожидать хороших результатов в подобных упражнениях.
  • Процесс асаны проходит спокойно, можно закрыть глаза, чтобы сконцентрировать внимание, усидчивость и силу мышц. Так — на протяжении 20 секунд. Только с последующими занятиями увеличивайте время для самого основного этапа. Возможны вариации с положением рук.
  • Выход из позы происходит лёгким отведением поясницы назад. Начинаем с поднятия головы, прогибаясь в груди и спине, поднимайте каждый свой позвонок один за другим до той степени, пока спина не станет в исходное положение.

Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Кроме неоспоримой пользы, очевидность которой не нуждается в дополнительных объяснениях — это и укрепление мышц тела, и прекрасная растяжка, профилактика разных болезней со спиной — есть и противопоказания.

Не стоит практиковать позу, если имеются проблемы следующего характера:

  • Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спинысмещение дисков;
  • хронический артрит или радикулит в активной форме;
  • беременность;
  • острая боль позвоночника после травмы;
  • увеличение печени/селезёнки сопровождающееся болезненными проявлениями;
  • астма;
  • аппендицит;
  • грыжа.

Следует перенести практику пашчимоттанасаны до полного устранения хоть малейших симптомов.

То же самое стоит учитывать и при совершении такой позы, как Урдхва Мукха Пашчимоттанасана.

Похожа по форме, но отличается по своему содержанию. Здесь речь идёт о той же задней активной части тела, мышцы которой задействованы в наибольшей степени (как мы уже отмечали — «пашчима»). Разница лишь в том, что поза перевёрнута: «урдхва» означает вверх, «мукха»– лицо.

Таким образом, асана вещает о растяжении задней части тела вверх лицом. Считается, что поза положительно влияет не только на физическое, но и эмоциональное состояние и способствует душевному равновесию. Незаменима при стрессовых ситуациях и для поднятия жизненного тонуса.

Выполняем асану в такой последовательности:

  1. Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спиныРуки над головой, лёжа на спине.
  2. С глубоким вдохом тянем колени вверх.
  3. Ноги поднимите и медленно протяните их за голову. При этом не забываем контролировать дыхание.
  4. Захватив подошвы руками, вытяните ноги максимально вверх. Хорошо, когда на этом этапе коленные чашечки подобраны и не пружинят. Спина соприкасается с полом.
  5. Опустите ноги к голове, подтяните колени так, чтобы могли положить на них подбородок.
  6. Нужно продержаться полминуты. Равномерное дыхание.
  7. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пашчимоттанасана

Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спиныВыполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спиныВыполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спиныВыполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спиныВыполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спиныВыполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины

Источник: https://nasporte.guru/joga/pashchimottanasana-polza-i-vred-pri-rastyazhenii-spiny.html

Пашчимоттанасана: техника выполнения и польза, перевод с санскрита

  • Поза вытяжения западной (задней) поверхности тела Если, изучая асаны, вы находитесь в поиске именно тех, которые помогут вам оздоровить своё тело и тем самым продлить, осчастливить жизнь, то стоит обратить внимание на позы, направленные на вытяжение и укрепление позвоночника. В позвоночном столбе циркулируют самые мощные потоки жизненной энергии, в нём заключены молодость и здоровье. Заботясь о своём позвоночнике, человеку удастся излечиться и обезопасить себя от многих недугов. «Пашчимоттанасана» в переводе с санскрита означает 'поза вытяжения спины', ведь «paschima» — 'задняя часть тела', 'спина', «uttana» — 'вытяжение', а «asana» — 'положение тела'. Также можно встретить и другое название — 'наклон к ногам сидя'. Это одна из самых широко используемых асан среди практиков. Она проста в отстройке, но при этом очень эффективна. «Гхеранда-самхита» гласит, что сам Шива поведал о ней как об одной из тех поз, которые приносят практикующему совершенство. Первое время для начинающих проблемой становится этап вытяжения икроножных мышц и задней группы мышц бедра, ведь закрепощение ног на сегодняшний день знакомо почти каждому человеку не понаслышке, что регулярно становится большим препятствием. Однако это не повод опускать руки, но повод чуть-чуть упростить асану и ещё настойчивее осваивать её. Если позволить себе немного согнуть ноги в коленях и сконцентрировать внимание на спинном отделе, то получится задействовать важную разгибающую позвоночник мышцу наиболее эффективно. Таким образом, у практикующего Пашчимоттанасану на регулярной основе устранятся сутулость и возможные искривления позвоночника. На этом благоприятные эффекты не заканчиваются. «Хатха-йога Прадипика» в 29 шлоке говорит о том, что Пашчимоттанасана считается одной из лучших асан, известных человечеству. При её выполнении прана (жизненная энергия) сильным потоком течёт вверх по сушумне (центральному энергетическому каналу), разгорается биологический огонь (агни), отвечающий за все процессы метаболизма, особенно за пищеварение. Живот становится плоским, происходит исцеление от всех болезней. Описание техники в древних источниках звучит так: «2.22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — Пашчимоттанасана». Гхеранда-самхита Поза вытяжения спины является кладезем благоприятных эффектов, которые можно ощутить при регулярной практике. Иногда освоение Пашчимоттанасаны может вызывать сложности у активных людей, у тех, кто любит мгновенные результаты. Стоит помнить, что эту асану необходимо осваивать постепенно, осознанно, с каждым подходом немного увеличивая длительность пребывания в ней. Обязательно контролируйте тонкости техники, дабы избежать неприятных последствий. И самое главное — терпеть, ведь сила куётся в аскезе.
    • Сядьте в Дандасану (Позу посоха), обращая внимание на симметричность положения.
    • Подтяните коленные чашечки.
    • Натяните носочки на себя.
    • Спина прямая.
    • Упритесь ладонями в пол по сторонам от бёдер и вытяните позвоночник вверх ещё эффективнее.
    • Сохраняя спину прямой, захватитесь руками за стопы или голени, куда достаёте.
    • Начните наклоняться к ногам, сначала прижимая живот к бёдрам, затем грудь, и в самую последнюю очередь опуская голову к ногам.
    • Дышите глубоко.
    • Важно не сутулиться в данном положении тела. Лучше немного согнуть колени, но сохранить спину прямой, чем позволить ей скругляться, а плечам — зажимать шею. Необходимо проработать мышцы спины и вытянуть позвоночник.
    • Держите тело симметрично.
    • Не тянитесь головой к стопам. Весь позвоночник и голова, начиная с копчика и заканчивая макушкой, вытянуты в одну прямую линию.
    • Обязательно напрягайте мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
    • Натягивайте стопы на себя, а не от себя.
  • Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины

Источник: https://asanaonline.ru/asana/pashchimottanasana/

Пашчимоттанасана: секреты выполнения и нюансы

Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя) напоминает убежище: наклоняясь вперед и складываясь как книга, мы будто прячемся от суеты повседневного бытия.

Ничто не отвлекает ум, нервная система полностью успокаивается, и мы погружаемся внутрь себя.

На физиологическом уровне поза улучшает пищеварение, устраняет головные боли и менструальные недомогания, избавляет от тугоподвижности ног, таза и поясницы.

Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины
неправильно Не позволяйте спине округляться. правильно Втягивайте позвоночник внутрь.

Достоинств у Пашчимоттанасаны не счесть, однако на первых порах поза для многих остается пыткой. Причина – в жесткости мышц задней поверхности бедра, из-за которой наклон вперед становится практически невозможным.

Таким ученикам приходится месяцами выполнять вариацию позы с ремнем и вытягивать позвоночник вверх. Но, сколько бы усилий вы ни прилагали, все они уйдут впустую, если не практиковать непривязанность.

Неустанное усилие и непривязанность – две на первый взгляд противоречивые концепции, упоминаемые в Йога-сутрах Патанджали (1.12), как два крыла практики йоги. Чтобы обрести успокоение и внутреннюю тишину, необходимо практиковать как первое, так и второе.

Абхьяса – это осознанное усилие, которое прилагают ради самоисследования. Вайрагья – отрешенность от окончательных результатов действия, включающая рефлексию, спокойствие и капитуляцию.

Применительно к практике эту концепцию можно понять так. Если вы достаточно гибки, то с легкостью опускаете корпус и голову на ноги. Но если мышцы жесткие, вам придется отказаться от желания выполнить полный вариант позы и вместо этого наклоняться от тазобедренных суставов и вытягивать позвоночник так, чтобы передняя и задняя поверхности корпуса равномерно удлинялись.

Как только вам удастся уравновесить усилие капитуляцией при выполнении Пашчимоттанасаны или любой другой позы, вы станете меньше переживать из-за своей жесткости и ощутите преимущества позы как на физиологическом, так и на ментальном уровне.

Отвлекающие мысли постепенно исчезнут, беспокойство ума прекратится, и вы окажетесь в своем внутреннем убежище – спокойном, но осознанном состоянии всеобъемлющей внимательности. В полном варианте асаны интенсивно удлиняются мышцы задней поверхности бедер, и вы учитесь вытягивать поясницу и наклоняться вперед от тазобедренных суставов.

Вытяжение позвоночника – ключевое движение в этой позе. Если наклониться вперед, не удлинив предварительно корпус, есть риск травмировать спину.

Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины

Для начала выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и несколько поз стоя – это подготовит ноги и тазобедренные суставы к Пашчимоттанасане. Затем сядьте в Дандасану (позу Посоха), подложив под таз два сложенных одеяла. Опустите руки по обе стороны от таза, втяните бедра и поднимите вверх боковые части корпуса.

Накиньте ремень на своды стоп и захватите руками оба его конца. Верните корпус в вертикальное положение. Подтягивая мышцы бедер к тазу, толкайте их одновременно к полу. На выдохе удлините всю переднюю поверхность корпуса: от лобка до горла. Используйте ремень как рычаг, втягивая плечи в плечевые суставы и поднимая грудную клетку.

С выдохом захватите ремень ближе к стопам, но продолжайте вытягивать переднюю поверхность тела.

Если во время продвижения вперед спина начинает округляться, вспомните о вайрагье, вернитесь назад и захватите ремень ближе к тазу – сейчас вам необходимо работать с позвоночником, тянуться вверх и совсем нет нужды переживать из-за того, что наклон получается неглубоким.

Читайте также:  Какие мышцы работают при подтягивании на турнике, виды подтягиваний

Нередко в этой позе колени и стопы разваливаются в стороны, из-за чего сжимается поясница и в нижней части спины возникают болезненные ощущения. Чтобы избежать этого, прижимайте нижнюю поверхность ног к полу и выталкивайте заднюю часть пяток от себя. Освобождайте от напряжения поясницу, направляйте заднюю поверхность голеней к пяткам, а зад­нюю поверхность бедер удлиняйте от коленей к тазу.

Задержитесь в позе еще на одну минуту. Удерживайте руки на ширине плеч, иначе грудная клетка будет сжиматься. Втягивайте лопатки и нижние ребра внутрь и расширяйте область ключиц.

Вспомните об абхьясе и включите в работу среднюю часть спины, интенсивно раскрывая грудную клетку. Чтобы выйти из позы, отпустите ремень и со вдохом вернитесь в Дандасану.

При травмах поясницы и чрезмерной жесткости мышц вместо классической позы рекомендована длительная практика Пашчимоттанасаны с ремнем.

Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины

Во второй вариации позы стопы захватываются руками, благодаря чему боковые части корпуса интенсивно вытягиваются. Грудная клетка, область ключиц и плечевой пояс расширяются, а наклон становится глубже. Сядьте в Дандасану. Со вдохом вытяните руки над головой. Поднимите вверх грудную клетку и боковые части талии. С выдохом потянитесь вперед и захватите внешние края стоп.

Чтобы втянуть спину внутрь, отталкивайтесь руками от стоп и втягивайте плечи в плечевые суставы так, как вы делали это в предыдущей вариации. Прижимайте заднюю поверхность бедер к полу, делая их плоскими. Со вдохом удлиняйте живот вперед, одновременно уводя ягодицы назад. Расширяйте верхнюю часть грудной клетки так, чтобы плечи, ключицы, шея и горло не перенапрягались.

С очередным выдохом медленно согните руки, разводя локти в стороны, и удлините корпус вперед по направлению к стопам. Локти должны оставаться на одном уровне с плечами. Выталкивайте от себя внутренние края стоп и продолжайте расширять верхнюю часть грудной клетки. Разводите плечи в стороны друг от друга, раскрывая верхнюю часть спины.

Направляйте боковые части талии вперед к боковым ребрам, боковые ребра – к подмышкам, а подмышки – к локтям. Эта работа позволит удлинить переднюю поверхность корпуса и не даст спине округлиться.

Если живот сжимается, значит, вы работаете в позе агрессивно. Уравновесьте усилие вайрагьей и слегка поднимитесь. Еще раз вытяните ноги и уведите ребра от живота. Почувствовав пространство в теле, приведите грудную клетку еще ближе к ногам.

Задержитесь в асане на 1 минуту. На вдохе вернитесь в Дандасану.

Ели вам удалось удлинить корпус и глубоко наклониться вперед, можете приступить к выполнению полной Пашчимоттанасаны. Сядьте в Дандасану. Со вдохом поднимите руки вверх, раскрывая переднюю поверхность тела. На выдохе наклонитесь вперед, удлиняя корпус, и захватите пятки. Поднимите грудную клетку и втяните позвоночник.

Стягивайте внешние края стоп к тазу, а внутренние края пяток выталкивайте от себя. С очередным выдохом согните руки и разведите локти в стороны. Удлините корпус вперед. Заверните верхние части бедер внутрь и с силой толкните их вниз так, чтобы задняя поверхность бедер удлинилась и расширилась. Направляйте внешние стороны бедер и таза к полу.

Удлинив заднюю поверхность бедер и расширив ягодицы, вы сможете освободить поясницу и наклониться вперед от тазобедренных суставов. Почувствуйте, как задняя поверхность бедер движется назад, а позвоночник вперед, и опускайте голову вниз, удлиняя боковые стороны шеи.

Если не можете достать лбом до ног, горло сжимается, грудная клетка закрывается или голова находится гораздо ниже уровня груди, положите опору под голову (сложенное одеяло, болстер или кирпич).

Теперь, когда вы вошли в позу глубоко, обратите внимание, что с вами происходит. Если нижние ребра вонзаются в живот, значит, наклон идет от талии, а не от тазобедренных суставов. Немного поднимитесь, освободив область живота, расправьте диафрагму и снова опуститесь, удлиняя перед­нюю поверхность корпуса от таза к грудной клетке.

Если чувствуете, что раздражаетесь из-за собственного несовершенства, сосредоточьте внимание на дыхании. С каждым вдохом вытягивайте переднюю поверхность корпуса, не забывая работать ногами. С каждым выдохом удлиняйтесь вперед.

С течением выдоха и по окончании его вы можете ощутить, как напряжение отступает, что позволяет вам войти в позу мягче и глубже. Высвобождение – важная составляющая наклонов вперед с практикой абхьясы и вайрагьи, благодаря которой внутри возникает пространство и вы чувствуете свободу.

Когда лоб находится на опоре, мозг расслабляется и перестает активно перерабатывать информацию. В этом положении мы освобождаем находящийся под постоянным давлением ум и находим отдохновение и покой.

Достоинства

  • Растягивает спину и заднюю поверхность ног
  • Снимает головную боль
  • Успокаивает спазмы в животе при менструации

Противопоказания

  • Травмы поясницы
  • Поясничная грыжа
  • Депрессия
  • Беременность

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/forbeginners/pashchimottanasana-sekrety-vypolneniya-i-nyuansy/

Делаем правильно Пашчимоттанасану, которая подходит для профессионалов и новичков: получите максимальный эффект от позы!

Пашчимоттасана – поза йоги, название которой переводится с санскрита, как «поза растянутой задней части тела». Асану могут выполнять как новички, так и продвинутые практики. Она благоприятно влияет на оздоровление организма и помогает восстанавливаться при стрессе.

Техника выполнения

Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
  3. Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
  4. Бедра и колени прижаты к полу.
  5. Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
  6. Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
  7. Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
  8. Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
  9. Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
  10. На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
  11. Дышите и углубляйте наклон.
  12. Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
  13. Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.

Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны.

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.

Вариации асаны

Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спиныЕсли вы только начинаете практиковать йогу, то полный вариант асаны вам, скорее всего, недоступен. В этом случае следуйте советам:

  • постелите сложенное одеяло, кирпичик или подушку под таз. Следите за симметричностью таза;
  • пользуйтесь специальным ремнем для захвата стоп, если не можете дотянуться руками;
  • наклоняйтесь до тех пор, пока ваша спина остается ровной;
  • поставьте ладони по сторонам от бедер или голеней, вытянитесь вперед и уходите в наклон с прямой спиной, «натягивая» пол ладонями на себя;
  • слегка согните конечности в коленях, сделайте полный наклон и старайтесь постепенно выпрямлять их, по мере расслабления.

Для тех, у кого с легкость получается основной вариант, существуют усложненные версии Пашчимоттанасаны.

Важно! Все вариации необходимо выполнять с прямой спиной.

Попробуйте такие усложнения:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • положите за стопами йога-кирпич и попробуйте захватить его ладонями;
  • кисти рук объедините в замок за стопами;
  • поставьте стопы немного шире и опустите лоб на пол;
  • сложите руки в «намасте» за спиной и выполните наклон. Этот вариант обеспечивает активной развитие гибкости;
  • соедините кисти в замок за спиной и наклоняйтесь, уводя их за голову.

Также существуют следующие вариации Пашчимоттанасаны:

  • Трианг Мукхаикапада – наклон к одной ноге;
  • Ардха Баддха Падма – наклон вперед, помогающий раскрыть тазобедренные суставы;
  • Урдхва Мукха – помогает в развитии баланса;
  • Паривритта – наклон со скручиванием.

Польза

Асана приносит пользу при регулярном и правильном выполнении, в частности:

  • способствует снижению давления;
  • успокаивает нервную систему и активизирует ее восстановление;
  • помогает при раздражительности и бессоннице;
  • благотворно влияет на органы ЖКТ;
  • улучшает кровообращение;
  • вытягивает подколенные сухожилия;
  • делает позвоночник гибким и эластичным

Поза вытягивает множество мышц, в том числе икроножную, полуперепончатую, полусухожильную мышцу бедра.

Справка!

Источник: https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/sidya/pashchimottanasana.html

Пашчимоттанасана: техника выполнения, фото, польза. Поза пашчимоттанасана

Выполняем позу пашчимоттанасана: польза, особенности занятия йогой начинающим для здоровой спины
Алёна Чернышова https://www.oum.ru/teachers/chernyshova/ Пашчимоттанасана. Поза растягивания задней поверхности тела

Всем, кто когда-либо занимался йогой, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана — наклон к прямым ногам сидя. Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию. В «Хатха-йога Прадипике» в 29 шлоке первой главы сказано следующее: «Пашчимоттанасана является одной из лучших асан. Под её воздействием пранический поток поднимается по сушумне, пищеварительный огонь возрастает, живот становится плоским, а практикующий освобождается от болезней». Звучит заманчиво, не так ли?

Пашчимоттанасана: перевод с санскрита

Название положения происходит от санскритского слова «пашчима», что означает ‘запад’, и «уттана» — ‘интенсивное вытяжение’.

В йогической традиции передняя сторона тела относится к востоку (направление к восходу Солнца, в знак его почтения), а задняя — к западу.

Также существует мнение о том, что задняя часть тела связана с нашим прошлым, и те асаны, которые воздействуют на неё, помогают нам проработать и отпустить прошлое, развить принятие, извлекая уроки из прошедших ситуаций.

Без Пашчимоттанасаны не обходится практически ни одна практика хатха-йоги. Именно в связи с этим особенно важно понять, как её правильно выполнять, чтобы не получить травму.

Пашчимоттанасана: техника выполнения

Для того чтобы выполнить позу Пашчимоттанасану, необходимо сесть в Дандасану, позу посоха. Седалищные косточки симметрично прижимаются к полу, коленные чашечки подтянуты, стопы направлены на себя.

Самой главной рекомендацией является следующее: спина вытянута вверх и образует вместе с ногами прямой угол.

В вытяжении спины в данном положении нам помогают руки: необходимо расположить ладони с двух сторон от ягодиц и отталкиваться ими от пола.

Дандасана

Далее, после хорошего удлинения корпуса за руками вверх, можно приступать к вытяжению вдоль ног, начиная это движение от таза. Наклонившись немного, мы захватываем себя за стопы и плавно опускаемся ниже.

Сначала к бёдрам приблизится живот (или опустится на них при глубоком наклоне), далее грудной отдел (при этом старайтесь разместить нижние рёбра как можно дальше от таза), а голова опустится на ноги в последнюю очередь.

Если во время углубления наклона вы ощущаете, что спина начинает сутулиться, а плечи поднимаются вверх и зажимают шею, значит, нужно вернуться немного назад и остаться в этом варианте. Приняв доступное для себя положение, останьтесь в позе, стараясь полностью расслабиться, что позволит постепенно погрузиться в наклон глубже.

Важные моменты

  • Находясь в наклоне, старайтесь тянуть внутренние стороны стоп вперёд, а внешние на себя; это поможет сохранить их правильное положение, когда колени и стопы направлены вверх, а также избежать перерастяжения связок коленного сустава;
  • Пробуйте «захватывать» поверхность коврика пятками, сначала слегка их приподняв, а затем опустив чуть дальше от себя, как будто вы хотите продвинуться с их помощью немного вперёд. Так вы сможете увести вес с копчика, сохраняя равномерную опору на седалищные косточки и высвобождая крестец, что поможет вам глубже сложиться в тазобедренных суставах;
  • Старайтесь не тянуть себя руками, помогайте себе ими лишь слегка;
  • Обратите внимание, что вы тянитесь не к ногам, а вдоль ног, параллельно полу, чтобы в конечном итоге тело сложилось пополам;
  • Важен плавный вход и выход из асаны. Во время нахождения в Пашчимоттанасане необходимо отпускать ментальное и физическое напряжение; от того, насколько удастся добиться расслабления, очень сильно зависит итоговый результат.
Читайте также:  Финики: состав и калорийность, полезные свойства, возможный вред

Рекомендации

  • Попробуйте сделать несколько подходов к выполнению этой асаны (в начале, середине, конце практики) и сравнивайте свои ощущения;
  • Перед выполнением статики попробуйте выполнить динамику, переходя из Дандасаны в более глубокий вариант наклона и после этого возвращаясь обратно в позу посоха. В более сложном варианте руки вытянуты над головой, а в более простом можно захватить себя ладонями за противоположные плечи — это снизит нагрузку на спину;
  • Опустившись в наклон, попробуйте приподняться немного, ощутить нижние рёбра и снова опуститься в наклон, уводя их дальше от таза. Такая манипуляция позволит лучше вытянуть спину;
  • В качестве компенсации вы можете выполнить какой-либо прогиб, например, Пурвоттанасану или полумост. Возможен и обратный вариант — начать связку с прогиба, что, возможно, облегчит выход в наклон.

Пашчимоттанасана: техника освоения

Начинающие практики могут столкнуться со сложностями уже в начальном положении — Дандасане. Эта поза сама по себе тоже является наклоном и требует некоторой гибкости и подвижности таза.

Если вы ощущаете, что отстроить прямой угол из ног и спины у вас пока не получается, вы можете отставить руки немного назад за спину и прижаться ладонями к полу, стараясь вытягивать спину под доступным для вас углом.

Также попробуйте больше внимания уделять наклонам из положения стоя, так как в этом случае сила тяготения будет помогать вам.

Старайтесь не просто свисать к ногам с круглой спиной, а размещать ладони на подоконник или другую опору перед собой (постепенно выбирая опору всё ниже по мере увеличения гибкости) так, чтобы руки были продолжением спины, которая, в свою очередь, должна оставаться ровной. Вытягивайтесь за макушкой, как будто хотите сдвинуть головой воображаемый предмет перед вами, равномерно распределяйте вес по стопам.

Супта Падангуштхасана

Другим прекрасным вариантом для продвижения в направлении наклонов и облегчения освоения  позы Пашчимоттанасаны будет выполнение наклона лёжа на спине, например, в Супта Падангуштхасане (нужно лечь на спину, хорошо вытянуться вдоль коврика, поднять прямые ноги, захватив стопы ремешком, и направлять к себе, оставляя поясницу прижатой к полу, зафиксировать на несколько минут). В данном случае на спину не оказывается осевое воздействие, не получится её скруглить. Также помогут различные варианты этого положения: с захватом за одну стопу (вторая нога остаётся на полу) и последующим отведением её в сторону (здесь при необходимости можно что-то подложить под ягодицу поднятой ноги, чтобы не допускать наклона корпуса в сторону).

Если выполнение позы в полном варианте пока не доступно (рекомендации)

Пашчимоттанасана

  • Подложите под таз подушку или сложенный плед, так чтобы сохранить симметрию таза, не допуская перекоса;
  • Используйте для захвата стоп ремешок;
  • Расположите ладони на полу с двух сторон от бёдер или голеней и, сохраняя спину вытянутой, уходите в наклон, «натягивая» пол ладонями на себя;
  • Сгибайте ноги в коленях до того момента, когда у вас получится прижаться животом к бёдрам, далее постепенно выпрямляйте ноги по мере расслабления, оставляя живот на ногах.

Пашчимоттанасана

Более сложные варианты Пашчимоттанасаны (выполняя их, сохраняйте спину вытянутой)

  • Расположите за стопами кирпичик для йоги и старайтесь захватить его ладонями;
  • Разведите стопы немного шире и опускайте лоб на поверхность пола;
  • Пробуйте сделать захват за боковые поверхности стоп разноимёнными ладонями. В этом случае получится перекрест рук выше запястий. При выполнении такого варианта через некоторое время удержания позы не забудьте поменять захват на противоположный (чтобы другая рука оказалась сверху);
  • Соедините кисти рук в замок за стопами;
  • Выполняйте наклон, соединив ладони в «намасте» за спиной. Такой вариант выполнения наклона без применения усилий со стороны рук позволяет развивать активную гибкость;
  • Выполняйте наклон, соединив кисти рук в замок за спиной и уводя руки за голову.

Пашчимоттанасана: польза, эффект

Каждая поза приносит определённые результаты, которые зависят от варианта её выполнения и степени вовлечения внимания в процесс. Корректно выполняя наклон к прямым ногам из положения сидя, мы сможем получить пользу от выполнения асаны, в частности:

  • Успокоение нервной системы и её восстановление, активизация парасимпатической нервной системы;
  • Снижение высокого артериального давления;
  • Помощь при депрессии, раздражительности, беЗсоннице;
  • Вытяжение подколенных сухожилий;
  • Улучшение пищеварения;
  • Положительное воздействие на кровообращение;
  • Эластичный позвоночник. Стоит отметить, что польза позы Пашчимоттанасаны становится более заметной при длительном и правильном удержании асаны. При этом важно подчеркнуть, что осваивать позу нужно постепенно, планомерно увеличивая время фиксации и её глубину..

Воздействие Пашчимоттанасаны на мышцы

Вытягивает двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу, икроножную мышцу, полусухожильную мышцу бедра, квадратную мышцу поясницы и другие. Укрепляет грушевидную мышцу, большую приводящую, квадратную мышцу бедра и другие.

Противопоказания

  • Травмы спины;
  • Грыжа в поясничном отделе позвоночника;
  • Астма;
  • Полный желудок;
  • Воспаление внутренних органов в стадии обострения.

Вариант выполнения наклона с круглой спиной

Несмотря на то, что самой основной рекомендацией по выполнению Пашчимоттанасаны является положение с прямым позвоночником, существует вариант выполнения асаны с круглой спиной, при котором лоб тянется к коленям, а подбородок — к шее.

Плюс такой модификации в том, что она действительно позволяет вытянуть всю заднюю поверхность тела, включая область выше лопаток и шею. Эта модификация подходит только здоровым людям, у которых нет сложностей с позвоночником, так как в противном случае проблемы могут усугубиться.

Поэтому этот вариант можно выполнять только опытным практикам, которые хорошо ощущают и контролируют своё состояние.

Парное выполнение Пашчимоттанасаны

Достаточно часто встречается вариант выполнения Пашчимоттанасаны в паре, когда один практик выполняет позу, а второй ему в этом помогает. Для того чтобы такая помощь не стала «причинением добра», важно понимать, что можно делать, а что совершенно точно делать не нужно.

Если вы действительно хотите помочь своему напарнику, не давите ему сверху на спину, поскольку это может привести к травме, особенно если такая «помощь» будет регулярной.

Чтобы всё прошло гладко и результативно, дайте возможность своему товарищу плавно и симметрично войти в позу в доступном для него варианте и после этого расслабиться. Проследите, чтобы он не превзошёл свои возможности и чтобы его спина оказалась вытянутой, шея длинной.

Расположитесь за его спиной и поместите ладони на его крестец. Очень мягко начните вытягивать его спину от крестца в сторону поясницы.

Когда время удержания позы подойдёт к концу, или ваш напарник сообщит, что ему уже достаточно, вам нужно очень плавно отпустить ладони, не допуская резких движений. Успешной практики!

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/pashchimottanasana/

Пашчимоттанасана или поза наклона к ногам сидя в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Пашчимоттанасана — поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.

Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.

Шаг 2:

Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.

Шаг 3:

На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.

Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.

Шаг 4:

Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.

Дышите глубоко и равномерно.

Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.

Шаг 5:

Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.

Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Шаг 6:

На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.

Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.

В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.

Шаг 7:

Удерживайте позу от 1 до 3 минут.

Выход из позы

На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.

  2. активно втягивайте живот во время наклона;

  3. не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.

Польза

  • успокаивает ум и помогает снять стресс;
  • вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;
  • стимулирует печень, почки, яичники и матку;
  • улучшает пищеварение;
  • помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;
  • успокаивает головную боль, уменьшает усталость;
  • помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.

Противопоказания

  • астма;
  • диарея;
  • при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

  • Баласана;
  • Джану Ширшасана;
  • Уттанасана.

Углубленная практика

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

  1. Вариация B — захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.

  2. Вариация C — со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.

  3. Вариация D — заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.

    Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.

    • Усложненный вариант
    • Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.
    • Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.

    На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку — это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/pashchimottanasana.html

Халасана: техника выполнения, польза и вред

Йога повышает качество жизни, уравновешивает психику, помогает сохранить и приумножить гибкость тела. Плуг — популярная асана для здоровья спины и шеи. Халасана кажется относительно простой в исполнении и вызывает особый интерес у новичков в мире Хатха-йоги, но в действительности далеко не каждому начинающему удается сразу показать хорошие результаты.

Чтобы получить общее представление о перевернутой асане для растяжки позвоночника, нужно ознакомиться с данной статьей.

Читайте также:  Сгибание ног в тренажёре: виды упражнений, техника выполнения, альтернативные варианты

Техника и особенности Халасаны

Раскрываем все секреты легкого и безопасного исполнения позы Плуга.

Наиболее популярна стандартная Халасана техника выполнения рассматривается ниже. Эта асана имеет общепринятое требование — нельзя фиксировать вес тела при помощи спинных мышц. Нагрузка на позвоночник должна быть пассивной.

Далее приведена пошаговая инструкция, как принять позу Плуга:

  • вначале непременно нужна разминка шеи;
  • принять позу Саламба Сарвангасана-I;
  • проделать несколько размеренных глубоких вдохов-выдохов;
  • немного опустив корпус, разместить ноги с руками за головой, пальцы ног прижать к полу;
  • создавая напряжение в коленях и вытягивая кверху сухожилия под коленом, поднять корпус;
  • расположить ладоги по центру спины, оказывая несильное давление на спину для фиксации тела в перпендикуляр относительно пола;
  • руки вытянуть за спину;
  • соединить большие пальцы на руках, стараться вытянуть ноги и руки;
  • сплетая пальцы, нужно расположить зону запястья таким образом, чтоб большие пальцы оба оказались на полу;
  • все оставшиеся пальцы вместе с ладонями вытянуты, руки напряжены в области локтей и вытянуты от плеча;
  • носки ног тянуть на себя;
  • тянем руки и ноги друг от друга для полноценной растяжки позвоночного столба;
  • зафиксироваться на 1-5 минут, соблюдать ровное дыхание;
  • разжать кисти, вернуть ноги в позу Сарвангасана-I, медленно опустить тело на пол, немного полежать в расслабленном состоянии (нужна короткая Шавасана или поза Трупа).

Когда появляется дискомфорт или вышло время, нужно осторожно выйти из асаны, упираясь руками в пол. Не стоит выходить из позы, резко приземляясь на спину, это очень неприятно и опасно.

Для начинающих достаточно 15 секунд удерживать позу Плуга, некоторые эксперты прибывают в ней по 10 минут. Дышать рекомендуется брюшным способом. Это называют диафрагмальное дыхание.

Огромное количество новичков сталкиваются с проблемой — невозможно закинуть ноги за голову таким образом, чтобы они располагались прямо и правильно стояли на полу.

Чтобы обеспечить успех при выполнении асаны, необходимо тщательно разработать и хорошо растянуть основные мышцы, задействованные в позе Плуга. Чтобы удалось установить абсолютно прямые ноги за головой, нужно проработать некоторые зоны: задняя поверхность бедра с обеих сторон, мышцы поясницы, мышцы спины.

Размяться помогут любые асаны, подразумевающие наклоны корпуса из положения стоя. Такая разминка поможет укрепить мышечный корсет и спастись от травм.

Поскольку Халасана требует разогретого и пластичного тела, ее, как правило, делают в конце сеанса. Это не должна быть одна из первых асан при занятиях йогой. То же касается всех перевернутых поз.

Основная задача перед Халасаной — полное раскрепощение спины, этого можно достичь, если аккуратно прокатиться назад-вперед с округленным позвоночником (упражнение-ролик противопоказано при запущенном остеохондрозе, выпадении и других травмах позвонков).

Большое значение имеет высокая подвижность шейного отдела позвоночника. Заниматься на жесткой поверхности — не лучший вариант, поэтому нужно подложить мягкий коврик или одеяло под плечи.

Трудности с фиксацией позы Плуга возникают, если зажат плечевой пояс. Обычно у неопытных лиц не получается корректно выставить спину, ее верхняя зона опускается на пол и приходится прилагать значительные усилия, держа спину руками в вертикальном положении. За счет опоры можно избавиться от перегрузки шеи и спины, оптимально растянуться кверху.

Желательно не разводить ноги, держать их вместе на всех этапах. Не возбраняется вытянуть руки и захватить пальцы ног.

Дабы не травмироваться, вначале лучше воспользоваться подстилкой под шею. В перевернутой асане вращать головой не нужно, смотрим перед собой.

Чтобы укрепить шейную зону и адаптировать тело к перевернутым позам, рекомендуется освоить эти простые разминочные упражнения:

  • лежа на животе лицом вниз, кисти подложить под лоб, голову приподнять примерно на один сантиметр и удерживать вплоть до чувства усталости мышц;
  • лежа на спине и смотря в потолок, приподнять затылок, удерживать до дискомфорта в горле и шее спереди;
  • лежа на правом боку, параллельно полу приподнять голову, зафиксироваться в таком положении, напрягая мышцы левой части шеи (выполняется на две стороны).

Каждое подготовительное статическое упражнение можно проделывать около 5 раз. Спустя 3 месяца занятий позвонки стабилизируются и тело будет хорошо воспринимать перевернутые позы, также станет доступна Халасана в классическом варианте.

Обычно перед Халасаной идет Сарвангасана или Березка. А еще следует знать, что Халасана может существенно нагружать позвоночник, поэтому, а после нее полезно выполнять другие асаны на обратное скручивание позвоночника. Например:

Как видим, техника у данной асаны специфическая и не самая простая, но стоит немного постараться, приучить свое тело к гибкости и будет получен блестящий результат. Дальше разберем, какие существуют вариации Халасаны.

Когда позвоночник и плечевой пояс малоподвижны, не надо стремиться к тому, чтобы выставить ноги на полу за головой. Также часто новички не могут опустить ступни на пол по причине не эластичных подколенных сухожилий. В таком случае превосходный вариант — уложить ноги на стул, то есть принять позу Ардха Халасана.

Когда тело привыкнет к асане, спина и поясница разработается, появится возможность опустить ноги на более низкий уровень. Целесообразно с каждым разом использовать все более низкую опору, вскоре необходимость в стуле, блоках и подушках отпадет. С выпрямленными ногами и перпендикулярной полу спиной, поза Плуга будет такая, как нужно.

Как только удалось принять правильное положение и этот результат закреплен, можно стремиться к тому, чтобы растягивать спину далее. Усложненные позы подразумевают смещение ног за головой до предела, в самом сложном варианте спина относительно пола прогибается более чем на 90 градусов, тело самых искусных мастеров образует тупой угол.

Продвинутый вариант — Карнапидасана. Это усложненная Халасана с согнутыми и приближенными к ушам ногами. Колено возле уха. Ладони размещаются на ребрах сзади или вытягиваются на полу, скрепляются в замок. Такую позу удерживают 30-40 секунд.

Кроме того, существует Паршва Халасана, это один из подвидов. В данном случае ноги также отводятся назад, но они сильно смещаются вбок. Вначале на одну сторону, затем на другую.

Следует выбрать такой вариант выполнения асаны, который приемлем. Приняв нужную позу, стоит проанализировать, имеется ли напряжение в области поясницы, спины и шеи. Поначалу можно держать ноги согнутые в коленках.

Многим легче осваивать Халасану именно в такой форме.

Важное условие — возможность расслабления и свободного дыхания (новичкам бывает трудно поддерживать ровное дыхание, ведь грудная клетка кажется сжатой, но при желании этого можно достичь).

Если поза Плуга приносит дискомфорт в момент выполнения и/или после практики, значит, есть проблемы со здоровьем или в технике присутствуют грубые ошибки. В любом случае нужно отказаться от асаны и проконсультироваться с доктором, а затем с инструктором по йоге.

Халасана: растяжка спины и шеи

Какую пользу может принести Халасана?

Всем интересно, какого эффекта можно ожидать от данной асаны при регулярном и правильном выполнении, обсудим этот вопрос далее.

Спектр полезных возможностей перевернутой асаны широк. Известно, что позу Плуга практикуют для развития позвоночника и основательного укрепления нервов в спине.

Главная особенность состоит в том, что происходит интенсивное вытяжение позвоночного столба и вместе с этим сжимаются органы брюшной полости. Акцент ставится именно на проблемном для многих шейном отделе позвоночника.

При помощи Халасаны можно эффективно снять напряжение с плеч и шеи, что помогает прийти в форму после трудового дня и добавляет жизненного тонуса в целом.

Происходит укрепление поясничного и шейного отделов позвоночника. Кроме того, следует заметить, что тазовые мышцы превосходно тянутся и укрепляются, улучшается мозговое кровообращение и работа гипофиза, нормализуется аппетит. Медики утверждают, что благотворный эффект йоги затрагивает щитовидную и паращитовидную железу.

Специалисты считают, что лечебный эффект заключается именно в растяжке, а значит, в сохранении и увеличении подвижности всех позвонков.

Этот аспект, несомненно, важен для здоровья в целом и помогает максимально продлить молодость. Также отметим, что при комплексном подходе есть шанс восстановить места незначительно искривления позвоночника.

Халасана — прекрасный инструмент для построения красивой осанки.

Комфортная, расслабляющая поза Плуга существенно улучшает кровообращение, а значит, способствует подпитке межпозвоночных дисков, тканей суставов и связок.

Целесообразно включить позу Плуга в гимнастику для похудения. Зона бедер и талии быстро корректируется за счет сжигания лишнего жира на животе. Все задействованные мышцы укрепляются и обновляются. Надо уточнить, что для снижения веса требуется сочетание интенсивных физических нагрузок и правильного питания с небольшим дефицитом калорий.

Нормализуется моторная деятельность кишечника. Вероятность таких проблем как диспепсия, запоры и лишние газы многократно снижается благодаря естественному массажу внутренних органов.

Считается, что почки и надпочечники, печень, селезенка начинают работать лучше и приходят в нужный тонус. Поджелудочная железа активно производит инсулин. Благодаря перевернутой позе снижается нагрузка на сердце и предрасположенность к болям в спине. Считается, что такая гимнастика лечит остеохондроз любого отдела позвоночника.

Положительный эффект также распространяется на мочевыделительную систему и внутренние половые органы. У женщин повышается вероятность зачатия ребенка, у мужчин улучшается потенция. Учитывая вышесказанное, можно заключить, что йога делает половые отношения более качественными и помогает сохранить семью.

За счет положительного действия асаны на поджелудочную железу, налаживаются все обменные процессы в теле. Разные вариации Халасаны рекомендуется выполнять для предупреждения менструальных болей и сбоев цикла. Не стоит забывать, что все перевернутые асаны не практикуются женщинами в критические дни.

Человек, регулярно практикующий Халасану, не страдает от повышенной утомляемости, проблем дыхательной системы, раздражительности и тревоги, повышенного давления. Происходит омоложение нервной системы, ощущается спокойствие и раскрытие интеллектуального потенциала.

Многие говорят о том, что у них исчезла проблема частых головных болей от перенапряжения на работе. Поза Плуга быстро снимает легкие стрессы, укрепляет иммунную систему, ускоряет лечение астмы и гриппа, защищает от бессонницы, артрита и синдрома хронической усталости. Помимо прочего, заметно, что при исполнении данной перевернутой асаны повышается подвижность кистей, зоны плеч и локтей.

Всемирно известный учитель йоги Айенгар подтверждает, что обеспечен прилив энергии и радости. Принято считать, что особая жизненная энергия — Прана благодаря Халасане концентрируется в центральной зоне живота и равномерно распространяется по всему телу. Аналогичное действие дает Сарвангасана — стойка на плечах.

Противопоказания Халасаны

Вышеизложенная йога-инструкция предназначена для здоровых людей. Каждый новичок должен досконально изучить технику выполнения выбранных асан, рассмотреть частые ошибки и заниматься под руководством мастера йоги.

При наличии серьезных заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, разрешена ли гимнастика.

При неправильном подходе самостоятельные занятия неполезны для организма, но при наличии соответствующих знаний грамотная и осторожная домашняя практика допустима.

Существует ряд ограничений. Их нужно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью. Итак, Халасану не рекомендуется практиковать при следующих расстройствах:

  • гипертония;
  • выпадение межпозвоночного диска;
  • межпозвоночная грыжа и иные серьезные позвоночные патологии;
  • проблемы с сердцем;
  • сильная головная боль мигренозного или другого характера;
  • частые приступы астмы (при астме любые физические нагрузки согласуются с лечащим врачом);
  • пояснично-крестцовый радикулит;
  • эпилепсия;
  • ослабленное состояние;
  • обструктивное заболевание легких в хронической форме;
  • синусит;
  • отит;
  • внутричерепная гипертензия;
  • запущенный атеросклероз мозговых сосудов;
  • глаукома и иные патологии глазной сетчатки;
  • пожилой возраст;
  • атеросклероз;
  • повреждение позвонков в зоне шеи;
  • травмы шеи;
  • остеохондроз позвоночника в тяжелой форме;
  • сильные боли в плечах и шее;
  • детский возраст до 12 лет;
  • период менструальных выделений у женщин (особенно первые дни месячных);
  • период беременности.

Халасана выполняется с особой осторожностью, если есть следующие недомогания:

  • нестабильность артериального давления;
  • поражение сосудов мозга;
  • желчнокаменная болезнь;
  • мочекаменная болезнь;
  • сбои в работе щитовидной железы (например, зоб), повышенная активность щитовидки;
  • рефлюкс желудка и пищевода;
  • отсутствие носового дыхания (есть риск увеличения отечности слизистой носа).

Не стоит заниматься йогой без соответствующей разминки, особенно высок риск травм утром. Ни в коем случае нельзя с силой и быстро заводить ноги за голову.

Особенно плавно и последовательно нужно заниматься людям со слабой физподготовкой. Целесообразно начинать с простых вариаций, затем понемногу усложнять задачу.

При правильном подходе Халасана поможет оздоровить позвоночник, добавит гибкости и омолодит тело.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5a95bbab4826778635fc9505

Ссылка на основную публикацию