Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

Период после высокоэффективного тренировочного процесса принято считать углеводным окном, именно в это время все вещества усваиваются и перерабатываются в скоростном режиме. Именно по этой причине вопросом заполнения данного окна чаще всего задаются люди, желающие нарастить мышцы или быстро похудеть.

Миф или реальность: в чем суть явления

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

Объясняется это тем, что мембраны мышечных клеток открываются, что улучшает их проницаемость. А все вещества быстрее попадают в кровь, что ускоряет их переработку.

По этой причине человек может почувствовать сильный голод, звериный аппетит и готов съесть сверх нормы.

Однозначно, белково-углеводное окно – это не миф. Это промежуток времени после высокоэффективного тренинга или любой другой тяжелой физической работы, в течение которого организм способен к поглощению и переработке веществ в высокоскоростном режиме. Он крайне важен для достижения поставленных целей спортсмена.

В чем суть данного явления:

  1. Стимулирует ускоренный рост мышц ввиду повышения в крови уровня соматотропина (гормона роста).
  2. Может способствовать повышению в крови уровня кортизола, инсулина и адреналина, что, в свою очередь, помогает ускорить усвоение белка в организме.
  3. После проведенного тренинга организм все еще продолжает расходовать энергию, а послетренировочное, или углеводное, окно помогает быстро ее восполнить.
  4. Употребление в качестве продуктов питания быстроусвояемых углеводов и протеинов в момент после изнуряющей физической работы способно запустить восстановительный процесс в мышечных тканях и ускорить рост мышц.

Важно! Чаще всего период, когда возникает белково-углеводное окно, может продлиться от 20 до 40 минут после изнурительного тренинга. В этот промежуток времени организму не помешает дополнительная подпитка для ускоренного роста и развития.

Когда возникает

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питаниеМетаболическое окно возникает в момент, когда организму необходимы дополнительные питательные вещества, а именно белки (протеины) и углеводы. Как правило, речь идет о белково-углеводном окне после тренировки. При этом допускается включение в рацион продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом, – быстрых углеводов.

Белково-углеводное окно часто называют послетренировочным, поскольку оно возникает после:

  • кардиотренировки;
  • интенсивной силовой тренировки;
  • любого вида изнуряющей физической нагрузки.

Чем и как необходимо закрыть после тренировки

Учеными доказано, что в послетренировочный период процесс усвоения веществ в организме способен ускориться в 4 раза.

Подавляющую часть рациона любого спортсмена должны составлять медленные углеводы, способствующие улучшению перистальтики кишечника и метаболизма (обмена веществ).

Они имеют в составе много клетчатки, полезных веществ и минералов, а также способны восполнить запасы энергии надолго.

Подходящими продуктами для питания спортсмена являются все бобовые, зерновые и многие виды злаков. Однако, чтобы эффективно закрыть белково-углеводное окно, они не подойдут. Именно в этот промежуток времени следует употреблять быстрые углеводы вместе с белковыми продуктами в нужном соотношении.

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

При похудении принято употреблять лишь белковые коктейли, вещества из которых моментально поступают в кровь, и организму не придется затрачивать дополнительную энергию на их переваривание.

Альтернативные продукты для закрытия углеводного окна

Углеводные:

  1. Бобовые и кукуруза.
  2. Свежие фрукты.
  3. Орехи.
  4. Мед, ягодное или фруктовое варенье, натуральный джем, повидло, сгущенка.
  5. Сухофрукты, финики, изюм.
  6. Продукты, содержащие тростниковый сахар.
  7. Гречка.
  8. Бурый рис.

Белковые:

  1. Молочные и кисломолочные продукты.
  2. Тунец или горбуша.
  3. Куриная грудка.
  4. Яйца.

Для набора массы и роста мышц

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

Подобной суперкомпенсации можно добиться в короткие сроки, если в момент после повышенной нагрузки снабдить клетки тела недостающими питательными веществами. Когда в организм вовремя поступят вещества с продуктами с высоким гликемическим индексом, начнет повышаться уровень глюкозы в крови, и включится анаболический режим.

В качестве материала для построения новых мышечных волокон организм использует белок, получая его с определенными продуктами питания.

Как лучше закрывать углеводное окно для наращивания новой мышечной массы:

  1. В послетренировочный период следует принимать от 0,6 до 0,9 г чистого белка (протеина) на 1 килограмм веса спортсмена, а также от 0,6 до 1,9 г углеводов на каждый кг веса.
  2. После любого тренинга у атлета начинает повышаться не только уровень кортизола, но и адреналина, а это способствует разрушению тканей в мышцах. Остановить данный процесс можно включением в рацион быстрых углеводов, блокирующих действие этих гормонов.
  3. При этом съеденная в этот период пища не уйдет в жир, а будет участвовать в построении мышц.

Для похудения

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

  • Вместо протеинового коктейля для похудения можно съесть обезжиренный творог или выпить немного кефира, чтобы включить «пассивную» потерю жировой ткани.
  • Допускается также минимальное количество углеводов, поэтому в коктейль для вкуса можно добавить немного меда, джема или кусочки фруктов.
  • При этом в течение дня необходимо соблюдать отрицательный энергетический баланс, при котором тратить (сжигать) калории следует больше, чем восполнять.
  • Можно приготовить коктейль, если есть время и желание. Для этого потребуется:
  1. Груша.
  2. Добавка из концентрированной смеси белков – 40 г.
  3. Сгущенка – до 15 г.
  4. Молоко 1% жирности – 300-350 г.

Внимание! Помимо употребления питательных коктейлей, после тренировки нельзя забывать о водном балансе, поэтому стоит пить минеральную воду.

На сушке

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

Что необходимо учесть:

  1. Употреблять в пищу после тренинга только лишь белковые продукты не стоит, это, скорее всего, приведет к нарушению метаболизма (обмена веществ) и не даст желаемого результата.
  2. Необходимо соблюдать правила сбалансированного питания, употребить после интенсивного тренинга чечевицу, яйцо, филе рыбы, что-то из молочных продуктов или мясо птицы, приготовленное на пару.
  3. Лишние прослойки жира должны быть устранены без потери мышечной массы, поэтому многие тренеры рекомендуют употреблять мультигейнеры. Они богаты необходимыми питательными веществами и аминокислотами, способными поддерживать мышцы в тонусе и сжигать жир.
  4. Мультигейнеры являются требуемой мерой для помощи в поддержании норм калорий. При этом с набором мышц не происходит прибавление жировой ткани, а результатом становится прорисовка желаемого рельефа.
  5. Данные добавки являются анаболическим натуральным средством, заменой которому может быть стакан из нежирного молока с минимальным количеством натурального подсластителя.

Обязательно ли закрывать

Возникающее сильное чувство голода и звериный аппетит после тренинга сигнализируют организму о том, что все запасы энергии и питательных веществ истрачены, и ему срочно нужна подпитка для восполнения жизненных сил. Именно в первые 25-40 минут после изнурительной физической нагрузки необходимо пополнить запасы гликогена, употребив в пищу быстрые углеводы.

Почему важно закрывать белково-углеводное окно:

  1. Действие углеводного окна начинается через 20-30 минут после тренинга, что совпадает с началом процесса восстановления тканей в мышцах.
  2. «Взрывная» порция глюкозы после физической нагрузки способна повысить содержание в крови гормона роста и инсулина, а также помогает усваивать протеин и углеводы.

Критика подхода

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питаниеВ основном использование углеводного окна основывается на теоретической базе, поскольку на практике не всегда соблюдаются все предписания. Многие специалисты и успешные атлеты пишут об эффективности данного метода, однако серьезные научные исследования по данному вопросу пока не были проведены. Поэтому нельзя ни опровергнуть, ни официально подтвердить это явление.

Такая практика очень популярна и в большинстве случаев дает положительный результат, но мнения специалистов в данной области расходятся. Единственной рекомендацией к применению может стать личный опыт. При достижении нужного эффекта углеводное окно можно включить в свою систему питания на постоянной основе.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/uglevodnoe-okno.html

Питание после тренировки — чего хотят уставшие мышцы?

Skip to content Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сама тренировка — примерно 7. Именно насколько это важно, если хотите приличных результатов. По крайней мере, так считает большинство. Например, в день ног можно делать приседания или жим ногами, или комбинацию различных упражнений, и любой из этих вариантов будет стимулировать рост мышц.

Но обязательно должен присутствовать один ключевой фактор, иначе все эти усилия будут бесполезны. Речь идет о еде — белках и углеводах. Без правильного питания мышцы расти не будут.

Фактически без еды все эти комплексы упражнений на грудь, плечи, бицепс и даже кардио, приведут только к потере мышц. Принцип очень простой: прием пищи, в данной ситуации, важней, чем сама физическая нагрузка.

Вот поэтому питание после тренировки настолько важно. И именно здесь люди допускают множество ошибок.

Немного физиологии

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питаниеВо время нагрузки мышцы начинают разрушаться сразу же после поднятия первого веса. Этот процесс называется катаболизмом. Он продолжается на протяжении всей тренировочной сессии. Довольно трудно в это поверить, но исследования показывают, что катаболизм даже становится сильнее после тренировки, чем во время. Поэтому, если вы не начинаете есть сразу вскоре после окончания силовых упражнений, это плохо отразится на результатах. Возможно вы тренируетесь утром в состоянии голода для того, чтобы сжигать больше жира. Так вот, исследования показывают, что катаболизм после «голодных» тренировок выражен намного сильней. Это означает, что вы сжигаете жир, но в то же время сжигается и мышечная масса.Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

Перейти в магазин.

Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление.

Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности. Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц.

Всего возможны два варианта:

  1. Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц.
  2. Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.

Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.

Читайте также:  Цигун: учение для здоровья, практики боевого цигуна, википедия и видео как начинать отзыв и результат

питание перед тренировкой.

Белок после тренировки

Всех, кто тяжело тренируется, но не может похвастаться особыми результатами, объединяет одна вещь: недостаточное понимание роли белка. После физической нагрузки он нужен для того, чтобы уменьшить катаболизм. И здесь может возникнуть ряд проблем:

  • Некоторые люди боятся употреблять слишком много белка.
  • Мнение о том, что важность протеина — это реклама и маркетинг.
  • Вегетарианцы вообще не употребляют мясо.

Когда результаты намного хуже предполагаемых, то наиболее вероятная причина этому — недостаток белка в рационе питания. В Американском журнале физиологии опубликовали одно исследование.

Участники проводили тяжелые тренировки ног, а затем им давали либо раствор незаменимых аминокислот, либо раствор заменимых и незаменимых аминокислот, либо плацебо (не содержащий ничего полезного раствор). В группе, принимавшей плацебо, результатов не было. В двух остальных наблюдался одинаковый, значительный набор мышечной массы.

Исследователи сделали заключение, что именно прием незаменимых аминокислот стимулирует синтез белка в мышцах. И потребление его резко ускоряется в после тренировочный период.

Так сколько же белка нужно в питании после тренировки? В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта.

Это хорошая отправная точка.

Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество.Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание Это подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания. К тому же они выяснили, что также играют роль возраст и вес атлета. И это вполне разумно, потому что не может быть такого, чтобы девушке 60 кг и мужчине 100 кг было достаточно одинаковое количество белка в посттренировочном питании. В некоторых ситуациях, крупным парням после особенно интенсивных нагрузок может понадобиться до 40-50 граммов белка. Употреблять его можно в виде сывороточного протеина или в виде традиционной вареной куриной грудки.

Какие еще возможны варианты белкового питания:

  • нежирное мясо;
  • яичный белок (в виде омлета или вареный);
  • протеиновый коктейль;
  • филе индейки;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные продукты и нежирный творог.

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами? Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка.

Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.

В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ, сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема? Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.

Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы.

 А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок.

Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост.

Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани. Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше. Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

Другие углеводные продукты питания:

  • гречневая крупа (каша);
  • овсяная крупа (каша);
  • пшенная крупа (каша);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

После интенсивной нагрузки рекомендуется 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Когда речь идет о питании после тренировки, все вспоминают «белково-углеводное окно». Некоторые эксперты говорят, что есть 30 мин после окончания тренировки для того, чтобы максимизировать синтез мышечных волокон. Другие говорят — 60 минут. В целом идея довольно простая.

Это непродолжительное «окно» времени, когда можно с помощью питания активно повлиять на эффект от тренировки. Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питаниеА существует ли оно? Большинство людей склоняются к такому мнению, что нет никакой разницы. Главное — в течение 60-90 минут после тренировки начинать прием пищи. Если это «окно» существует — значит мы его эффективно используем — закрываем. А если его нет — мы употребляем белковую пищу и углеводы, чтобы остановить катаболизм и простимулировать мышечный рост. Мы в выигрыше в обеих ситуациях. Зато, если не употреблять достаточно пищи в этот период времени, то есть риск, что все усилия пойдут впустую. А теперь насчет «белково-углеводного окна». Многие в него не верят и утверждают, что нет никакой разницы, когда употреблять белок и углеводы. Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день. Но есть много исследований, где доказывается, что атлеты, употреблявшие белково-углеводную пищу в течение получаса после тренировки достигали лучших результатов.

Общее количество потребляемого белка в день крайне важно для роста мышц.

Например, если вы весите 90 кг, и употребляете только 90 граммов белка в день, то, в принципе, не имеет никакого значения, что вы употребляете его сразу же после тренировочной сессии. Вряд ли вам удастся набрать мышечную массу.

С точки зрения физиологии роста мышц прием и углеводов, и белка в течение 60-90 минут после окончания интенсивной нагрузки увеличивает шансы на достижение лучших результатов.

как быстро набрать мышечную массу.

Практические выводы

Что же все-таки нужно делать?

В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.

В каком количестве?

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

  • С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.
  • Успехов!
  • Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/pitanie-posle-trenirovki-chego-hotyat-ustavshie-myshtsy.html

Как правильно питаться после тренировки?

Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

  • Гречка
  • Рис
  • Перловка
  • Овсянка
  • Макароны из твёрдых сортов
  • Хлеб, отрубной
  • Бананы
  • Свежий сок
  • Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Рекомендуемая норма 20-30 грамм белка за 1 раз после физических нагрузок.

Продукты, содержащие белки

  • Куриное филе
  • Филе индейки
  • Белки яиц (сваренные или омлет)
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Творог 0,5% жирности
  • Нежирное мясо
  • Белковые блюда

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

Варианты меню после тренировки

  1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
  2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
  3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.

  4. Плов, свежие овощи, кисель.
  5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
  6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Основные рекомендации после всех физических упражнений

Сразу после всех физических упражнений:

  • Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
  • Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
  • BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
  • Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

  • Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
  • Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

  • Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
  • В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
  • Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.
Читайте также:  Как сделать ставку на футбол онлайн: виды ставок в букмекерских конторах, правила и советы

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

  1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
  2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

  • 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/pitaniye-posle-trenirovki.html

Что есть после тренировки? Понятие «белково-углеводное окно» и как правильно его закрыть

Представим типичную ситуацию. Человек начал заниматься спортом. Потеет в тренажёрном зале, бегает по утрам неделю, вторую, третью… Проходит месяц, а результатов — ноль: ни мышцы не наросли, ни лишние килограммы не ушли.

Кто-то психует, срывается и бросает всё это неблагодарное дело. Другие начинают рьяно искать более эффективный комплекс упражнений. Третьи увеличивают нагрузку.

Хотя в первую очередь нужно разобраться в причинах, почему так произошло.

Нередко в этом виновато элементарное незнание того, когда и что есть после тренировки. Многие сейчас наверняка и вовсе удивились: как, разве после этого можно есть? Оказывается, не только можно, но и нужно!

Белково-углеводное окно

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

Что это такое

Чтобы грамотно организовать питание после тренировки, нужно чётко представлять, что в этот момент происходит с организмом. Состояние, в котором он пребывает, обозначается спортивным термином — белково-углеводное (иногда просто углеводное) окно, сокращённо — БУО.

Это определённый период после интенсивных физических нагрузок, в течение которого происходит активное, полноценное усвоение белков и углеводов. Все они расходуются по своему прямому назначению, принося максимальную пользу. В первую очередь восполняют потраченную энергию и способствуют восстановлению и росту мышц.

В этот промежуток времени набор жировой массы не происходит.

Сроки

Ещё совсем недавно считалось, что белково-углеводное окно остаётся открытым в течение 40 минут после тренировки. А значит, чтобы его закрыть, перекус нужно организовывать именно в этот промежуток времени.

Однако сейчас эта цифра считается слишком условной. Появились результаты исследований (преимущественно американских) о том, что продолжительность данного периода гораздо дольше — около 4 часов.

Есть и более смелые, но единичные предположения, что оно длится целые сутки.

Какую же информацию брать на вооружение? Последние исследования пока находятся в статусе научных гипотез и требуют повторных подтверждений. Поэтому оптимальный вариант — придерживаться классической схемы. Согласно ей, можно кушать сразу после тренировки (не выжидая паузы) в течение 40 минут, пока открыто белково-углеводное окно и пока организм чувствителен к потреблению нутриентов.

Роль белков и углеводов

Во время тренировки активно вырабатываются адреналин и кортизол. У них есть нехорошая способность — разрушать мышечную ткань, причём они делают это даже по окончании занятий.

Чтобы блокировать их негативное катаболическое действие, нужно использовать инсулин, который является биохимическим антагонистом гормона стресса.

Он синтезируется в организме, если поесть после тренировки продукты, в которых много быстрых углеводов.

После физических нагрузок мышцы мало того, что травмированы, они ещё и подвергаются разрушающему действию кортизола и адреналина.

Чтобы ускорить их восстановление, нужен строительный материал — белки, обладающие высокой биодоступностью (быстрым усвоением). Поэтому после активной тренировки еда обязательно должна быть белковой.

Это могут быть как обычные продукты (творог, кефир, яйца), так и спортивное питание в виде аминокислот или протеина.

Делаем общий вывод. Есть нужно в течение 40 минут после физической нагрузки, чтобы закрыть БУО. При этом для употребления выбрать продукты, богатые именно этими нутриентами: быстроусвояемыми белками и простыми углеводами. Они восполняют потраченную энергию и способствуют восстановлению мышц.

О целях тренировок

Чтобы правильно составить меню посттренировочного белково-углеводного перекуса, нужно учитывать те цели, которые преследуются при занятиях спортом.

Для похудения

Многие начинают заниматься спортом, мечтая избавиться от лишних килограммов. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно уметь правильно закрыть белково-углеводное окно. И здесь многое зависит от того, какие нагрузки используются.

Кардио

Если для похудения вы ходите на танцы, йогу, стретчинг, пилатес, плавание, просто бегаете, выполняете комплекс аэробных упражнений или занимаетесь на кардиотренажёрах, после тренировки рекомендуется подналечь именно на белковые продукты.

Причём желательно в жидком виде. Идеальный вариант — протеиновый коктейль или даже просто обезжиренный кефир.

И жажду утолите, и поможете восстановиться мышцам, которые всё равно получили определённую дозу нагрузки и могут пойти в расход вместо жировой массы.

Если пренебрегать этим советом, даже после месяца активных занятий спортом валики на боках и отвисшие складки на животе так и останутся, а вот трицепсы на руках, квадрицепсы на бёдрах и ягодицы опадут и станут дряблыми.

Силовые

Умные люди знают, что для ускорения жиросжигания нужно уметь правильно сочетать в одной тренировке и кардио, и силовые нагрузки (как это делать мы уже рассказывали).

Если вы придерживаетесь как раз этого правила, чтобы закрыть белково-углеводное окно, помимо протеинового коктейля, желательно съесть что-нибудь, что восполнит энергетические запасы организма. Это должно быть что-то из углеводов — быстрых, но в то же время полезных.

Подойдут сладкие фрукты и ягоды (вишня, манго, банан, виноград), горький шоколад или фитнес-батончик. Можно просто добавить в свой коктейль (или смузи) немного варенья или мёда.

Главная особенность посттренировочного питания для похудения заключается в том, что перекус должен быть минимальным. Если протеиновый коктейль или смузи — то стандартный стакан. Если шоколад — то одна долька. Если мёд или варенье — то одна чайная ложечка. Следите за мерой и не забудьте вписать то, что съели, в суточную норму калорийности.

Для наращивания мышечной массы

Если тренировки организуются для набора мышечной массы, БУО закрывается спортсменами несколько иначе, чем худеющими.

Белки

Спортсменам для роста мышц после тренировки обязательно нужен белок.

Это может быть специальное питание: аминокислоты (BCAA, L-glutamine, L-Carnitine, Agmatine, L-Arginine), высокобелковые гейнеры (Pro Complex Gainer), сывороточный или казеиновый протеин (ProStar Whey Protein, Casein Protein, HydroPure).

В качестве альтернативы подойдут и обычные продукты: молоко, пахта (обезжиренные сливки), кефир или творог (с маленьким процентом жирности), йогурт (натуральный), яичные белки, куриная грудка (отварная), креветки и другие морепродукты.

Углеводы

Если для похудения потреблять углеводы после тренировок не обязательно и только в ограниченных количествах, то для набора мышечной массы они просто необходимы. Во-первых, анаэробные нагрузки забирают много энергии. Чтобы после них не свалиться без сил, восстанавливаем их с помощью высокоуглеводных продуктов. Во-вторых, они заблокируют катаболическое действие кортизола.

Для этого идеально подходит углеводное спортивное питание: Carbo Gain, Carbo Plus, Glyco-Maize, CytoCarb II и прочие препараты. В качестве альтернативы можно есть продукты, содержащие простые, быстро перевариваемые углеводы.

Женщинам, которые известны своей любовью к сладкому, разрешаются мёд и пастила, ягоды и фрукты, цукаты и сухофрукты. Мужчинам лучше подобрать более «суровые» варианты: зерновые, картофель, макароны.

Если занятия проходят в первой половине дня, в качестве натурального энергетика можно выпить кофе с молоком и сахаром.

Тем, кто занимается наращиванием мышечной массы, полезно знать ещё два нюанса по поводу того, как именно закрыть белково-углеводное окно, чтобы добиться отличных результатов в максимально короткие сроки:

  1. Употреблять белково-углеводные гейнеры, идеально подходящие для этой цели.
  2. Белково-углеводное окно открывается ещё один раз в день — вечером, с 23.00 до 00.00. Так как наедаться до отвала в это время нельзя, рекомендуется выпить протеиновый коктейль или съесть яблоко.

Что касается размера порций, здесь нет чётких рекомендаций для тех, кто тренируется с целью наращивания мускулатуры. С одной стороны, нужно такое количество, которого бы хватило и для восстановления мышц, и для восполнения энергии. По крайней мере, гораздо больше, чем это разрешено при похудении.

Читайте также:  Как прокачать бицепсы в тренажёрном зале: упражнения на бицепс со штангой и гантелями, комплексная тренировка

С другой, не стоит забывать о том, что белково-углеводное окно закрывается именно перекусом — ланчем или полдником, а не полноценным приёмом пищи. То есть увлекаться в любом случае не стоит: съели 100 г отварной курицы и горсть гречки — достаточно. Не нужно готовить себе многокомпонентные блюда.

Тем более, что у вас на всё про всё всего 40 минут.

Списки продуктов

Итак, в течение 40 минут после тренировки разрешается есть белковые и углеводные продукты. Предлагаемые списки помогут не ошибиться с выбором.

Белковые

Для похудения и наращивания мышечной массы после тренировок рекомендуется есть следующие белковые продукты:

  • мясо отварное, без жира: грудка индейки или курицы, кролик, телятина, говядина;
  • мясные субпродукты: печень, почки, язык, сердце, желудочки;
  • яйца (только отварной белок);
  • рыба (отварная, запечённая, на пару): сёмга, белуга, треска, ставрида, тунец, кефаль, горбуша, лещ, судак, морской окунь, карп, камбала, салака, путассу, минтай;
  • морепродукты: икра кетовая, креветки, крабы, устрицы, морская капуста;
  • молочные продукты (обезжиренные): молоко, творог, пахта, кефир, йогурт (без добавок, натуральный).

Вегетарианцам после тренировок можно есть растительные продукты, богатые белком:

  • бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут);
  • ламинария и другие водоросли;
  • овощи зелёного цвета;
  • орехи;
  • пшеничные и ржаные ростки;
  • семена тыквы, конопли, льна;
  • соевые продукты.

При этом учитывайте, что мясо животных (птица не в счёт) и яйца не относятся к быстроусвояемым продуктам. Поэтому есть точка зрения, что включать их в посттренировочное окно бесполезно, так как 40 минут явно не хватит для того, чтобы они переварились до закрытия белково-углеводного окна.

С другой стороны, и молоко тоже не отличается быстротой расщепления желудочными ферментами. Несмотря на это, многие бодибилдеры с удовольствием едят после тренажёрного зала говядину и печень и не жалуются на отсутствие прироста мышечной массы.

Так что подход к решению данного вопроса индивидуален.

Углеводные

Все прекрасно знают, что углеводы, помимо того, что снабжают организм энергией, высококалорийны. Поэтому все худеющие боятся их, как огня.

А если и включают в свой рацион, то тщательно отбирают только сложные, которые перевариваются медленно и за счёт этого не успевают переработаться в жировые запасы.

Но в посттренировочное окно можно и даже нужно есть только простые, чтобы они быстро усвоились и расходовались организмом без остатка. При этом, конечно, речь идёт вовсе не о фастфуде.

Продукты, содержащие простые, но в то же время полезные углеводы, которые рекомендовано есть после тренировок:

  • сладости: мёд, пастила, халва, варенье, зефир, козинаки, чёрный шоколад, фитнес-батончики;
  • овощи: репа, свёкла, морковь, корень сельдерея, тыква, картофель;
  • сиропы: глюкозно-фруктозный или чисто глюкозный, изомальто-олигосахаридный, стевии, агавы, топинамбура, виноградный, пекмез рожкового дерева, шелковицы;
  • сладкие фрукты: бананы, гранат, арбуз, виноград, манго, личи, хурма;
  • сладкие ягоды: вишня, черешня, клубника, малина;
  • фруктовые и ягодные соки и смузи;
  • макароны класса А (из дурума — твёрдосортовой пшеницы), гречка, коричневый рис;
  • сухофрукты: изюм, курага, урюк, инжир, финики, чернослив;
  • цукаты: ананасы, мандарины, апельсины и яблоки в сладком сиропе.

Как видите, белково-углеводное окно — настоящий праздник для худеющих. Ведь в этом списке — все те продукты, что относятся к запрещённым во время большинства диет.

Единственное, что нужно помнить: их можно есть только в день тренировки, только в течение 40 минут после неё и только в ограниченном количестве.

Спортсмены, наращивающие мышечную массу, могут позволить себе порции чуть большего размера.

Рекомендации

Что можно есть после тренировки: время, углеводное питание, белковое питание

Уметь правильно закрывать белково-углеводные окна — значит, извлекать из тренировок максимальную пользу. Но в этом искусстве так много нюансов, что ошибки неизбежны. Всё приходит с опытом. Чтобы подводных камней встречалось как можно меньше, воспользуйтесь рекомендациями спортивных диетологов.

Во-первых, после тренировок сочетайте белки и углеводы:

  • отварной картофель + пара яичных белков;
  • молочный коктейль + сироп (или мёд);
  • обезжиренный творог + сладкие фрукты и ягоды;
  • кефир + сухофрукты или цукаты и т. д.

Сочетаний можно придумать великое множество. Особенно много комбинаций получится при приготовлении коктейлей и смузи.

Для наращивания мышечной массы лучше приобрести посттренировочные белково-углеводные смеси в магазинах спортивного питания.

Внимание! Данный совет не касается тех, кто худеет без привлечения силовых нагрузок на безуглеводной диете. Им окно нужно закрывать исключительно белками.

Во-вторых, учитывайте один важный нюанс: у вас — всего 40 минут, пока не закроется белково-углеводное окно.

Причём к концу этого промежутка времени желательно, чтобы нутриенты хотя бы частично успели усвоиться. Поэтому в идеале нужно есть сразу после тренировки. Продумайте, как это организовать.

Если посещаете зал или групповые занятия, еду придётся брать с собой или идти в рядом расположенный фитнес-бар.

Блюдо должно быть уже готовым, поэтому с утра или с вечера:

  • отварите или запеките яйца, мясо, рыбу, морепродукты, картофель в мундире;
  • натрите на тёрке морковь, тыкву, свёклу в виде салата;
  • промойте и упакуйте фрукты и ягоды;
  • приготовьте в блендере коктейль или смузи и возьмите с собой в шейкере, чтобы взбить ещё раз перед употреблением;
  • купите бутылочку натурального питьевого йогурта или фитнес-батончик.

И последнее. Не забывайте, что это всего лишь перекус. А значит, порции — маленькие (особенно для тех, кто худеет), а блюда — простые в приготовлении. И никаких жиров, даже оливкового масла! Полноценный приём пищи разрешён только спустя 1,5, а ещё лучше — 2 часа после занятий.

Всё ещё сомневаетесь, можно ли есть сразу после тренировки? Если правильно составить меню и успеть вовремя закрыть белково-углеводное окно, то не только можно, но и нужно! Так что даже не раздумывайте — опробуйте данную систему и оцените по достоинству результаты: ни грамма лишнего жира и вдобавок — подкаченные, упругие и красивые мышцы вместо дряблых обвисаний.

Боль в мышцах после тренировки

Источник: https://hudeyko.ru/chto-est-posle-trenirovki.html

Белково-углеводное окно – что кушать после тренировки?

Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».

Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей.

Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии.

Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии.

Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик.

Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки.

Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает.

Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости.

Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена, энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц.

Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов.

Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

Источник: https://vimo.fitness/belkovo-uglevodnoe-okno/

Ссылка на основную публикацию