Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

Креатин моногидрат (creatine monohydrate) является продуктом питания спортсменов, стремящихся нарастить свою мышечную массу. Это одна из самых востребованных добавок на рынке спортивного питания и считается самой полезной формой креатина на данный момент.

Креатин содержится в пище, например, в красном мясе, лососе и тунце, но для набора мышечной массы недостаточно много есть: дозы креатина должны быть высокими, а состав его чистым.

Потому такие фирмы, как Optimum Nutrition, Ultimate и другие производители, возглавляющие рейтинг, выпускают для спортсменов добавки.

Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

Состав, польза и вред

Чаще всего в своем составе лучший creatine monohydrate содержит только креатин. Ряд производителей считают именно эту формулу наиболее безопасной по отношению к здоровью, так как она не вызывает нагрузку на системы организма.

Чистый продукт предоставляют, например, Optimum Nutrition, Ultimate, выпускающие качественный товар, имеющий длительный срок годности после вскрытия, конечно, при правильном хранении.

Другие же производители считают, что изменение состава препарата и включение в него добавок, например, быстрых углеводов, только улучшит усвоение креатина и его свойства.

Полезные свойства от употребления препарата заключаются в следующем:

  1. Способствует ускоренному набору массы мышц;
  2. Возрастают силовые показатели;
  3. Придает силы, энергию;
  4. Помогает быстрее восстановить силы после тренировки;
  5. Дает возможность сделать тело красивым, с выразительным рельефом. Благодаря способности удерживать жидкость в волокнах мышц;
  6. Помогает снять процесс воспаления, который вызван артритом;
  7. Является средством профилактики ишемических болезней, за счет того, что улучшает транспорт кислорода к органам и тканям;
  8. Повышает способность к физической работе.

Сам по себе креатин нанести вреда не может. Он вырабатывается в организме, то есть всегда и так содержится в человеке. Обращайте внимание на срок годности после вскрытия – обычно он может хранится несколько месяцев. Как и примем любых добавок,  употребление креатина моногидрата имеет свои противопоказания, которыми являются:

  • Наличие такого заболевания, как астма;
  • Патологии в работе таких органов, как почки и печень;
  • Период беременности и кормления. Вряд ли препарат доставит вред малышу, но полных клинических исследований проведено пока что не было, потому лучше воздержаться от употребления добавок в эти периоды, помимо тех, что назначены наблюдающим женщину врачом.

Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

В целом стоит отметить, что побочные эффекты данный препарат вызывает крайне редко. В основном они связаны с приемом при наличии прямых противопоказаний, при употреблении, если истек срок годности. Побочные эффекты от приема чистого креатина без добавок не были зафиксированы. А креатин моногидрат с различными добавками вызывает побочные эффекты в количестве менее пяти случаев на сто.

Побочные эффекты

Побочные эффекты, вызываемые креатином:

  • Возможна повышенная отечность;
  • В организме фиксируют обезвоживание и связанные с ним симптомы;
  • Наступают проблемы с желудочно-кишечным трактом, сложности с перевариванием пищи;
  • Человек замечает судороги, которые доставляют ему неудобства.

Как принимать

Разработано несколько схем по приему креатина. Вы всегда можете посоветоваться с вашим тренером, как принимать именно вам. Чаще всего выбор тренера останавливается на добавках Ultimate Nutrition и Optimum Nutrition, чей рейтинг очень высок среди спортсменов. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то данная статься поможет вам разобраться в этом вопросе.

Выделяют два способа приема креатина, а именно:

  1. Прием без перегрузки;
  2. Прием с перегрузкой.

Прием без перегрузки

При этом способе количество поступающего в организм креатина равно примерно 5 граммам. Это ровно столько, сколько помещается в чайную ложку. Лучше всего усвоение происходит, если принимать карбоновую кислоту в последующий за тренировкой час вместе с коктейлями, содержащими белки, аминокислоты или углеводы.

Прием с загрузкой

Загрузка подразумевает, что спортсмен в первую неделю принимает повышенные дозы креатина. В среднем большие дозы подразумевают под собой 4 ложки порошка в день, которые принимаются в перерывах между приемами пищи.

После тренировки следует выпить сразу ложку. Обычно пьют с  соком и белковым коктейлем. Аминокислоты употреблять также можно.

По прошествии недели дозировку снижают и начинают прием креатина по половине чайной ложки за один раз после тренировки.

В дни, когда нет тренировок, следует принимать в перерывах между едой. Продолжительность курса составляет месяц, после чего рекомендуется сделать перерыв на такой же период. Для разбавления порошка необходимо брать жидкость в объеме одного стакана. Если вы принимаете капсулы, то запивать также нужно стаканом воды.

В какое время принимать?

Принимая добавку, важно быть уверенным, что она усваивается организмом. Для лучшего усвоение любого вещества, принимать его стоит в соответствии с указаниями на упаковке или рекомендациями вашего тренера. После активной тренировки в теле ускоряются процессы метаболизма и кровоснабжение всех органов. Потому это лучшее время для употребления креатина и его максимального усвоения.

Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

Прием порошковой формы до тренировки может не дать существенных результатов и нарушить водных баланс организма. Прием во время занятий также не самый хороший вариант.

Это снизит ваши показатели из-за наступившего временно обезвоживания.

В те дни, когда тренировки нет в ваших планах, креатин идеально принимать по сразу после пробуждения, так как гормон роста, содержащийся в организме утром в большом количестве, способствует доставке препарата прямо в мышцы.

Эффективнее принимать добавки в перерывах между едой, так как наличие еды в ЖКТ снизит уровень всасывания креатина в кровь. Так считалось раньше.

Можете и впредь придерживаться этого правила, хотя в последние исследования показали независимость количества всосавшегося препарата от приемов пищи.

Одна, специалисты придерживаются мнения, что употребление креатина эффективнее проходит так называемыми транспортными системами. К транспортным системам относятся коктейли из белков, аминокислот.

С чем комбинировать?

Фомы выпуска у креатина моногидрата бывают различными, отсюда и разница способы приема. Выпускают креатин моногидрат в капсулах, таблетированный, и в порошке. Капсулы и таблетки пейте с достаточным количеством воды. Креатин в форме моногидрата, выпускаемый в порошке для приема внутрь, разбавляют водой и добавляют по вкусу сахар или мед, чтобы убрать горечь.

Пойдет на пользу употребление препарата с фруктовым соком, так как сок содержит углеводы, способствующие скорейшему усвоению азотных аминов. Подходит не каждый сок.

Выбор правильнее остановить на соках из винограда, вишни. То, чем вы пьете добавку, влияет на результат приема.

Важно чтобы сок не был кислым, потому что кислота отрицательно действует на химическую структуру креатина.

Также негативно на структуру действует слишком высокая температура. Из чего следует, что креатин не стоит добавлять в горячие напитки. Эффекта от такого употребления порошка будет мало.

Еще одна из последних особенностей, которую вам стоит знать, заключается в том, что не рекомендуется употреблять креатин с молоком. По причине содержания в молоке медленного белка – казеина. Прием совместно с молоком замедлит усвоение препарата.

Вот и все, что вам необходимо знать о том, как пить креатин.

Во время сушки

Рано или поздно все люди, которые активно занимаются спортом и конструированием своего тела начинают сушку.

Большинство специалистов в области спортивного питания и тренеры не советуют в период сушки принимать креатин, так как при его употреблении возможно увеличение массы тела, за счет задержки в организме воды.

При этом вода остается лишь в мышцах, а иные органы могут быть недостаточно ею снабжены. Такое состояние не очень полезно для организма.

Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

Есть ряд спортсменов, которых это предостережение не останавливает и они продолжают прием добавки в период сушки. Обосновывая это тем, что чувствуют больше сил при приеме препарата, легче справляются с силовыми нагрузками и проще переживают тяжелый для них этап сушки.

Производители

На рынке спортивного питания есть много различных фирм, которые выпускают креатин. Их насчитывают около двадцати.

Прежде чем обращать внимание на рейтинг, важно знать, что среди всех форм креатина, на данном этапе развития индустрии спортивного питания самой лучшей считается моногидрат.

Выбор всегда остается за вами, но есть несомненные лидеры в этой отрасли, чьи товары зарекомендовали себя. Эти фирмы выпускают действительно качественный продукт.

Топ три, возглавляющих рейтинг, фирм:

  • Optimum Nutrition;
  • Ultimate Nutrition;
  • Dymatize.

Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

Optimum Nutrition является одной из крупнейших фирм по производству питания для бодибилдеров. Ultimate Nutrition тоже лидирует на рынке питания для спортсменов. В  креатине этих производителей нет добавок, что позволяет сделать выбор в их пользу.

Выбирая качественный креатин, принимая его верно и занимаясь в тренажерном зале, можно достичь больших успехов в наборе мышечной массы. Если вы находитесь на стадии выбора добавки для себя, то стоит обратить внимание на Qnt. Это производитель добавок для занимающихся спортом.

Продукция Qnt имеет высокий рейтинг, качество и отлично зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов.

Ваш отзыв на статью: (617

Источник: https://BezPuza.ru/poxudenie/preparaty/poroshki/kreatin-monogidrat.html

Как правильно пить креатин в порошке – употребляй креатин моногидрат правильно!

Очень часто бывают ситуации, когда атлеты решают улучшить эффективность своих тренировок, приобретают заветную добавку, но спустя время ничего не происходит. Рабочие веса, мышечные объемы и даже длительность тренировки никак не увеличиваются.

Все это происходит не потому, что добавка неэффективна, а лишь потому, что ее употребляли не так, как нужно. В большей степени все это относится к креатину.

С одной стороны это чрезвычайно действенная добавка, которая уже через 1-2 недели позволит отметить существенные изменения. С другой, при неправильном приеме, едва ли получится извлечь хотя бы половину той эффективности, которая должна быть.

Именно поэтому, чтобы не совершать подобных ошибок, нужно разобрать, как пить кератин в порошке правильно, что обязательно стоит учитывать, а чего лучше не допускать.

Как принимать креатин в порошке правильно?

Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

Итак, представим, что вы уже приобрели креатин и пришло время начать прием. Тем не менее, остается уйма вопросов, а именно:

  • Время приема;
  • Количество;
  • С чем смешивать;
  • Нужна ли фаза загрузки или нет;

Вопросов может быть куда больше, потому рассмотрим по порядку каждый из них. Начнем с самого простого, а именно – как употреблять креатин правильно. Порошок невозможно растворить в жидкости, потому что кристаллики попросту осядут на дне.

Потому, атлеты обычно принимают добавку двумя способами, либо кладут всю ложку порошка в рот, после чего запивают водой, что не очень приятно, либо просто подмешивают в стакан или шейкер.

Читайте также:  Висцеральный жир: что это такое и как убрать с живота

В таком случае, очень важно хорошенько расколотить жидкость непосредственно перед приемом, чтобы порошок не остался на дне.

Также не стоит забывать, что хоть дозировка чаще всего определяется на глаз, лучше тщательно вымерять нужное количество порошка. Это можно сделать с помощью кухонных весов. Принимать креатин нужно после тренировки. Если вы разделяете дневную дозировку на две порции, то один прием должен идти после тренировки, а другой – до физической работы, в течении дня или даже перед сном.

Варианты приёма и дозировки креатина

Именно то, как употреблять креатин правильно, вызывало больше всего дискуссий и обсуждений. Если действенность добавки ни у кого не вызывала сомнений, то вот в вопросе употребления сформировалось два лагеря.

Одни атлеты выступали за то, что фаза загрузки является необходимостью, вторые полагали, что она не особо нужна.

Длительное время считалось, что фаза загрузки дает существенное преимущество, потому даже многие производители рекомендовали её в инструкции на упаковке.

Как правильно употреблять креатин в порошке с загрузкой. Этот способ включает в себя фазу загрузки и поддерживающую. Для начала советуется принимать от 20 грамм продукта в сутки в течении 7 дней, и далее принимать по 10 г в качестве поддержки в течении 4 недель. Понятное дело, что приём надо разделить на 2-4 равномерных раза в зависимости от фазы.

Как пить креатин без загрузки. Советуется принимать по 10 грамм (2 раза в день по 5) в сутки в течении 6-8 недель, затем сделать небольшой отдых, и можно принимать добавку снова.

Исследования доказали, что в больших дозах нет необходимости, а в слишком малых – нет эффективности. Так что, оптимально принимать добавку по 10 грамм в сутки.

Мы рекомендуем этот вариант!

Если вы покупаете не чистый креатин моногидрат, а готовую комплексную креатиновую добавку, например, из нескольких форм или с примесями, то лучше придерживаться дозировки, указанной на упаковке продукта.

Смешивать добавку лучше со сладким соком, гейнером или протеином.

Что лучше – моногидрат креатина или гидрохлорид?

Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

Не так давно разгорелся очередной спор относительно того, какая форма креатина лучше. Многие производители до сих пор не пытаются смириться с тем, что обычный моногидрат стоит на пьедестале лидерства, потому пытаются внедрить различные усовершенствования, такие как дополнительная транспортная система и т.д. Безусловно, в них есть смысл, так как они банально облегчают применение (не нужно дополнительно употреблять углеводы), но существенное превышение стоимости, которое обусловлено производственными нормами, по-прежнему не даёт превзойти моногидрат.

Существует множество форм креатина, но вот самые популярные:

  • Креалкалин (имеет повышенную биодоступность);
  • Ангидроус (содержит больше вещества на порцию);
  • Татрат (дольше сохраняет свои свойства);
  • Цитрат (даёт немного больше энергии);
  • Малат (лучше растворяется и усваивается) и др…

Классная статья: креатин – какой лучше купить?

В основном разницы между формами по эффективности нет, или же она минимальна.

Подобная ситуация произошла и с креатином гидрохлоридом. В своё время продукт вызвал довольно серьёзный ажиотаж и породил множество обсуждений, хотя в большей степени это продиктовано мощной маркетинговой кампанией производителя.

Тем не менее, на текущий момент по-прежнему нет научных исследований, которые однозначно установили бы преимущество гидрохлорида над моногидратом.

Потому, за неимением достаточной доказательной базы, которая бы говорила о преимуществе гидрохлорида, лидерство по-прежнему остается за моногидратом.

Кстати говоря, моногидрат – самый экономичный и при этом самый рабочий из всех форм продукт. Это вам может доказать и цена на креатин в Москве в нашем магазине. Пробежавшись по стоимости различных форм, вы сами убедитесь, насколько они разнятся.

Как хранить креатин в порошке?

Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

Важно не только знать, как употреблять креатин моногидрат в порошке, но и как правильно хранить добавку. Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда порошок со временем начинает сбиваться, и чтобы отмерять порцию, нужно откалывать куски и разминать их до изначального состояния. Как правило, подобное бывает при нарушении норм хранения (или же в случаях, когда у добавки давно вышел срок годности), а сама проблема решается довольно просто. Для этого необходимо соблюдать обычные правила приема и хранения:

  • Не позволяйте влаге попадать в упаковку (если нет мерной ложки, необходимо тщательно вытереть чайную ложку перед тем, как насыпать порошок);
  • Если вы приобрели большую упаковку, то есть смысл пересыпать часть порошка в более мелкую банку (позволит запечатать основную упаковку и не открывать ее каждый день).
  • Также нужно хранить креатин только в таких условиях, которые написаны на упаковке (температура, сухость помещения и тд).

Соблюдая эти нормы, вы смело можете покупать даже самую большую фасовку и порошок со временем не начнет кристаллизироваться.

Лучший креатин в порошке!

С чем лучше сочетать приём креатина?

Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

Чтобы получать максимальный эффект от креатина, очень важно правильно его принимать. Это касается не только способа приёма, о котором мы уже говорили выше, но и грамотного сочетания креатина с другим спортивным питанием.

Базовое спортивное питание, которое должно войти в ваш комплекс:

Кстати говоря, протеин и БЦАА выступают и в качестве дополнительной транспортной системы для креатина, так что вы получаете двойную пользу!

Как вы уже узнали, благодаря креатину, вы получаете больше физической силы и выносливости. Но это никуда не годится, если у вас нет эмоционального настроя и концентрации. Так что во время тренировки мы советуем усилить действие креатина предтренировочным комплексом!

Предтрены позволяют вам не только настроиться на физическую работу ментально, но также отсрочивают наступление усталости и усиливают пампинг, что даёт вам не только эффектную наполненность, но и улучшенное кровообращение, а значит, и лучшую доставку питательных веществ!

На тему приёма предтреников советуем прочитать статью: Как принимать предтреник?

Для мужчин особенным дополнением к спортпиту будут тестобустеры. Это натуральные добавки, которые позволяют повысить уровень тестостерона, а значит, улучшить не только ваш мышечной рост и спортивные результаты, но самочувствие, а также повысить либидо.

Важно! Бустеры тестостерона повышают только естественную выработку тестостерона яичками и надпочечниками. Они не нарушают гормональный фон и не имеют побочных эффектов.

На тему приёма спортпита очень советуем прочитать статью: Как правильно принимать спортивное питание?

Ну а теперь поделимся с вами лучшими продуктами из вышеперечисленных категорий!

Лучшие протеины

Лучшие БЦАА

Лучшие витамины

Лучшие предтренировочные комплексы

Лучшие тестобустеры

Только при комплексном приёме креатина вы действительно заметите яркий результат!

Источник: https://fitmagazzine.ru/kak-pit-kreatin-v-poroshke/

Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу.

Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ.

Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%.

Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки.

Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок.

В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме.

АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ.

Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

  • В медицине
  • Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.
  • Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

Польза креатина

  • Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

  • Увеличивает мышечную массу и силу
Читайте также:  Поза йоги шавасана: особенности техники выполнения, расслабления, польза асаны

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

  • Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

  • Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

  • Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

  • Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

  • Нормализует уровень холестерина в крови

Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

Креатин в продуктах таблица

Продукт Содержание креатина в граммах на 1 кг
Треска 3
Сельдь 6-10
Лосось 4,5
Тунец 4
Говядина 4,5
Свинина 5
Молоко 0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи 0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка.

Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг.

Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

  • Optimum Nutrition
  • Universal Nutrition
  • NOW
  • Muscletech
  • MyProtein

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

  • С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
  • Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги.

Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

  • Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

  • Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки.

Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи.

Дополнительным приемом белка  можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в х. Мы всегда рады общению. ????

Источник: https://training365.ru/kreatin-monogidrat/

Креатин моногидрат: как правильно принимать в порошке

Посещая зал, многие атлеты надеются быстро нарастить мышцы, стать выносливее и сильнее. Добиться быстрых успехов без помощи спортивного питания вряд ли удастся.

Эффективным средством для бодибилдеров считается креатин, выпускающийся в виде порошка или капсул. Каждая его форма требует правильного применения, которое зависит от того, чего хочет достичь спортсмен.

Как пить креатин моногидрат в порошке правильно, чтобы избежать побочных эффектов, приведено ниже.

Как пить креатин?

Спортивная добавка представляет собой смесь из воды и креатина. При правильном приеме она безвредная для организма, но только добавляет ему выносливости и силы, которые так нужны для многочисленных и упорных тренировок. Только нужно знать, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке.

Это вещество вырабатывается в организме самостоятельно. Его содержание, если брать среднестатистического человека, не превышает 120 грамм.

За сутки обычный человек расходует всего 2 грамма из этого запаса, так как не сильно напрягается физически, тогда как активно занимающейся спортсмен, может израсходовать половину указанного объема вещества.

В ночное время такая утрата не восполняется, и последующие тренировочные дни даются спортсмену с трудом. Чтобы восполнить запас естественного вещества атлетам приходиться пить синтетический моногидрат.

Прием в порошке

Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

Определенного графика — нет, все индивидуально. Вещество рекомендуется к приему во время загрузочных фаз и после них.

Если рассматривать первый вариант, то человеку нужно будет начать с наполнения организма большим количеством креатина. Ему придется употреблять определенную дозу препарата по 5 раз на день.

Это должно длиться не менее недели, после определенного наполнения тела спортсмен может переходить на меньшее употребление вещества и пить его уже дважды в день.

Чтобы все прошло успешно, необходимо запивать порошок большим количеством воды, сока или чая, что предотвратит обезвоживание организма, и повысит скорость транспортировки вещества.

Некоторые считают, что необходимо запивать синтетический препарат только молоком, путая его с протеином, при использовании, которого молочный продукт к употреблению обязателен. Вот почему так важно знать, как правильно употреблять креатин в порошке.

Молочные продукты можно использовать, если происходит наполнение организма одновременно креатином и протеином, в остальных случаях достаточно запастись необходимым объемом воды.

Облегчить расчет нужного количества жидкости помогут специальные мобильные приложения, которые в течение дня будут подавать напоминающие сигналы и отсчитывать количество выпитой воды.

Желательно после интенсивного приема добавки сделать себе месячный перерыв, этого времени будет достаточно, чтобы в организме восстановился натуральный его аналог.

Последствия приема синтетического вещества будут ощущаться спустя неделю, так как добавка обладает накопительным свойством, и ее действие будет немного замедленным. Такая предосторожность предотвратит привыкание к препарату, даже если результаты стали видны с первых дней, все же не нужно торопиться и наращивать обороты тренировок, высокой эффективности можно достичь лишь со временем.

Если атлет принимает добавку без загрузочной фазы, то ее нужно пить до и после тренировок. Продолжительность использования вещества тогда составляет 2 месяца, затем следует выполнить длительный перерыв, хотя бы на 3 месяца, а при необходимости вновь перейти к приему добавки.

Прием в капсулах

Удобство этого варианта очевидно, небольшой баночкой с капсулами удобно пользоваться. Капсульная форма практически вся усваивается, а вот часть его аналога в порошке выводится из организма вместе с водой, хотя он быстрее проникает в мышцы. Решившись приобрести капсульную форму креатина нужно знать, что она стоит дороже, чем порошок, если учитывать объемы их упаковок.

Любая из форм креатина должна питься спортсменом в соответствии с инструкцией, не следует поддаваться ажиотажу и выпивать сверх указанной нормы, чтобы быстрее получить долгожданный рельеф, можно существенно подпортить свое здоровье.

Дозировка для новичков

Она будет зависеть от варианта приема средства. Рассмотрим в каких дозах он может приниматься.

Дозы при загрузке

Подход для начинающих предполагает употребление вещества в повышенных дозировках за первую неделю.

Если принимают порошок, то следует за один раз выпивать его в количестве одной чайной ложки (или одна мерная ложка в банке).

Оптимальное число приемов 4 раза в течение дня на протяжении недели (то есть в общем за день выпивается 20 гр). Выпивается средство утром, через 3 часа, в обед и еще раз через 4 часа вечером.

Правильный прием креатина моногидрата в порошке предполагает снижение дозировки через неделю до 5 грамм в сутки (одна чайная или мерная ложка). Придерживаться такой дозы нужно в течение 2 месяцев.

Затем делается перерыв на месяц.

Стоит учесть, что при использовании порошка, 5 грамм средства нужно разводить в одном стакане воды, а затем еще запивать разведенную добавку достаточным количеством жидкости по выбору.

Читайте также:  Как правильно плавать стилем брасс, а также полезные советы по технике и частые ошибки новичков

Дозы без загрузки

Новичку предусматривается ежедневный прием в количестве 5 грамм (ч. л.), если это день тренировки, то средство выпивается в течение часа после занятий. Оптимальный вариант приема креатина без загрузки в этом случае будет состоять из самой добавки, белкового коктейля и ч. л. углеводов или аминокислот.

В дни, когда спортсмен не ходит на тренировки, кислота также принимается, но уже между приемами пищи, его дозировка остается неизменной и составляет 5 грамм. Курс состоит из 2 месяцев, затем обязателен перерыв в 30 дней.

Основные дозы

Для спортсменов с многолетним опытом вопроса как употреблять моногидрат в порошке не стоит, они используют проверенную схему:

  • доза в 5 грамм, употребляемая в течение 5 дней по 4 раза;
  • доза в 5 грамм один раз – 2 месяца.

Употребление добавки в количестве, превышающем 30 грамм нецелесообразно, так как организм не сможет полностью усвоить его. После интенсивного наполнения креатином, необходимо переходить на поддерживающий режим, чтобы не перенасыщать организм и не тратить деньги впустую, надеясь на невозможное.

Когда лучше принимать креатин?

Добавку начинающим лучше пить утром и между приемами пищи, опытные спортсмены уже знают, что для них обязательный прием креатина для набора массы должен происходить за полчаса до и после тренировки. Во время еды также можно употреблять средство, но было установлено, что в таком случае на полное его всасывание можно не рассчитывать.

Выясняя, как принимать креатин в порошке, можно ссылаться на результаты исследований, в ходе которых было установлено, что желудочный сок незначительно разрушает моногидрат, из-за чего успех от его приема будет наблюдаться, даже если средство принимается на голодный желудок.

Порошок разводится водой, но некоторые атлеты успешно практикуют его прием совместно с соком и энергетическими напитками, это объясняется содержанием в них сахара, а он улучшает усвояемость напитка. Также допускается растворять порошок в жидких аминокислотах и гейнерах.

Эффективность креатинового проникновения зависит от его «транспортировщика», вот почему совместно с ним необходимо выпивать сок или сладкую воду.

За счет них мышечные волокна быстрее всасывают вещество и позволяют ему «работать на себя». Сладкие транспортировщики ускоряют выработку инсулина и повышают его усвояемость.

Если выбирать вариант подходящего сока, то стоит остановиться на виноградном, апельсиновом или яблочном.

Выбирая для себя, когда лучше принимать креатин, нужно отталкиваться от показаний исследований, которые проводились несколькими лабораториями разных стран.

В частности шведскими учеными было установлено, что если употреблять добавку до тренировки, то можно во время нее спровоцировать обезвоживание.

Чтобы это исключить, необходимо перед занятиями запастись большим объемом жидкости и после каждого подхода пить ее.

Происходят такие неприятности из-за того, что тело и мышцы человека еще не разогреты, и они не ожидают серьезных нагрузок, в них все процессы протекают медленно, креатин может даже не достичь мышечных клеток. Тогда человек после занятий почувствует полное опустошение организма, так как в нем будет наблюдаться нехватка естественного вещества и его синтетического аналога.

Во время тренировки пить средство – не вариант, так как переизбыток креатина спровоцирует трудности при выполнении упражнений. Вот почему оптимальным временем приема препарата является период после тренировок.

Особенности приема во время сушки

Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

В период обретения желаемого рельефа и устранения из тела лишней жидкости многие бояться употребить добавку на сушке, ссылаясь на то, что он удерживает влагу. И не совсем правы.

Да, это вещество впервые недели после приема не дает жидкости уходить из организма, но он значительно повышает выносливость человека, а когда спортсмен войдет в ритм и станет увеличивать количество подходов, действие препарата будет распространяться на все тело. Вода впоследствии сама выйдет, и атлет сразу заметит результат своих усилий.

Как долго принимать?

Задаваясь вопросом, сколько пить креатин, можно выяснить, что рекомендуется применять его постоянно, но не забывать делать перерывы, иначе может возникнуть привыкание. Это грозит понижением действия вещества, которое не компенсируется даже увеличенными дозировками. Антиэффекта добавки при неправильном подходе можно дождаться уже спустя 60 дней, так что делайте перерыв.

С чем можно принимать?

Креатин в бодибилдинге в виде порошка лучше всего употреблять с теплой водой, усилить его действие поможет добавление в жидкость небольшого количества меда или сахара. Также добавку допускается разбавлять соком, но желательно с низкой кислотностью. Белковые коктейли не очень удобно принимать совместно, но можно выпить вначале одно средство, а затем сразу второе.

Смешивать порошковый креатин с молоком и горячими напитками противопоказано, так как они ухудшают усвоение добавки. Взамен стоит рассмотреть варианты употребления аминокислот и быстрых углеводов.

Производители стали часто выпускать кислоту совместно с протеинами, аминокислотами и добавками для вкуса, чтобы перебить его горечь. Такой многокомпонентный коктейль – отличный способ быстро придать своим мышцам объем и повысить свою выносливость, нужно только узнать, как правильно принимать креатин в порошке.

Источник: https://gejner.com/kak-pravilno-pit-kreatin-v-poroshke/

Как принимать креатин моногидрат в порошке

При регулярном посещении тренажерного зала многим атлетам хочется улучшить свои результаты, стать сильнее и выносливее. Если психологический настрой и правильное питание уже присутствуют, то приходится обращаться к эффективному спортивному питанию.

Отличной добавкой для повышения производительности на тренировках является креатин (Creatine Monohydrate). Большинство спортсменов положительно отзываются о ней и периодически включают в свой рацион.

Продается в двух формах – порошке и капсулах.

Давайте разберемся, в чем преимущества и недостатки порошковой формы перед капсульной, как принимать креатин моногидрат в порошке, в какое время и в какой пропорции?

Особенности креатина

Выделяют несколько видов добавки, но наиболее эффективной и популярной формой считается креатин моногидрат. В химическом составе – это формула креатина и воды. Не относится к анаболическим стероидам и при правильной дозировке не наносит абсолютно никакого вреда организму.

Является естественным веществом, которое вырабатывается в теле человека из аминокислот. В организме содержится около 120 гр креатина, а за сутки этого вещества расходуется около 2 гр при средней физической активности. Однако человеку, активно занимающемуся спортом, требуется потреблять его в повышенных дозах.

Плюсы от приема креатина:

  • Повышение силовых показателей во время тренировочного процесса – потребность в энергии на занятии повышается в несколько раз, так как сокращения мышечной ткани проходят на пике интенсивности, а прием креатина позволяет восполнить дефицит энергии
  • Повышается выносливость спортсмена, а следовательно, интенсивность тренировок
  • Сокращается время отдыха между подходами
  • Повышается секреция некоторых внутренних гормонов, в особенности соматропина и тестостерона
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а также уменьшается риск развития ишемических заболеваний благодаря усиленному кислородному питанию

Также способствует увеличению качественной мышечной массы при условии регулярных силовых тренировок и достаточной калорийности рациона. Стоит отметить, что сам по себе креатин не помогает нарастить мышцы, а лишь повышает силовые показатели и интенсивность занятий, что ведет к набору мышц.

Побочные эффекты креатина

Побочных действий от употребления намного меньше, чем плюсов, и нет никакой гарантии, что они обязательно появятся у конкретного спортсмена. Основной доказанный минус – это возможное увеличение веса.

Часто такой эффект связывается с тем, что креатин моногидрат задерживает воду, из-за чего в тканях скапливается избыточное количество воды, теряется рельеф, и атлет может выглядеть немного заплывшим.

Но при отказе от приема водный баланс приходит в норму.

Также людям с язвенными болезнями желудками и гастритами следует внимательно относиться к приему креатина, так как это кислота, а любую кислоту не рекомендуется принимать с утра или на голодный желудок. Кроме того, добавка не рекомендуется беременным и людям с заболеваниями почек.

Что такое креатин моногидрат, для чего он нужен, как его пить и как принимать порошок

Как принимать креатин в порошке

Выделяют два способа употребления добавки – с загрузочной фазой и без нее. При первом способе в первую неделю происходит этап загрузки: атлету необходимо потреблять 5 гр (чайная ложка без горки) 5-6 раз в день, а последующие 6-7 недель следует снизить порцию в два раза – 2.5 гр 2 раза в день.

После этого рекомендуется сделать перерыв и не употреблять креатин месяц, чтобы позволить организму самостоятельно синтезировать вещество, а также избежать «привыкания» к препарату.

Стоит помнить, что эффект обладает замедленным действием и может ощущаться после 7-10 дней применения, но некоторые атлеты замечают результаты уже в первые дни.

При втором способе загрузочная фаза исключается, атлет употребляет добавку средними порциями по 3-8 гр несколько раз в сутки, делая акцент на употреблении креатина до и после тренировки. После 1.5-2 месяцев рекомендуется сделать перерыв на 2-3 месяца, затем можно возобновить прием.

Добавка употребляется утром и в перерывах между едой. В тренировочные дни креатин моногидрат принимают за 20-30 минут до тренировки и сразу после нее. Можно разводить вещество в воде, но лучше растворять в соках или углеводных энергетических напитках, так как сахар повышает усвояемость напитка. Для удобства его можно растворять в гейнерах, протеиновых коктейлях или жидких аминокислотах.

Как принимать креатин в капсулах

Помимо порошковой формы существует креатин в капсулах, который удобно брать на тренировку и дозировать определенное количество.

Капсульная форма отличается более высокой степенью усвояемости, так как некоторая часть порошка не переваривается и выводится из организма вместе с водой.

Однако по скорости усвоения лидером является порошок, который мгновенно попадает в пищеварительный тракт. Еще одно достоинство креатина в порошке – это умеренная цена, тогда как капсульная форма стоит несколько дороже.

Из самых популярных и качественных производителей креатина можно выделить следующие фирмы – Optimum Nutrition (Creatine Powder), Ultimate Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition.

При употреблении не стоит превышать рекомендуемую дозу и обязательно следует делать перерыв на 1-2 месяца. Добавка поможет повысить эффективность тренировок, а также станет стимулом заниматься с большей отдачей и интенсивностью.

Источник: http://gymlex.com/supplementation-category/kak-prinimat-kreatin-monogidrat-v-poroshke.html

Ссылка на основную публикацию