Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Если ежедневно выполнять упражнения для растяжки, на шпагат удастся сесть за короткое время. Стройные ноги – мечта любой девушки. Шпагат делает мышцы эластичными и упругими, что, несомненно, положительно сказывается на внешнем виде.

Это упражнение помогает привести тело в идеальную форму, восстановить состояние организма и даже благоприятно воздействует на работу женских половых органов.

Если усиленно тренироваться и регулярно делать упражнения для шпагата, сесть на него получится и в 50 лет.

Виды шпагата

Известно несколько разновидностей шпагата:

  • поперечный – разведение ног по сторонам;
  • продольный левый – левая конечность спереди, а правая сзади;
  • продольный правый – положение то же, что и при левостороннем шпагате, но ноги расположены наоборот (левая сзади, а правая впереди);
  • провисной (бывает продольным и поперечным) – верхняя часть бедер образует угол чуть больше 180 градусов;
  • вертикальный поперечный либо продольный – классический вариант упражнения из положения стоя на одной ноге.

В зависимости от вида шпагата основная нагрузка приходится на ту или иную группу мышц.

Разновидности растяжек для шпагата

Перед тем как сесть на шпагат дома, нужно постепенно подготовить мышцы, выполняя упражнения для растяжки. Резкие движения чреваты травмами.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Виды растяжек для шпагата, которые легко делать в домашних условиях:

  • статическая – упражнение выполняется с наивысшим напряжением, мышцы удерживаются растянутыми в течение нескольких секунд;
  • динамическая – для растягивания мышц используются интенсивные махи ногами;
  • метод PNR – поочередное сокращение мышц разных групп путем растягивания и расслабления.

Помимо этого, растяжка бывает:

  • активная – мышцы растягиваются за счет самостоятельного приложения усилий;
  • пассивная – используется помощь со стороны.

Если грамотно делать упражнения для растяжки, на шпагат получится сесть довольно быстро.

Правила выполнения растяжки на шпагат

Как считают специалисты, делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, лучше во второй половине дня. Идеальное время – с 16.00 до 18.00. И оно выбрано не случайно. Среднестатистический человек на протяжении дня ведет активный образ жизни: утром идет на работу, поднимается по лестнице и подвергает свое тело другим физическим нагрузкам. Поэтому к вечеру мышцы готовы к растяжке.

  • Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих
  • Самые эффективные упражнения для шпагата, выполняемые в домашних условиях – махи ногами, танцы, прыжки со скакалкой и прочее.
  • Для достижения требуемого результата при выполнении растяжки для шпагата следует придерживаться определенных правил:
  • постепенно повышать нагрузку, чтобы избежать травм;
  • тренироваться регулярно, не делая больших перерывов;
  • заниматься от 1 часа в день и более;
  • придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

На заметку! Если во время тренировки ощущается дискомфорт или боль, нужно прекратить занятие. Повторить его на следующий день, предварительно разогрев мышцы.

Комплекс эффективных упражнений для растяжки на шпагат

Растяжка ног для шпагата включает несколько простых упражнений, которые легко выполнять даже в домашних условиях. Конечный результат зависит от многих факторов, включая соблюдение правильной техники выполнения, частота занятий и прочее. Комплекс упражнений для шпагата представлен ниже.

Выпад с поворотом

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сделать выпад одной ногой вперед и присесть, согнув ее в колене. Задняя конечность прямая. Упереться ладонями в пол.
  2. Поднять одну руку вверх, развернув туловище и посмотреть вверх.
  3. Опустить руку, а затем таким же образом поднять вторую руку.

Сделать несколько повторений, поочередно поднимая и опуская руки. Поменять ноги местами и повторить упражнение.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Пешеходная дорожка

Упражнение напоминает обычные махи ногами, но выполняются не стоя на месте, а в ходьбе:

  1. Встать прямо. Поднять одну руку параллельно полу, а затем противоположной ногой дотронуться до кончиков пальцев на кисти.
  2. Шагнув вперед, выполнить то же самое с другой рукой и ногой.
  3. Продолжить выполнять упражнение, перемещаясь по комнате.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Обхват коленей

Упражнение похоже на предыдущее тем, что также выполняется в ходьбе:

  1. Встать прямо. Согнуть ногу в колени и притянуть ее к груди. Обхватить руками.
  2. Опустить ногу, шагнуть вперед.
  3. Поднять другую ногу и так же обхватить руками.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Приседания

Эффективное упражнение для укрепления бедер – приседания. Его можно использовать и при растяжке для шпагата:

  1. Встать прямо. Ноги расставить чуть шире плеч.
  2. Вытянуть руки перед собой. Присесть. При опускании тела до максимального уровня бедра должны оказаться параллельны полу.
  3. Подняться.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Сделать несколько повторений.

Растяжение мышц бедер и икр с выпадом

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Сделать выпад вперед, согнув переднюю ногу, а заднюю уперев коленом в пол.
  2. Приподнять стопу ноги, которая находится сзади, и подтянуть ее рукой к ягодицам. Почувствовать напряжение одновременно в мышцах бедра и икры.
  3. Опустить ногу и снова повторить упражнение.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Сделать несколько повторов, а потом поменять ноги местами и снова приступить к растяжке.

«Голубь»

Эффективное упражнение, которое поможет растянуть внутренние мышцы бедер. Выполняется оно следующим образом:

  1. Сесть так, чтобы одна нога оказалась впереди туловища, согнутая в колене. Она должна полностью лежать на полу. Вторая нога в это время находится сзади выпрямленной и тоже полностью каса6тся пола.
  2. Нагнуться туловищем вперед, чтобы живот и грудь коснулись согнутой ноги. Руки при этом тоже положить вперед, вытянув перед собой.
  3. Подняться и повторить упражнение.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Поменять ноги местами и продолжить занятие.

Выпад предплечья

Упражнение помогает быстро растянуть мышцы бедер. Для его выполнения нужно сделать следующее:

  1. Совершить выпад вперед одной ногой, упереться конечностью в пол, коснувшись пола всей поверхностью ступни. Нога, которая находится сзади, прямая, упирается в пол носком. Руки упираются обеими ладонями в пол.
  2. Поочередно уложить предплечья на пол, наклонив корпус вперед. Почувствовать, как растянулись мышцы бедер.
  3. Так же поочередно выпрямить руки, уперев их ладонями в пол и приняв исходное положение.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Сделать несколько повторов и выполнить упражнение снова, поменяв ноги местами.

Разминка щиколоток

Чтобы быстро сесть на шпагат, требуется разминка всех групп мышц на ногах, включая щиколотки.

Упражнения выполняется следующим образом:

  1. Лечь спиной на пол. Согнуть ноги в коленях и притянуть к груди. Взяться руками за колени.
  2. Вращать стопы по кругу пару минут.

Для выполнения упражнения достаточно нескольких минут.

Противопоказания

Польза от растяжки для шпагата очевидна. Она помогает укрепить мышцы, сделать их эластичными, а ноги стройными. Упражнения можно делать в любом возрасте, для них не требуются специальные тренажеры, выполнять их можно даже в домашних условиях.

Но, несмотря на очевидную пользу, в некоторых случаях подобные тренировки запрещены. Противопоказания связаны с определенными состояниями организма, такими как:

  • воспаления суставов и мышц – упражнения для растяжки на шпагат оказывают определенную нагрузку, которые могут нанести вред при заболеваниях органов опорно-двигательной системы, особенно при наличии воспалительных процессов, протекающих в острой форме;
  • травмы тазобедренного сустава и позвоночного столба – категорически не рекомендуются тренировки для растяжки на шпагат при образовании трещин в костях, а также различных вывихах;
  • артериальная гипертензия – упражнения для шпагата, как и любые другие физические нагрузки, способствуют повышению артериального давления, поэтому могут ухудшить состояние при данном заболевании.

Лечащий врач может запретить занятия больным остеохондрозом. Поэтому требуется предварительно проконсультироваться с ним перед выполнением упражнений.

Для здорового человека растяжка для шпагата приносит исключительно пользу, но при условии правильной техники выполнении и соблюдения осторожности.

Видео: как сесть на шпагат дома

Сесть на шпагат вполне реально даже за короткий срок, если делать растяжку регулярно. Достаточно всего двух- или трехмесячных тренировок, чтобы достичь результата.

  1. Выполнять упражнения для растяжки на шпагат правильно помогут следующие видео.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2018/12/25/kompleks-uprazhneniy-dlya-rastyazhki-na-shpagat.html

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Чтобы принять такую позу, нужна сильная эластичная мускулатура. Без этого сесть на шпагат проблематично. У большинства людей сложности вызваны скованностью подколенных сухожилий. Их можно размять, если выполнять статические и динамические упражнения на растяжку. Необязательно тренироваться в спортзале. Неплохих результатов можно добиться дома.

Растяжка для начинающих

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Самостоятельные занятия требуют большого внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами чревата серьезными травмами и растяжениями. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам, поэтому не стоит торопиться.

Сесть на шпагат в домашних условиях проще, если соблюдать 4 правила:

  1. Полноценная разминка. Она длится 10–15 минут, может включать суставную гимнастику, комплекс асан из йоги. Разминка для шпагата должна быть легкой, без надрыва. Хорошо, если после ее завершения в мышцах ощущается приятное тепло.
  2. Терпение и настойчивость. Не стоит ждать быстрых результатов. Растяжка ног для шпагата требует времени.
  3. Плавность и постепенность. Новичкам противопоказаны рывки, сильное давление на связки. Боль при выполнении растяжки допустима, если она на грани с приятными ощущениями.
  4. Регулярность. Упражнения для шпагата нужно выполнять ежедневно, пусть и недолго. Чтобы добиться успеха, хватит 10–15 минут.

Статические наклоны к прямым ногам

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Цель этого упражнения – научиться постоянно держать спину прямой. Перед началом статических наклонов нужно «раскрыть» грудную клетку. При правильном выполнении даже незначительное изменение положения тела на 1,5–2 см дает хорошую растяжку верхней части спины. Кроме того, упражнение повышает гибкость подколенных сухожилий.

Как практиковать статические наклоны:

  1. Сядьте, вытянув перед собой обе ноги.
  2. Вдохните и выпрямите позвоночник.
  3. Выдохните, сделайте наклон туловища вперед.
  4. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд.
  5. Примите исходную позицию.
  6. Повторите 7–10 раз.

Динамические низкие выпады

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Упражнение повышает гибкость бедренных мышц, улучшает подвижность тазобедренных суставов. Без него правильно растягиваться на шпагат не удастся. Во время низких выпадов задействуются не только бедра, но и мышцы спины, пресса, что обеспечивает стабилизацию корпуса.

Техника выполнения:

  1. Поставьте стопы на ширину плеч.
  2. Выпрямите спину.
  3. Зафиксируйте естественный прогиб поясницы.
  4. Перенесите вес на опорную ногу.
  5. Другой сделайте широкий шаг назад.
  6. Поставьте стопу на носок.
  7. Согните ноги в коленях и присядьте.
  8. Вернитесь в исходную позицию.
  9. Смените ноги.
  10. Сделайте по 10 повторений.

Растяжка на продольный шпагат

Выполняйте эти упражнения в статических позах. Пульсирующие движения вверх-низ могут привести к растяжениям. В каждой позе задерживайтесь 30 секунд.

Читайте также:  Разгрузочный день на яблоках и кефире: как его соблюдать и сколько можно скинуть

Если почувствовали боль, уменьшите амплитуду движений или прекратите занятие. Легкий дискомфорт допустим. Каждое из упражнений растягивает свои группы мышц. Чтобы не получить микротравм, обязательно делайте разминку.

Занимайтесь регулярно, пропуск тренировок сказывается на состоянии мышц.

Подтягивание прямой ноги к груди

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Упражнение идеально подходит для проработки коленных сухожилий и бедер. Без таких подтягиваний не обойтись, если вы хотите сесть на шпагат в домашних условиях. Чтобы быстрее добиться успеха, используйте специальный ремешок для йоги.

Техника выполнения упражнения:

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Прижмите правое колено к груди и зафиксируйте петлю ремня вокруг стопы.
  3. Медленно выпрямите ногу вверх.
  4. Оставьте мягкий изгиб в правом колене.
  5. Удерживайте позу 5–7 вдохов.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите с левой ногой.
  8. Сделайте 7–10 раз.

Стойка в выпаде на локтях

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Упражнение больше известно под названием «планка». Оно отлично прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц. Как правило, начинают с 20 секунд, постепенно доводят время удерживания позы до 2–3 минут. Главное – правильно распределить вес, иначе планка не получится.

Как выполнять упражнение:

  1. Примите упор лежа.
  2. Расположите локти под плечами.
  3. Упритесь пальцами ног и руками в пол, вытяните корпус.
  4. Удерживайте тело в таком положении от 20 до 90 секунд.
  5. Вернитесь к исходной позиции.
  6. Сделайте 5 повторений.

Полушпагат в статике

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Упражнение помогает растянуть мускулатуру внутренней и передней бедренной зоны. Такой шпагат для начинающих – хорошая подготовка к полному раскрытию позы. Делайте упражнение медленно, не торопитесь, прислушивайтесь к ощущениям своего тела.

Выполнение полушпагата:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Одну ногу подогните под себя, а другую выпрямите назад.
  3. Опустите корпус, делая легкие покачивания.
  4. В точке предельного напряжения зафиксируйте позу на 15–20 секунд.
  5. Вернитесь к исходному положению.
  6. Выполните 4–5 повторов, меняя ноги местами.

Упражнения для поперечного шпагата

Эта поза намного сложнее для исполнения. Чтобы добиться успеха, нужно немало упорства. Поперечный шпагат требует хорошей подвижности тазобедренного сустава и крестца. Важно все три упражнения выполнять неспеша. Для этого может понадобиться от нескольких месяцев до года при условии, что тренировки для шпагата проводятся регулярно.

Поза счастливого ребенка

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, расслабляет мышцы поясницы. Выполняйте его медленно, не допускайте болевых ощущений в коленях, не запрокидывайте голову. Если трудно дотянуться до стоп, обхватите лодыжки.

Как практиковать позу:

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Прижмите поясницу к полу.
  3. Подтяните стопы к себе.
  4. При вдохе поднимите колени к животу.
  5. На выдохе захватите ладонями стопы.
  6. Широко разведите колени, медленно тяните их к подмышкам.
  7. Удерживайте позу 15–20 секунд.
  8. Вернитесь в исходное положение.
  9. Повторите 6–7 раз.

Лягушка лицом вниз

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Это упражнение разогревает внутреннюю поверхность бедер, улучшает подвижность коленных суставов. Поза эффективна при растяжениях связок голеностопа. Регулярная практика этой йоговской асаны исправляет осанку, уменьшает искривление позвоночника. Бонусом станет избавление от стресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте лицом вниз.
  2. Расположите руки вдоль тела.
  3. На выдохе подтяните ступни к тазу и обхватите их ладонями.
  4. Прижмите пятки к бедрам.
  5. Держите позу 15–20 секунд.
  6. Вернитесь к исходному положению.
  7. Повторите упражнение 6–10 раз.

Полный шпагат с блоком

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Эта поза для тех, кто готов к завершающему этапу тренировок. Для постепенного перехода к полному раскрытию шпагата поначалу используйте специальный блок для йоги. Приспособление предотвратит травмы и растяжения. Когда поза будет освоена, уберите блок и занимайтесь без вспомогательных средств.

Как выполнять упражнение:

  1. Сядьте в полушпагат.
  2. Поместите под ягодичную мышцу передней ноги блок.
  3. Выпрямите другую ногу.
  4. Удерживайте позу 15–20 секунд.
  5. Вернитесь к исходному положению.
  6. Сделайте 7–10 повторений.

Видео

Источник: https://allslim.ru/1511-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat.html

Гимнастика для шпагата для начинающих: упражнения на растяжку

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Интересные факты о растяжке

Шпагат как элемент гимнастики

Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу.

Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт.

Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.

Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день.

Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки.

Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом.

И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу.

В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками.

Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание.

При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой.

Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающихГимнастика для шпагата: выпад-прогиб Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающихГимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене.

Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы.

Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди.

В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины.

С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающихГимнастика для шпагата: наклон к ноге Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающихГимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху.

Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти.

Можно уложить голову на руки. В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающихУпражнения для шпагата: растяжка ног Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающихУпражнения для шпагата: растяжка ног

Рекомендуем удерживать каждую позу по 20-60 секунд, проделывать растяжку регулярно. При помощи простой гимнастики можно обрести нереальную гибкость без границ.

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающихРастяжка на шпагат: комплекс упражнений Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающихРастяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

Источник: https://bodystatus.ru/gimnastika-dlya-shpagata-dlya-nachinayushhix-uprazhneniya-na-rastyazhku/

Растяжка на шпагат или как быстро этому научиться

Здравствуй, дорогой читатель! Рад приветствовать на странице своего спортивного блога с новой интересной и полезной информацией всех, кто интересуется здоровым образом жизни. Каждый спортсмен мечтает о красивом рельефном теле, стройных ногах и хорошей растяжке.

Способностью сесть на шпагат может похвастаться не каждый, а, чтобы научиться, необходимо над собой поработать. Кому немного, а кому и достаточно долго, ведь все зависит от индивидуальных особенностей человека. Сегодня мы поговорим о том, какая должна быть растяжка на шпагат, дадим советы для начинающих и более опытных спортсменов.

Читайте также:  Правильные упражнения для прокачки рук, с помощью гантелей для женщин в домашних условиях

Тренируемся к лету: еще интересные статьи

  • УПРАЖНЕНИЯ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА: КАЧАЕМ ПРЕСС К ЛЕТУ
  • ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ
  • ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК
  • ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ 

Чем полезен шпагат

На самом деле комплексы упражнений на растяжку не только помогают сесть на шпагат, но и оказывают массу положительных эффектов на организм. Далее подробно рассмотрим их:

  • когда вы выполняете упражнения, помогающие сесть на шпагат, задействуются все мышцы тела, а регулярное выполнение такого комплекса гимнастики позволит за короткий срок приблизить фигуру к идеалу.
  • эффективные упражнения для растяжки стимулируют приток крови к органам малого таза и являются отличной профилактикой застоя;
  • налаживают иммунную защиту организма;Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих
  • повышают такие физические качества, как гибкость и выносливость;
  • улучшают психические функции человека, нормализуют эмоциональный фон, сон и настроение;
  • приводят к нормализации показателей сердечно-сосудистой системы – артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также улучшают периферическую микроциркуляцию;
  • профилактика получения спортивных травм;
  • нормализуют менструальный цикл у спортсменок, что особенно важно для женщин среднего и старшего возраста;
  • являются отличной профилактикой варикозного расширения вен, тромбозов и тромбофлебитов в области малого таза и нижних конечностей;
  • помогают подготовить организм к естественным родам.

Что делать, чтобы быстрее сесть на шпагат

Выделяют два вида шпагата: продольный и поперечный. При продольном шпагате одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. Этот вид шпагата считается более простым.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Вторая разновидность шпагата более сложная, при ней ноги разводят в стороны. Если вы только начали заниматься спортом, то стоит запастись терпением и настроиться на регулярное выполнение комплекса упражнений растяжки.

Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда факторов:

  • исходная растяжка занимающегося — например, человек, который в детстве занимался гимнастикой, сядет на шпагат быстрее других;
  • генетическая предрасположенность — у некоторых людей мышцы и связки более эластичные и растяжимые, что помогает им быстрее сесть на шпагат, а если еще и тазобедренные суставы имеют хорошую подвижность, то успех такому новичку гарантирован при минимальных затратах сил;
  • от того насколько часто вы занимаетесь комплексом упражнений на растяжку — так, если вы занимаетесь не больше двух раз в неделю, то на шпагат вы сядете очень нескоро, а для получения необходимого результата вам следует выполнять специальные упражнения не реже трех раз в неделю;
  • от имеющихся травм и растяжений – главное, не перестараться при выполнении упражнений, ведь даже растяжение мышцы или связки существенно отодвинет вашу цель;
  • то, насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит еще от ряда других факторов, таких как возраст (для детей это сделать не составит труда), температура тела, сократительной способности мышц, времени суток, психического состояния, и даже, представьте себе, температуры и влажности воздуха.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Выбрать подходящие вам упражнения можно, просмотрев видео-уроки в Интернете на спортивных сайтах. Для удобства вы можете включать ролики и повторять движения за тренером. Если же вы хотите выполнять гимнастику под спокойную музыку без видеороликов, то стоит выучить понравившийся вам комплекс растяжки, изучив фото с методикой выполнения.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Приведем эффективный комплекс растяжки, который поможет вам добиться нужного результата:

  1. Прежде чем начать упражнения, следует выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Это может быть бег трусцой или стандартные разминочные упражнения.
  2. Сядьте на пол и расставьте ноги насколько широко это возможно. Максимально наклоняйтесь поочередно то к одной, то к другой ноге и в центр, стараясь грудью прикоснуться к колену. К каждой ноге тянуться по 30-50 секунд.
  3. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуть вперед. Тянуться руками до пальцев ног, а грудью до колен в течение 30-50 секунд, после чего выпрямиться.
  4. Исходное положение – стоя. Наклониться вперед и тянуться до пола ладонью в течение 30-50 секунд. Следить за тем, чтобы колени не сгибались;
  5. Исходное положение – на одном колене, другая нога выпрямлена вперед. Потянитесь к прямой ноге в течение 30-40 секунд, после чего поменяйте ноги и повторите наклон.
  6. Исходное положение – ноги разведены в стороны, руки упираются в пол для страховки. Осторожно пружиньте, пытаясь сесть на шпагат, но не переусердствуйте.
  7. Глубокий выпад вперед. Сделайте выпад вперед левой ногой, а руками упритесь в пол, чтоб нога оказалась между ними. Правое колено опустите на пол и по возможности опуститесь на локти, прижавшись грудью к левой ноге. Пружиньте бедра к полу и на 30 секунд задержите их внизу. Ноги поменять и все повторить.
  8. Боковая планка с растяжкой. Стоя в боковой планке, осторожно поднимайте верхнюю ногу и свободной рукой притягивайте ее к себе. Поменяйте сторону выполнения планки и повторите упражнение.
  9. Растягивание мышц в положении стоя. Стать прямо, ноги вместе. Осторожно поднимайте правую ногу, возьмите ее правой рукой и притягивайте к себе. Ногу поменяйте и повторите упражнение.

Для ускорения растяжки вы можете использовать тренажеры в своем фитнес-клубе.

Источник: http://bodibilding-free.ru/fitnes/rastyazhka-na-shpagat.html

Поперечный шпагат — 15 упражнений на растяжку

Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу.

Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног.

Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Упражнения для поперечного шпагата весьма полезны для вашего здоровья.

Подготовительный этап – разминка

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

  • круговые движения плечами;
  • круговые движения головой;
  • тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
  • наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
  • достаем ладонями до пола;
  • круговые движения тазом;
  • сгибание и разгибание ног в коленях;
  • ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления.

Основной этап — упражнения на растяжку

Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.

Упражнение №1

  • Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко.
  • Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной.
  • Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

  • И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
  • Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу.

Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение №3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

  • И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
  • Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
  • Постарайтесь дотянуться до пола.
  • Поставьте ноги немного уже и повторите все снова.
  • Вернитесь в и. п.

Упражнение №4

  • И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
  • Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
  • Спина прямая, подбородок немного приподнят.
  • Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.

Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят.

Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.

Упражнение №5

  • И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
  • Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.

Упражнение №6

  • И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
  • Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц.
  • Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые.
  • Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта.
  • Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.

Упражнение №7

  • И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх.
  • Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед.
  • В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.

Упражнение №8

  • И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны.
  • Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.

Упражнение №9

  • И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
  • Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону.
  • Обхватите голень той же рукой.
  • Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу.
  • Станьте на исходную и выполните для другой ноги.

Упражнение №10

  • И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища.
  • Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной.
  • Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь.
  • Займите и. п. и повторите для правой ноги.
Читайте также:  Техника выполнения гиперэкстензий, можно ли их выполнять без тренажёра в домашних условиях?

Упражнение №11

  • И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
  • Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.

Упражнение №12

Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

  • И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон вперед.
  • Захватите руками пятки.
  • Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Упражнение №13

  • И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны.
  • Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе.
  • Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом.
  • Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело.
  • Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.

Упражнение №14

    • И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища.
    • Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед.
    • Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину.
    • Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны.
    • Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.

Заключительный этап – поперечный шпагат

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Поперечный шпагат — красивейшее гимнастическое упражнение.

После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз).

Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь. Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени.

Упражнение №15

Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног.

Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия.

Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть.

Упражнения на растяжку для шпагата — комплексы упражнений и тренировок для начинающих

Поперечный шпагат в домашних условиях — это реально, стоит только захотеть!

Рейтинг статьи: оценок: 17 (4,47/5)

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-poperechnogo-shpagata

Растяжка на шпагат: эффективные упражнения в домашних условиях

Шпагат – очень эффектное и красивое упражнение. При этом оно обладает большим количеством полезных свойств для организма. Однако если выполнять шпагат неправильно, без подготовки, нарушая технику, можно только навредить организму.

Учтите, что сесть на шпагат быстро нельзя – в зависимости от уровня подготовки, возраста и особенностей организма на это потребуется от нескольких месяцев до полугода. Для этого нужна будет регулярная растяжка, выполняя которую в домашних условиях, вы сможете рано или поздно осуществить свою мечту сесть на шпагат.

Существуют эффективные упражнения для растяжки на шпагат, с которых нужно начинать достигать своей цели – они помогут постепенно, мягко и безболезненно подготовить тело к выполнению полноценного упражнения.

Шпагат: польза и особенности выполнения

Шпагат полезен практически всем за исключением немногочисленных противопоказаний.

К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустимо выполнение более легкой вариации упражнения).

При выполнении упражнения позвоночник должен фиксироваться в правильной с физиологической точки зрения позиции. Вы должны следить за правильным положением суставов, за безопасностью растяжки мышц. Только в этом случае от выполнения упражнения организм получит максимальную пользу.

Глубина шпагата достигается при увеличении подвижности суставов, крестца и тазобедренных костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости.

Растяжка при шпагате снижает риски мочеполовых или кишечных недугов. Улучшается работа кишечника, позвоночник вытягивается, также снижается риск патологических процессов в его столбе.

  Велика также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ног.

Известна польза шпагата в нормализации менструального цикла и снижения болевого синдрома при месячных. Также это упражнение и растяжка рекомендуется специалистами женщинам, которые хотят зачать ребенка.

Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – для начинающих это особенно важно.  Увеличивать амплитуду движения нужно понемногу и медленно, иначе вы рискуете травмировать связки. Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно заниматься каждый день, а лучше дважды в день – утром и вечером.

Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Перед тем как выполнять растяжку, чтобы сесть на шпагат, обязательно нужно разогреться. Это предупредит травмы и облегчит выполнение упражнений, так как разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предварительно до начала занятия рекомендуется принять горячий душ. Так мышцы смогут расслабиться, и дискомфортные ощущения в процессе тренировки снизятся.

Перед началом упражнений для растяжки, как мы уже говорили, нужна разминка.

Разминка должна быть мини кардиотренировкой. Можно побегать, попрыгать на скакалке, поделать танцевальные упражнения или использовать степ-тренажер. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения ногами, согнутыми в коленных суставах. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения для растяжки на шпагат

Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома, тем самым приближаясь постепенно к своей основной цели – сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб в широком упоре

Нужно встать ровно, расставить ноги, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы расставьте параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Ладони положите на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз макушкой и вверх ребрами. Лопатки плечи нужно направлять вниз, не зажимая шею. Держите упор ногами и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное – стоя прямо с расстоянием около метра между ногами. Руки на вдохе поднимите, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Спина и руки при наклоне должны оставаться ровными. Таз разворачивается назад. Конечную позу удержите на полминуты.

Упражнение 3

Исходное положение аналогичное. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Ладони поместите между стопами, руки должны быть согнуты в коленях.

Если сгибать руки тяжело, можно поместить под ладони какие-либо опоры – кирпичи или толстые книги. Голову нужно поместить на пол, упираясь на ладони. Таз вытягиваем вверх, скручивая кости наружу.

В такой позиции задерживаемся на минуту.

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в прошлом упражнении у вас получилось поместить ладони на пол без возвышенностей, можете приступать к этому варианту. Позу нужно делать все более глубокой, и в наклоне переместить вес тела на предплечья. При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

Упражнение 5

Приседание и вытяжение

Нужно встать ровно, ноги развести в сторону. На вдохе выполните присед, разведя при этом колени в сторону, руки вытяните вперед. Спина должна располагаться параллельно полу. Взгляд устремите в пол, носки нужно увести в стороны. На вдохе выпрямляем ноги и спину. Руки поднимите, потянитесь кверху. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 6

Поза ступы

Останьтесь в исходном положении с предыдущего упражнения. Также нужно поднять над головой руки. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите в стороны колени. Спину не сгибать – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руками нужно тянуться вверх, а плечами – направляться вниз. В конечной позиции задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 7

Выпады в стороны

Стопы нужно поместить параллельно, встать ровно. Теперь наклонитесь, ладони поместите около стоп или на ноги. Выдыхая, медленно сгибайте одну ногу и выпрямляйте вторую.

На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем проделываем то же самое, но меняем ноги. Если выпады получаются  вас хорошо, можно поместить руки на лодыжки и прогибаться еще сильнее, двигаясь к полу.

Сделать рекомендуется по 10 выпадов в каждую сторону.

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально сильно развести ноги и упереться на ладони. На вдохе выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к полу. Таз нужно вытягивать вперед, удерживая вес тела на носках. На выдохе руки выпрямляем и поднимаем грудную клетку, перенося вес тела на стопу. Выполнить рекомендуется 10 отжиманий.

Упражнение достаточно сложное, поэтому выполняйте его лишь в том случае, если ваша физическая подготовка достаточно хорошая. Также для надежности можно попросить кого-то подстраховать вас.

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, выходя из предыдущей позы, опереться на стопы и максимально опускать ноги на пол. Также можно опустить на пол живот, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, чтоб носки были направлены вверх. Спину держите прямо.

Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растягиваемых мышцах допустимо, однако, боль и сильный дискомфорт являются поводами прекратить занятие.

Информация для родителей: упражнения для растяжки на шпагат для детей

Выполняя регулярно предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как растягиваться на шпагат: видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/effektivnaya-rastyazhka-dlya-shpagata-sekrety-dlya-nachinayushhix.html

Ссылка на основную публикацию